Manual de uso de Stryd

Entrena y compite por potencia con Stryd

Tabla de contenidos
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Introducción

¡Felicidades! Ahora eres parte del grupo especial de entrenadores y atletas que han decidido invertir en su potencial para correr, entrenando y compitiendo con la medida más precisa de su rendimiento corporal, la potencia. Los potenciómetros en general y STRYD en particular proporcionan un avance histórico y revolucionario en la carrera.

Este manual te permitirá comenzar a entrenar y competir con un medidor de potencia.
¡Al recopilar información de lo que hemos considerado como los artículos más importantes en el entrenamiento de potencia, nuestro objetivo es proporcionarte una introducción a los conceptos básicos del entrenamiento de potencia, en una hora o menos (depende de lo rápido que puedas leer)!

Acerca de Stryd

Stryd es la tecnología más avanzada para los corredores.
Stryd actualmente proporciona las siguientes métricas:

  • Potencia.
  • Potencia de Forma.
  • Elevación.
  • Cadencia.
  • Tiempo de contacto con el suelo.
  • Oscilación vertical.
  • Rigidez del resorte de la pierna.
  • Ritmo.
  • Distancia.

Stryd se puede adquirir en el siguiente enlace: Potenciómetro para correr Stryd.

STRYD es utilizado por Campeones Mundiales, Olímpicos y atletas de grupos por edad alrededor del mundo para registrar, analizar y planear sus entrenamientos y competiciones

Joe Gray

Joe Gray
Ben Kanute

Ben Kanute
Andy Reed

Andy Reed

Capítulo 1: Introducción

¿Qué es correr con potencia?

La potencia es la medida mecánica del esfuerzo e intensidad de carrera. La potencia indica la cantidad de energía que estás utilizando durante la carrera y lo rápido que la estás gastando.

La potencia se determina calculando la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo como se describe en la siguiente fórmula:

Potencia = Trabajo / Tiempo

Para comprender mejor qué es la potencia, primero necesitamos comprender mejor el trabajo. El trabajo es igual a la fuerza aplicada multiplicada por la distancia aplicada:

Trabajo = Fuerza x Distancia

Ahora podemos sustituir Trabajo por Fuerza x Distancia que resulta en la nueva expresión de Potencia como:

Potencia = Fuerza x Distancia / Tiempo

La distancia dividida entre el tiempo también se conoce como velocidad, si sustituimos la velocidad en esta ecuación ahora tenemos:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Esta ecuación de potencia es donde normalmente terminaríamos si explicamos cómo se mide la potencia en una bicicleta.
En una bicicleta, la potencia se determina básicamente multiplicando la fuerza aplicada a los pedales por la velocidad a la que giran los pedales (cadencia). Sin embargo, los potenciómetros de carrera hacen las cosas de manera ligeramente diferente. STRYD descompone aún más la ecuación anterior. La fuerza es igual a la masa de un objeto multiplicada por su aceleración:

Potencia = Masa x Aceleración x Velocidad

La masa se determina (el atleta) y STRYD toma medidas extremadamente precisas de su aceleración y velocidad para calcular la potencia, medida en watts.

La potencia considera la velocidad, la forma y la elevación. Los corredores necesitan entrenamiento y orientación de calidad para tener éxito en su próxima carrera. Muchos corredores luchan por encontrar una manera replicable y confiable de lograr entrenamientos y carreras de alta calidad. Todos los días hay preguntas que necesitan respuestas: ¿Cuándo debo volver a correr? ¿Qué tan intenso debo correr? STRYD responde a estas preguntas con una medida nueva para el mundo de la carrera: La Potencia.
Pero, ¿Qué tan precisa es la potencia de carrera?

Este informe técnico evalúa la precisión de la medición de la potencia en carrera de STRYD, el tiempo de contacto y la oscilación vertical, comparándolo en una cinta para correr basada en una placa de fuerza de grado de laboratorio y un sistema de medición metabólica.

¿Cuales son los beneficios de entrenar con potencia?

La potencia cuantifica tu rendimiento al correr con tan solo un número en tiempo real. Al utilizar la potencia y las capacidades de captura de movimiento 3D de STRYD, podemos comprender mejor la biomecánica de carrera y la eficiencia al correr (la energía mecánica producida en relación con el gasto de energía metabólica).

STRYD, una vez que sabes cómo usarlo, mejora tu manera de entrenar y competir, si estás dispuesto a cambiar la forma en que entrenas. El entrenamiento basado en potencia brinda muchos beneficios tanto para los entrenadores como para los atletas, incluidos los siguientes:

Control preciso de la intensidad

Diferentes atletas tienen diferentes objetivos, cada uno exige un tipo específico de condición física. El entrenamiento efectivo exige precisión para estar más en forma, esto se reduce a obtener correctamente la duración e intensidad de los entrenamientos clave. Un maratón de 3 horas requiere un nivel de intensidad diferente al de un maratón al terminar el tramo de bicicleta en un Ironman. Entrenar con la misma intensidad para ambos eventos simplemente no funcionará.

La potencia elimina las conjeturas para que puedas estimar lo intenso que quieres hacer tu entrenamiento clave. Con la potencia, tú sabes exactamente cuáles son las demandas de intensidad de tu competición objetivo, de modo que puedes replicarlas en los entrenamientos para que, en el día de la carrera no haya sorpresas.

Manual de uso de Stryd.  Captura de movimiento en 3D de Stryd

La captura de movimiento en 3D de Stryd te ayudará a entender tu biomecánica y eficiencia de carrera

Organiza tu fase de entrenamiento

La periodización de la fase de entrenamiento implica manipular el volumen y la intensidad del entrenamiento para producir altos niveles de condición física en los momentos de la temporada en que tienes carreras importantes. Con la potencia, puedes cuantificar tu estrés de entrenamiento de una manera específica y medible utilizando la «puntuación de estrés de carrera (RSS en inglés)», y utilizarlo para organizar tu temporada en torno a tus carreras más importantes. Nos adentraremos más en la puntuación de estrés en el apartado RSS (Running Stress Score) del Capítulo 4.

Ritmos de entrenamiento y carrera

Los entrenamientos y las carreras de ritmo constante requieren que la energía se gaste de una manera bien calculada. Esto es difícil incluso para los atletas más experimentados. La mayoría de los atletas salen demasiado rápido al comienzo y pagan el precio en la segunda mitad de la carrera al tener que reducir significativamente la velocidad. Sin embargo, con un medidor de potencia, los corredores pueden controlar su ritmo de una manera mucho más precisa que con las lecturas de GPS o un monitor de FC.

La precisión del GPS depende del clima, las condiciones de la ruta, la recepción satelital, etc. La frecuencia cardíaca se ve afectada por la temperatura, la cafeína, la cantidad de horas de sueño y una gran cantidad de otros factores, mientras que la potencia es mucho más precisa, estos factores no afectan la potencia calculada.

Pero el ritmo adecuado va más allá del problema común de salir demasiado rápido al principio. También elimina las conjeturas de ritmo en subidas, descensos y fluctuaciones de frecuencia cardíaca. Los ritmos calculados con potencia eliminan todo esto y por lo tanto, le da confianza al corredor.

Compitiendo con potencia

Si tu objetivo es llegar al podio, entonces la intensidad de la carrera podría no ser constante, los demás corredores te desafían constantemente y tu estrategia de ritmo puede ser dictada por eso. Estos períodos de mayor intensidad pueden ser momentos críticos para determinar quién será el ganador. Con la potencia, puedes entrenar para manejar estos picos de intensidad con confianza durante una carrera.

Medir los cambios en la forma física y el progreso del rendimiento

Hay una pregunta que todos los atletas se hacen todos los días durante la temporada de entrenamiento: «¿Me estoy poniendo más en forma y corriendo más rápido?» Con la potencia, puedes responder a esta pregunta y comprender completamente si tu entrenamiento es efectivo o no. Con la potencia, se monitorizan los cambios en el umbral de potencia, la relación potencia/peso, la potencia a duraciones específicas y la eficiencia. Vamos a profundizar en esto en el Capítulo 4.

Manual de uso de Stryd.  Compitiendo con potencia

Cuantificando la fatiga y entendiendo cómo manejarla

Al correr, la potencia es una medida multidimensional del rendimiento, no solo mide el esfuerzo sino también la biomecánica. Uno de los factores más importantes a considerar en la carrera, es la resistencia, que es afectada directamente por la biomecánica. Al aprovechar la información biomecánica, STRYD proporciona información sin precedentes sobre cómo se acumula la fatiga en la carrera. Saber esto le permite a STRYD cuantificar tu resistencia muscular y saber cuándo es el momento de incrementar tu entrenamiento y cuándo es el momento de descansar.

¿Por qué no frecuencia cardíaca (FC) velocidad o por sensaciones?

La potencia y velocidad son mediciones que nos dicen lo que está sucediendo en una carrera. La frecuencia cardíaca y la sensación, son las respuestas necesarias para lograr una potencia y velocidad determinada.

El rendimiento en la carrera está directamente relacionado con la potencia y velocidad y no con la frecuencia cardíaca y las sensaciones. La frecuencia cardíaca y las sensaciones simplemente reflejan lo que el corredor está experimentando. La potencia y velocidad deciden quién va a llegar primero a la línea de meta.

En comparación con la velocidad, la potencia no se ve afectada por el cambio de terreno y en realidad captura el impacto en el rendimiento causado por la eficiencia de la carrera. A diferencia de la velocidad, la potencia mostrará los costes de energía en tiempo real de las subidas y bajadas, lo que permite al corredor conocer con precisión su gasto energético en el transcurso de una carrera. Aquí se encuentra el mayor beneficio de medir los ritmos con potencia, un único objetivo numérico a seguir durante toda la carrera.

Si deseas ver el cuadro completo del entrenamiento, frecuencia cardíaca, velocidad y sensaciones, siguen siendo mediciones importantes, es solo que mirar la carrera a través de la lente de la potencia da más sentido a todo lo que estás viendo y experimentando con los otros tres, los hace más relevantes, más claros y más significativos.

Capítulo 2: Introducción a las zonas de potencia

A estas alturas, ya debes tener una mejor idea y entendimiento de cómo funciona el medidor de potencia STRYD y qué puede hacer por ti. Ahora echemos un vistazo a cómo configurar tus zonas de entrenamiento de potencia y a los conceptos básicos de cómo usar esas zonas para entrenamientos y carreras.

Potencia critica (CP)

Para entrenar de manera efectiva, necesitas el equilibrio correcto de carga de entrenamiento, intensidad y variedad.

Para correr, una línea base de rendimiento se puede cuantificar utilizando la potencia crítica (CP). Una vez que conozcas tu CP puedes calcular tus zonas de potencia.

La potencia crítica (potencia a umbral) representa la potencia más alta que un corredor puede mantener en un estado casi estable sin fatiga, donde la duración puede oscilar entre 30 y 70 minutos, según la persona.

Para estimar tu potencia crítica, hay un par de maneras de hacerlo. La forma más sencilla es hacer una carrera a tope de una hora, y la potencia promedio será tu potencia crítica. Sin embargo, debido a que los diferentes corredores tienen capacidades diferentes, es difícil para la mayoría de los corredores encontrar una carrera que les lleve una hora para terminar.

Hay otras formas de obtener una estimación de CP precisa sin hacer una carrera real, y es realizar una prueba de potencia crítica. Existen varios protocolos para hacer una prueba de potencia crítica. Trabajando con el Dr. Andrew Coggan y el Dr. Stephen Mcgregor, STRYD proporciona un protocolo de prueba de 3/6 vueltas para los corredores con acceso a una pista de 400 m, y una prueba de 3/9 minutos para los corredores sin acceso a la pista.

Prueba 3/6 vueltas
  1. Calentar durante 5 minutos. Realiza dos o tres aceleraciones de 100 metros aproximadamente al 80% de esfuerzo máximo durante el calentamiento para mejorar la circulación sanguínea y preparar los músculos para un esfuerzo intenso.
  2. 800 metros de trote a un ritmo cómodo. Dos vueltas en una pista de 400 metros, utilizando el carril interno. Corre a un ritmo fácil, de modo que puedas mantener una conversación cómodamente.
  3. Calentar durante otros 5 minutos.
  4. Corre 2400 metros a un ritmo de esfuerzo máximo. Como es el caso de la carrera de tres vueltas, es importante mantener un ritmo constante durante esta carrera en lugar de cambiar dramáticamente el ritmo (y el esfuerzo) durante la prueba.
  5. Recuperar durante 30 minutos. Durante el período de recuperación de 30 minutos, el corredor debe caminar o trotar lentamente.
  6. 1200 metros de carrera de esfuerzo máximo. Corre a un ritmo constante a lo largo de la prueba, pero de modo que estés casi agotado al final de la prueba.
  7. Enfriar

Prueba de 3/9 minutos
  1. Calentar durante 10 minutos. Realiza cinco aceleraciones de 100 metros aproximadamente al 80% de esfuerzo máximo durante el calentamiento para mejorar la circulación sanguínea y preparar los músculos para un esfuerzo intenso.
  2. Corre la máxima distancia posible durante 9 minutos. Corre a un ritmo constante durante la prueba de nueve minutos, deberás estar casi agotado al final de la prueba.
  3. Recupera durante 30 minutos. Durante el período de recuperación de 30 minutos, el corredor debe caminar o trotar lentamente.
  4. Corre la máxima distancia posible durante 3 minutos. Nuevamente, manteniendo un ritmo constante durante esta carrera en lugar de cambiar dramáticamente el ritmo (y el esfuerzo) durante la prueba.
  5. Enfriar.

En ambas pruebas, la de 3/6 vueltas y la de 3/9 minutos, deberás introducir tu potencia y/o los resultados de cada segmento de la prueba para calcular tu potencia crítica a través del PowerCenter de STRYD.

Aunque actualmente el atleta no esté en buena forma, sigue siendo beneficioso conocer una estimación aproximada de su rendimiento actual, STRYD proporciona una manera de obtener el CP a partir de su tiempo en 5k o 10k. La CP estimada no va a ser tan precisa como el valor de la prueba real, pero es una estimación valiosa sobre su condición física actual. Esta herramienta también se proporciona en el PowerCenter de STRYD.

Prueba de 30 minutos
  1. Calentar 15 minutos, preparándose para un gran esfuerzo después.
  2. Comience una prueba contrarreloj de 30 minutos (el mejor esfuerzo) en una carretera o pista plana, recopilando datos de potencia (también puede recopilar datos de ritmo y FC, si es posible).
  3. Enfriar de 10 a 15 minutos.
  4. Calcula la potencia promedio de los últimos 20 minutos de la contrarreloj; esta es tu rFTPw (running Functional Threshold Power o Umbral Funcional de Potencia de carrera).

Zonas de potencia

Una vez que el atleta conoce su potencia crítica actual, puede usar el valor para determinar las zonas de entrenamiento ideales.

Las zonas de potencia son una herramienta simple; son las diversas intensidades de potencia que puedes utilizar para planificar y ejecutar tu entrenamiento. Es similar a las zonas de frecuencia cardíaca si has usado un monitor de frecuencia cardíaca anteriormente.

Cuando entrenas, cada carrera tiene un propósito. El entrenamiento basado en las zonas permite a los entrenadores y atletas enfocar mejor cada carrera para maximizar el efecto deseado.

Al igual que en los protocolos de pruebas de potencia crítica, hay diferentes formas de definir las zonas de potencia basadas en diferentes filosofías. STRYD usa 5 zonas: Fácil, Moderada, Umbral, Intervalo y Repetición. El uso de estas zonas permitirá determinar el nivel de esfuerzo de la manera más precisa posible. Durante tu carrera/entrenamiento, sabrás de inmediato si estás o no en la zona correcta. Además, puedes revisar tus datos para ver lo bien que realizaste el entrenamiento.

Zona
Intensidad de entrenamiento
% de CP
Ejemplos de entrenamientos
Adaptación
1
Suave
65-80%
Carreras largas, base
Vascularización
Cardiovascularidad
Resistencia a lesiones
2
Moderada
80-90%
Sim Maratón, tempo
Vascularización
Cardiovascularidad
Resistencia a lesiones
3
Umbral
90-100%
10k específicos
Eliminación de lactato
4
Intervalo
100-115%
5k específicos
Potencia Aeróbica
5
Repetición
115-130%
Pista, corta duración
Potencia Anaeróbica
Zona
Intensidad de entrenamiento
% de CP
1
Suave
65-80%
2
Moderada
80-90%
3
Umbral
90-100%
4
Intervalo
100-115%
5
Repetición
115-130%
Zona
Ejemplos de entrenamientos
Adaptación
1
Carreras largas, base
Vascularización
Cardiovascularidad
Resistencia a lesiones
2
Sim Maratón, Tempo
Vascularización
Cardiovascularidad
Resistencia a lesiones
3
10k específicos
Eliminación de lactato
4
5k específicos
Potencia Aeróbica
5
Pista, corta duración
Potencia Anaeróbica
Cómo utilizar las zonas de potencia

La forma exacta en que utilizas las zonas de potencia depende de tu objetivo y plan de entrenamiento.

Manual de uso de Stryd.  Cómo utilizar las zonas de potencia

Resistencia Aeróbica/Muscular

La resistencia aeróbica es crítica para todos los deportes de resistencia. Esta es la habilidad más estrechamente relacionada al tipo de carrera. El requisito de resistencia muscular para un corredor de 5k es completamente diferente al de un corredor de ultramaratones. En términos generales, la resistencia muscular está estrechamente relacionada con el estrés acumulado por las carreras largas y la mayoría de las carreras largas caerán en las zonas 1 y 2. Hay muchos factores para determinar la resistencia aeróbica, por ejemplo la capacidad de los músculos para procesar el lactato, la densidad capilar, el tamaño de las fibras musculares de contracción lenta, etc. Los ejercicios que son efectivos para promover la mayoría de estos factores están en la zona 2 y en el rango más alto de la zona 1. Sin embargo, si tienes alguna área específica para mejorar, la asignación de zona se vuelve más específica. Por ejemplo, si el propósito del entrenamiento es mejorar específicamente la capacidad del músculo para procesar el lactato, el entrenamiento debe realizarse en la zona 3.

Resistencia Anaeróbica

Si tu carrera requiere un esfuerzo anaeróbico más allá de tu potencia crítica, debes hacer ejercicios en las zonas más altas, por ejemplo, la zona 4 y la parte baja de la zona 5.

Potencia Muscular

La potencia muscular está directamente relacionada con la economía de carrera (gasto de energía para una velocidad determinada). Mejorar la fuerza de tus músculos, la rigidez de tendones, técnica y coordinación, para aprovechar al máximo cada paso. Por lo general, los entrenamientos en la zona 5 te ayudarán a desarrollar potencia muscular, especialmente si lo haces en subida.

Recuperación

La recuperación se logra mejor en la zona 1 para la mayoría de los atletas.

Capítulo 3: Entrenando con Potencia

En este capítulo, presentaremos la dinámica general del entrenamiento con potencia.

Paso 0: Preparar y permitir al atleta salir y correr con potencia

Déle al atleta unos días/semanas para que se haga una idea de la correlación entre la potencia (watts) y los ritmos específicos.

Paso 1: Determina la potencia crítica del atleta (CP)

Pruebas de campo:

  1. Prueba 3/9.
  2. Prueba de 3/6 vueltas.
  3. Prueba de 30 minutos.

Otros métodos para determinar la CP:

  1. Tiempo actual de 5k o 10k.
  2. Entrenamientos.
  3. Percepción del atleta, RPE.

Paso 2: Calcula las zonas de potencia

Ahora que conoces tu potencia crítica, puedes determinar las zonas de potencia. Si usas PowerCenter, ingresa los resultados de las pruebas y automáticamente calcularemos las zonas por ti.

Manual de uso de Stryd.  Cálculo de las zonas de potencia en el PowerCenter de STRYD

Cálculo de las zonas de potencia en el PowerCenter de STRYD
Zona
Potencia (Watts)
Ritmo (min/milla)
Suave
198 to 243
10:18/mi to 8:24/mi
Moderado
243 to 274
8:24/mi to 7:30/mi
Umbral
274 to 304
7:30/mi to 6:42/mi
Intervalo
304 to 350
6:42/mi to 5:47/mi
Repetición
350 to 395
5:47/mi to 5:12/mi
Zona
Potencia (Watts)
Suave
198 to 243
Moderado
243 to 274
Umbral
274 to 304
Intervalo
304 to 350
Repetición
350 to 395
Zona
Ritmo (min/milla)
Suave
10:18/mi to 8:24/mi
Moderado
8:24/mi to 7:30/mi
Umbral
7:30/mi to 6:42/mi
Intervalo
6:42/mi to 5:47/mi
Repetición
5:47/mi to 5:12/mi

Si utilizas TrainingPeaks, puedes configurar tus zonas de potencia directamente en TrainingPeaks, siguiendo estas instrucciones.

Manual de uso de Stryd.  Cálculo de las zonas de potencia en TrainingPeaks

Cálculo de las zonas de potencia en TrainingPeaks
¿Cómo se comparan las zonas de frecuencia cardíaca con la potencia?

Para las zonas basadas en la fórmula de Karvonen, es sencillo hacer una coincidencia 1 a 1 con las zonas de potencia STRYD:

Un sistema más simple de 5 zonas basado en la fórmula de Karvonen para el entrenamiento con frecuencia cardiaca, el porcentaje se utiliza en esta ecuación:

THR = ((FCmax-FCreposo) x % de intensidad) + FCreposo

*THR (Target Heart Rate)

Zona
Stryd Zonas de Potencia
Karvonen HR
Zona 1
65-80%
50% – 60%
Zona 2
80-90%
60% – 70%
Zona 3
90-100%
70% – 80%
Zona 4
100-115%
80% – 90%
Zona 5
115-130%
90% – 100%

TrainingPeaks utiliza la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) y sugiere 7 zonas basadas en LTHR.

Para las zonas basadas en el enfoque de TrainingPeaks, mostramos en el siguiente cuadro un posible método de mapeo basado en nuestro entendimiento, bajo el supuesto que el LTHR puede mapearse a Potencia Crítica.

Una lista más completa de zonas de potencia se puede encontrar en el Palladino Power Project · Running Power Zones.

Comparación de Zonas
TrainingPeaks
Zonas de FC
Duración
Zona 1
< 85%
3+ horas
Zona 2
85% – 89%
2 – 3 horas
Zona 3
90% – 94%
1 – 3 horas
Zona 4
95% – 99%
1 hour
Zona 5a
100% – 102%
1 hour
Zona 5b
103% – 106%
1 hour
Zona 5c
> 106%
20 – 45 min
Stryd
Zonas de Potencia
Duración
Zona 1
65 – 80%
3+ hours
Zona 2
80 – 90%
2 – 3 hours
Zona 3
90-100%
1 – 3 hours
Zona 4
100-115%
1 hour
Zona 5
115 – 130%
20 – 45 min
Jim Vance
Zonas de Potencia
Duración
Zona 1
< 81%
3+ hours
Zona 2
81% – 88%
2 – 3 hours
Zona 3
89% – 95%
1 – 3 hours
Zona 4
96% – 105%
1 hour
Zona 5
106% – 115%
20 – 45 min
Zona 6
116% – 128%
2 – 18 min
Zona 7
> 129%
< 2 min

Paso 3: Mantener la potencia crítica y las zonas actualizadas

Realiza una prueba de potencia crítica y vuelve a calcular las zonas cada 4 a 6 semanas a lo largo del entrenamiento para mantenerlas actualizadas.
También puedes monitorizar el nivel de esfuerzo en determinadas zonas de potencia, de modo que durante un período de semanas, si es más fácil producir la misma potencia, es probable que sea una buena indicación que la potencia crítica ha aumentado. Las carreras recientes también son un buen reemplazo para una prueba de potencia crítica para evaluar tu progreso.

A medida que realizas un entrenamiento estructurado basado en la potencia, las mejoras en el estado físico y la eficiencia se pueden detectar a través de:

  • Aumento en la potencia crítica (compara la prueba utilizando la relación potencia-peso en watts/kg)
  • Aumento en potencia:FC
  • Aumento en potencia:potencia de forma

¡Buenas noticias, estas son todas las razones por las que compraste un medidor de potencia en primer lugar!
Pero eso también significa que debes monitorizarlos continuamente a medida que mejoran con el tiempo, para poder seguir entrenando a una intensidad lo suficientemente alta como para causar adaptaciones, o hacer tus «días fáciles» a una intensidad lo suficientemente baja y permitir la recuperación.

Realiza una prueba de Potencia Critica (CP) y recalcula tus zonas cada 4 a 6 semanas durante tu entrenamiento para mantener la Potencia Critica (CP) y zonas actualizadas.

Paso 4: Sigue un plan de entrenamiento basado en potencia

Para comenzar, puedes incorporar la potencia en tu plan de entrenamiento existente sin potencia (por ejemplo, ritmo cardíaco, ritmo o RPE) de la siguiente manera:

  1. Entrena con tu plan existente de ritmo cardíaco / ritmo / zona RPE por lo menos un ciclo o fase de entrenamiento, supervisa tu potencia de carrera en cada zona de ritmo cardíaco / ritmo / RPE a lo largo del entrenamiento.
  2. Obtén tus zonas de potencia personales ingresando los números de potencia de carrera junto con tus zonas de ritmo cardíaco / ritmo / RPE.
  3. Entrena con las zonas de potencia.

Capítulo 4: Analizando entrenamientos y tendencias

Ahora que tienes tu medidor de potencia STRYD configurado, la potencia crítica probada y las zonas de potencia configuradas, es hora de comenzar a hacer entrenamientos en base a la potencia. Este capítulo te llevará al siguiente nivel de comprensión de la potencia y otras métricas relacionadas.

Utilizamos la plataforma PowerCenter proporcionada por STRYD para demostrar cómo se puede hacer el análisis. PowerCenter, por mucho, tiene uno de los mejores soportes para datos relacionados con la potencia y datos de biomecánica para correr de STRYD. Sin embargo, hay muchos softwares disponibles en el mercado para ayudarte a analizar datos relacionados con la potencia, por ejemplo: TrainingPeaks, Final Surge, WKO4 y Golden Cheetah, siéntete libre de elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.

Analizando entrenamientos individuales

Analiza un entrenamiento individual o una carrera para obtener una comprensión del rendimiento, el estado físico y las áreas para mejorar, de modo que puedas estructurar tu entrenamiento de manera más eficiente.

A continuación se presenta una introducción rápida a algunas mediciones clave a observar:

Potencia promedio

La potencia media o promedio es el total de todos los watts generados durante una carrera dividido por la cantidad de tiempo de la carrera. Puedes configurar tu reloj para que muestre la potencia promedio durante la carrera o ver este dato después en un software como PowerCenter, TrainingPeaks, Final Surge, etc. La potencia media es una métrica simple y, por lo tanto, más informativa para las carreras planas o situaciones de carrera.

La potencia normalizada (NP) se usa ampliamente en el ciclismo, ya que se puede tener una alta variabilidad en la potencia utilizada durante el recorrido. Por ejemplo, en una bicicleta puedes bajar por una colina y producir 0 watts y luego realizar sprints de corta duración más adelante en el mismo recorrido. Sin embargo, para correr, no se puede bajar de una colina con 0 watts, ya que se requiere energía aún para correr cuesta abajo y correr no producirá una potencia tan alta como la de una bicicleta. Por lo tanto, la potencia normalizada al correr y la potencia media serán muy similares en la mayoría de los casos y, por simplicidad, sólo se mostrará la potencia media en el PowerCenter de STRYD. Para aquellos que aún desean usar NP para correr, pueden encontrar esta medición en plataformas de terceros como lo haría para entrenamientos de ciclismo.

La potencia media puede no ser informativa durante un entrenamiento que incluya varias fases de intensidad, como un calentamiento fácil, recuperación, alta intensidad y un segmento de enfriamiento. Sería mejor evaluar la potencia promedio sobre cada uno de estos segmentos para evaluar la calidad del entrenamiento y el cumplimiento del plan. La potencia de carrera promedio oscilará entre 100 y 500 watts para la mayoría de los atletas.

Potencia de forma

La potencia de forma es una medida de la cantidad de potencia que se produce para mantener la forma individual del corredor, pero no se aplica al coste metabólico de avanzar. La potencia de forma es igual a la potencia utilizada para mover tu cuerpo verticalmente hacia arriba y hacia abajo, además de cualquier potencia desperdiciada utilizada para moverte lateralmente (de lado a lado). El componente de potencia lateral de la potencia de forma es muy pequeño, por lo que verá una tendencia de potencia de forma muy cercana a su oscilación vertical. La disminución de la potencia de forma con el tiempo, cuando se ejecuta a velocidades de entrenamiento similares, es un buen indicador que la economía de carrera ha mejorado. Monitorice la relación entre la potencia de forma y la potencia total a lo largo del tiempo para ver las tendencias en la eficiencia de carrera.

Es posible que los corredores altamente entrenados y económicos ya tengan una forma de correr casi óptima, pero pueden monitorizar cómo cambia la potencia de forma con la fatiga. La potencia de forma para la mayoría de los atletas oscilará entre 30 y 100 watts.

RSS (Running Stress Score)

RSS es un único número para ayudar a los corredores a entender su entrenamiento día a día. Toma en cuenta el volumen y la intensidad de tu sesión de entrenamiento para darte un solo número, o «puntuación». La puntuación de estrés de carrera es similar al TSS (puntuación de estrés de entrenamiento) que te permite comparar el estrés de los entrenamientos de varias duraciones y intensidades. La diferencia entre TSS y RSS es pequeña, la diferencia se debe al hecho de que la ecuación de RSS está destinada a explicar el estrés biomecánico adicional que se ejerce sobre su cuerpo mientras que en el ciclismo es en gran medida un esfuerzo aeróbico.

Aquí se muestra como se calcula el TSS en comparación a RSS:

TSS = (duracion del entrenamiento en seg x NPx IF)/(FTP x 3600) x 100

La información principal de RSS es la potencia al correr (recopilada cada segundo) junto con el tiempo empleado en diferentes niveles de intensidad de entrenamiento y se puede calcular de la siguiente manera:

RSS de cada segundo de carrera = a * (potencia de un seg / potencia crítica) ^ b

Donde a y b son dos constantes desarrolladas por un fisiólogo deportivo. Como se mencionó anteriormente, PowerCenter no utiliza NP, por lo que el RSS es calculado en cada segundo de la carrera y sumado al final para obtener un RSS total de la sesión.

Ahora que hemos definido el RSS, podemos ver cómo monitorizar la carga de trabajo en términos de RSS durante días, semanas y meses.

Por ejemplo, si el martes hiciste un entrenamiento que incluyó 10 minutos de calentamiento + un tempo de 20 minutos y enfriamiento. Terminas la sesión, cargas los datos en PowerCenter en donde se puede ver que el RSS total de la sesion fue 89, un RSS mucho más alto que la sesión fácil del lunes.

Una vez que tengas un historial de puntuaciones para cada carrera, comenzarás a ver patrones al final de la semana y podrás mirar hacia atrás y observar tu entrenamiento y RSS diario, como en la siguiente gráfica y la tabla.

Manual de uso de Stryd.  RSS (Running Stress Score)
Día de la semana
RSS (Running Stress Score)
Lunes
35
Martes
89
Miércoles
40
Jueves
75
Viernes
23
Sábado
30
Domingo
110

Tal y como se ve por los valores de RSS relativamente altos, podemos ver que las sesiones de entrenamiento de calidad fueron el martes, jueves y domingo. Si sumamos todos los valores de RSS diarios, obtenemos una carga de trabajo semanal de 402 RSS.

STRYD ofrece un desglose de la intensidad del entrenamiento para ayudarte a comprender tu entrenamiento, adaptarlo y optimizarlo día a día, semana a semana y temporada de entrenamiento.

Lee más sobre cómo monitorizar la carga de entrenamiento a través de la gráfica de gestión del rendimiento (PMC) en WKO4.

Cadencia

La cadencia o la frecuencia de pisadas es el número de pasos que un corredor da por minuto (SPM) o el número total de ‘revoluciones por minuto’ (RPM). SPM tiene en cuenta los pasos de ambos pies y por lo tanto es el doble de RPM.

Desglose de zonas de potencia

Analizando la distribución de la zona de potencia como una herramienta para monitorizar las mejoras y la progresión a lo largo del tiempo, así como para determinar la eficacia con la que el atleta siguió la intensidad prescrita para un solo entrenamiento. El desglose de las zonas de potencia también se puede utilizar para mostrar los estancamientos o mejoras en el entrenamiento y la eficiencia.

Tiempo de contacto con el suelo

El tiempo de contacto con el suelo registra cuánto tiempo tu pie toca el suelo en cada zancada. La mayoría de los tiempos de contacto con en el suelo están entre 150 y 300 milisegundos. Los corredores de élite suelen estar por debajo de los 200 milisegundos. En lugar de intentar concentrarse conscientemente en reducir el tiempo de contacto mientras corre, lo que podría provocar lesiones, te recomendamos que apliques ejercicios, pliométricos, de fuerza y de velocidad a su entrenamiento y que controle esta métrica a lo largo del tiempo para ver si hay mejoras y cambios en su forma de correr.

Oscilación vertical

La oscilación vertical mide la cantidad de «rebote», es decir, el movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo, generado mientras corres. Similar al tiempo de contacto con el suelo, la aplicación de ejercicios, ejercicios pliométricos, fuerza y velocidad a su entrenamiento y la monitorización de esta métrica a lo largo del tiempo puede ser el mejor enfoque para el análisis y seguimiento de las mejoras.

Rigidez de resorte de la pierna (LSS)

La rigidez del resorte de la pierna es una medida de lo bien que un corredor recicla la energía aplicada al suelo. Se ha demostrado que el LSS está correlacionado con el rendimiento en la carrera. Piensa en tu pierna como un resorte sobre el cual tu cuerpo «rebota». Cuanto más rígido sea el resorte, menos energía deberá producir para impulsarse hacia adelante con cada paso. Esta métrica mide la rigidez de los músculos y tendones de la pierna. Los incrementos en el LSS pueden indicar una mejora en la economía con el tiempo. ¿Cuál es un valor de LSS «bueno»? El LSS es individual y no puede ser comparado fácilmente entre diferentes corredores y debe ser estandarizado para el peso corporal en sus propias comparaciones a lo largo del tiempo. Por esta razón, las tendencias en LSS/kg para velocidades específicas deben ser el centro del análisis. Se ha demostrado que la movilidad dinámica y los ejercicios biomecánicos, junto con el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de repetición en subida, mejoran la rigidez de las piernas y la economía de la carrera.

Dicho esto, el LSS para la mayoría de los atletas oscila entre 6 y 14 kN/M.

Manual de uso de Stryd.  Rigidez de resorte de la pierna (LSS)
Estudios adicionales y referencias a la rigidez del resorte de la pierna:

Analizando la carrera

El ritmo de carrera es la estrategia de competición más importante que se puede planificar y controlar. El ritmo no solo controla la forma en que gastas tu producto más valioso: el glucógeno, sino que también decide la acidosis del cuerpo.

Si el objetivo es administrar el ritmo de manera uniforme a lo largo de la competición para lograr tu mejor marca personal, la estrategia de ritmo es simple: establece un objetivo de potencia y síguelo. Sin embargo, no siempre es fácil seguir un plan durante una carrera.
Por ejemplo, podrías ser rebasado por alguien a quien realmente quieres vencer y tienes que aumentar el ritmo para seguirlo, o sientes que puede dar un «jalón» en la subida para dejar a algunos competidores atrás. Desafortunadamente, estos jalones o incrementos en el ritmo/intensidad innecesarias desperdiciarán glucógeno y crearán acidosis adicional. Al hacer cambios de ritmo repetidamente, es probable que vayas más lento en general de lo que lo harías si mantuvieras un ritmo estable. No hace falta decir que la variación extrema en el esfuerzo usará mucho más glucógeno mientras que aumenta la acidez de la sangre y esto nos conduce a un final lento y doloroso.

Ejemplo:

Manual de uso de Stryd.  Analizando la carrera

Si tu objetivo es subir al podio, entonces es probable que te enfrentes a una carrera de ritmo variable, y el ritmo también es crítico en este caso. Para este tipo de carrera, tu potencia cambiará significativamente en todo momento, tu potencia dependerá en gran medida de lo que otros a tu alrededor estén haciendo y de tu resistencia en comparación con la de tus competidores. En algunos casos no puedes dejar el grupo y correr por tu cuenta debido a un efecto psicológico, por lo tanto, permanecer con el grupo cuando se acelera e igualar su intensidad son críticos para tu clasificación final. En estos escenarios, la potencia tendrá una alta variación. Cuando se trata del análisis para esta carrera, lo que más importa es que si puedes igualar el aumento de intensidad y la manera en que éste afecta a tu carrera posteriormente, con la capacidad de ver los rápidos cambios de ritmo en los archivos de la carrera, ahora puedes entrenar de forma más específica para las demandas de tu competición.

Manual de uso de Stryd.  Revisa este ejemplo de análisis de carrera utilizando potencia, por el entrenador Steve Palladino

Revisa este ejemplo de análisis de carrera utilizando potencia, por el entrenador Steve Palladino.

Análisis de la tendencia de la potencia sobre el tiempo

Perfil de duración de potencia & Power heatmap

La potencia y el tiempo están inversamente relacionados. Cuanto más alta sea la potencia, menos tiempo podrás mantenerla. La potencia en relación con la duración es un gran indicador de la forma física y el rendimiento. Por lo tanto, si puedes aumentar tu potencia para una duración dada, estás más en forma para esa duración.

El perfil de duración de la potencia representa la potencia más alta del atleta para cada duración. Es único para ti y cambia a medida que tu estado físico cambia. Te indica las duraciones en las que eres mejor en este momento y el tipo de entrenamiento que necesitas para aumentar la potencia para una duración determinada.

A continuación se muestra un ejemplo de perfil de duración de potencia:

Manual de uso de Stryd.  Perfil de duración de energía

El eje Y representa la potencia en vatios, el eje X es el tiempo. Nótese que el eje X no es lineal, ya que pone mayor énfasis en las duraciones más cortas, donde es probable que ocurran la mayoría de los cambios. Los velocistas, por ejemplo, tendrán una pendiente más pronunciada con una mayor potencia de salida para las duraciones más cortas, mientras que los ultracorredores probablemente verán curvas más planas que la mayoría. Sin embargo, la forma de la curva de duración de potencia podría utilizarse para indicar las áreas en las que hace falta entrenamiento; por ejemplo, si no se incluyen strides o trabajo de alta calidad en el entrenamiento, la curva aparecerá más plana incluso si la competición principal es una carrera de 5 o 10 km.

Con el perfil de duración de la potencia, puedes crear la forma física que necesitas y que es única para las demandas de tus carreras, haciendo hincapié en el entrenamiento con la intensidad adecuada. Stryd proporciona una herramienta llamada Power Heatmap para este propósito.

Consiste en una descripción visual de tu historial de carrera en términos de intensidad (potencia) y duración. Las zonas «calientes», de color rojo brillante, indican las combinaciones de potencia y duración que se suelen conseguir en el entrenamiento. Las áreas azul oscuro ocurren con menos frecuencia.

El Training Power Heatmap tiene dos propósitos principales:

  1. Una comparación de tiempo-en-zona.
  2. La potencia máxima que has sostenido en tu entrenamiento. La simple representación de tu tiempo en la zona te permite identificar rápidamente cómo has estado empleando tu tiempo mientras entrenas. Te ayuda a determinar rápidamente si has estado enfocándote en las intensidades de carrera correctas para tu competición principal.

Además, la curva de potencia siempre mostrará la potencia máxima que has conseguido en tu entrenamiento durante ese tiempo determinado. ¡Usa esta información para determinar lo que eres capaz de lograr en tu próxima carrera!

¿Es tu entrenamiento efectivo?

Analiza el entrenamiento para comprender mejor cómo se realizó. Analizar el entrenamiento en el transcurso de un bloque de entrenamiento o de una temporada te permite cuantificar las mejoras, ajustar la carga o la intensidad del entrenamiento si es necesario. Diferentes atletas necesitan diferentes estrategias de entrenamiento para mejorar diferentes áreas como la regulación del ritmo, subidas, capacidad anaeróbica, etc.

Un entrenamiento eficaz significa estar atento a los indicadores de cambio en muchas áreas. Los siguientes son algunos de los indicadores de potencia del análisis de entrenamiento en el transcurso de una temporada de entrenamiento que sirven como indicadores de que tu entrenamiento está dando sus frutos a medida que mejoras tu estado físico y te vuelves más rápido.

Cambios en potencia crítica (CP)

La manera más básica de medir el progreso hacia una mejor forma física y una mayor velocidad en las competiciones es monitorizar los cambios de la potencia crítica. Idealmente verás los cambios positivos a lo largo de todo el proceso de entrenamiento.

Cambios en la distribución de potencia

El cambio en el tiempo de entrenamiento que empleas en cada zona de potencia es un indicador directo del progreso del entrenamiento e indicador indirecto de la mejora general. Durante el período base, la mayoría de los atletas muestran la misma distribución, sin embargo, una vez que llegan al entrenamiento específico de la carrera, la distribución de potencia cambia debido a las diferentes carreras objetivo y a la demanda específica de cada uno.

La distancia y las exigencias de la carrera principal definirán el enfoque del entrenamiento y la distribución de la potencia debería cambiar a lo largo de la temporada para reflejar esto.

Cambios en el perfil de potencia

Uno de los mejores indicadores de tu preparación para rendir bien en un cierto tipo de carrera es cuánta potencia absoluta puedes generar durante períodos de tiempo que son predictivos de las demandas de tu carrera. Hacer un seguimiento de los cambios en tu perfil de potencia es una gran manera de medir la preparación para la carrera, y puedes lograrlo comparando el perfil de potencia de la temporada actual con el de la anterior o con el de cualquier otro periodo de tiempo. Esto podría ser una comparación de temporada a temporada o de fase a fase dentro de una temporada. Las opciones son infinitas y proporcionan una gran herramienta para medir el progreso en relación con otro período de tiempo conocido.

Capítulo 5: Compitiendo con potencia

Planifica la carrera perfecta

Existen varias maneras de determinar la potencia objetivo para una distancia de carrera específica:

  1. Calcula tu potencia máxima sostenible en la distancia de carrera en función de tu potencia crítica (10k de potencia para la mayoría). A continuación se muestra una guía que Stryd ha derivado de nuestros propios resultados internos y a través de la comunicación con los usuarios de Stryd. Tu propia potencia de distancia de carrera como porcentaje de la potencia de 10k será diferente dependiendo de tu resistencia a la fatiga.
    Distancia (km)
    % 10k potencia
    0.8
    128.5
    1.6
    116
    3
    109.4
    4
    106.1
    5
    103.8
    10
    100
    21.1
    94.6
    42.2
    89.9
  2. Analizando los datos de entrenamiento del atleta, a través del mapa de calor en tiempo de potencia, puede estimar la potencia máxima de carrera sostenible de tu atleta a través de diferentes distancias de carrera y tiempos estimados.
  3. ¿Ya tienes un tiempo objetivo en mente? Intenta usar una calculadora de un tercero para estimar la potencia media que necesitas mantener para lograr un tiempo específico para un recorrido determinado.
  4. Corre tu ritmo de carrera objetivo en terreno/elevación similar y usa la potencia que produces a este ritmo para conseguir tu potencia de carrera objetivo.

Ejecuta carrera perfecta

Tener un plan de carrera es genial, pero ejecutar dicho plan es donde la mayoría de los corredores típicamente fallan. Descarga y usa la aplicación Stryd PowerRace IQ APP para mantener una ejecución perfecta de tu carrera.

Establece un objetivo que tu atleta se vea obligado a cumplir, permitiéndole correr con la intensidad adecuada durante toda la carrera.

Manual de uso de Stryd.  Tu Potencia Objetivo en competición

Capítulo 6: Siguientes pasos

Run With Power de Jim Vance
Run With Power
de Jim Vance

«Desde 5K hasta ultramaratón, un medidor de potencia puede hacerte más rápido, pero sólo si sabes cómo usarlo. No basta con ver tus números; sólo puedes volverte un corredor más rápido, fuerte y eficiente cuando sabes lo que significan tus números clave para tus entrenamientos, carreras y tu entrenamiento de toda la temporada. En Run with Power, el entrenador de TrainingBible Jim Vance te ofrece la guía completa que necesitas para encontrar la velocidad que quieres».

The Secret of Running de Hans Van Dijik & Ron van Megan
The Secret of Running
de Hans Van Dijik & Ron van Megan

«¿Cuánta potencia tiene tu motor humano? ¿Cuánta potencia necesita para correr en diferentes condiciones? ¿Cómo puede optimizar su rendimiento en entrenamientos y competiciones? ¿Cómo puede utilizar los medidores de potencia para mejorar sus resultados? ¿Cuáles son los límites supremos del rendimiento humano? The Secret of Running responde a todas estas preguntas. Muestra cómo se pueden usar los medidores de potencia para optimizar el entrenamiento, la economía y el resultado de la carrera».

Stryd Power Coaching Group
Power Coaching Group

Stryd ha sido evaluado, utilizado y probado por entrenadores de todo el mundo en los últimos años. Hemos creado el grupo de entrenamiento de potencia para aquellos entrenadores que utilizan activamente Stryd con sus atletas.
Si eres un entrenador interesado en asociarte con nosotros, puedes obtener más información haciendo clic aquí.

Apendice

Ejemplos de entrenamientos basados en potencia
Manual de uso de Stryd.  Repeticiones progresivas en subida

Repeticiones progresivas en subida
Manual de uso de Stryd.  Intervalos

Intervalos
Manual de uso de Stryd.  Tempo en subida

Tempo en subida
Manual de uso de Stryd.  Control de intensidad con recuperación

Control de intensidad con recuperación

Métricas, herramientas y enlaces adicionales

Una vez que te sientas cómodo con los entrenamientos basados en potencia y hayas recopilado suficientes datos de referencia para realizar comparaciones, podrás empezar a aprovechar los beneficios adicionales que proporciona correr con potencia.

  1. Monitorizar los cambios en la eficiencia:

    1. Efficiency Index (EI).
    2. Form Ratio.
    3. Running Effectiveness (RE).
  2. Herramientas para analizar archivos de potencia

    1. PowerCenter.
    2. Final Surge.
    3. SportTracks.
    4. TrainingPeaks.
    5. WKO4.
    6. Golden Cheetah.

Otros recursos
  1. Explora la página Stryd Support para ayuda en la resolución de problemas.
  2. Lee el Blog de Stryd para conocer acerca de las características más útiles de Stryd.
  3. Únete a la comunidad de Stryd en Facebook para aprender de los expertos de Stryd.
  4. Aprenda de Stryd Improve en el PowerCenter para guiar tu entrenamiento.

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