Tests y ajustes de las zonas de entrenamiento

Entrenamientos y análisis con precisión

Las zonas de entrenamiento son el sistema utilizado por entrenadores de alrededor del mundo para poder desarrollar al máximo el potencial genético de cualquier deportista.

Por ello, es de SUMA IMPORTANCIA el hecho de configurar correctamente los valores personales y determinar correctamente las zonas teniendo en cuenta el criterio del entrenador o el plan de entrenamiento que sigamos.

Así pues, aunque el sistema por zonas de entrenamiento se basa en el trabajo según unos rangos determinados, hay diversas variantes a tener en cuenta para trabajar correctamente y ejecutar lo planificado.

¿Qué unidad de referencia?

Esta es la primera pregunta que debe responderse. La actividad y el dispositivo de medición disponible será lo que la condicionará. Lo deseable sería:

  • Ciclismo, mtb o ciclocross: Potencia y frecuencia cardíaca. En ausencia de potencia, frecuencia cardíaca.
  • Carrera en asfalto: Potencia o ritmo y frecuencia cardíaca. En ausencia de potencia, ritmo y frecuencia cardíaca.
  • Carrera por montaña: Potencia y frecuencia cardíaca. En ausencia de potencia, frecuencia cardíaca.
  • Esquí de fondo o esquí de travesía: Frecuencia cardíaca.
  • Natación: Ritmo.

Estaríamos hablando entonces de las unidades:

  • Watios.
  • Pulsaciones por minuto.
  • Tiempo a los 1000 metros (carrera) o tiempo a los 100 (natación).

Esto comporta a nivel de equipamiento que deberíamos disponer de potenciómetro, cardiofrecuenciómetro, gps o podómetro de natación.

En el presente artículo no entraré a hablar de lo deseable ni la idoneidad de cada sistema aunque el potenciòmetro sería la primera opción sin ninguna duda, el gps o el podómetro para el ritmo la segunda y en último lugar la frecuencia cardíaca.

Si quieres conocer la importancia de la utilización de un dispositivo para seguir un plan de entrenamiento y posteriormente descargar los datos registrados visita nuestro artículo sobre el uso de tecnología en tus entrenamientos.

¿Qué valor de referencia?

Aquí sólo hay dos opciones a escoger:

  1. El umbral de potencia/ritmo/frecuencia cardíaca funcional. Esto es el valor que podemos sostener como mucho durante 1 hora al máximo de nuestra capacidad.
  2. La frecuencia cardíaca máxima. Las máximas pulsaciones que alcanza nuestro corazón en un esfuerzo corto de máxima intensidad.

Personalmente, mi preferencia en actividades relacionadas con la bicicleta sería el umbral de potencia funcional.
En carrera donde no hay grandes desniveles, el umbral de ritmo funcional.
En natación también aunque teniendo en cuenta el ritmo según si se nada en piscina de 25, 50 o aguas abiertas.
En carrera por montaña, el umbral de potencia funcional con el Stryd o bien la frecuencia cardíaca máxima.
Esquí de travesía y esquí de fondo, frecuencia cardíaca máxima.

Test para conocer el umbral de potencia, ritmo y fc funcional

Simple pero duro. Estando descansado sal en bicicleta o corre durante 20′ al máximo de tus posibilidades. Procura que el terreno sea lo más homogéneo posible. Una vez descargado el trabajo en TrainingPeaks simplemente analiza el entrenamiento buscando el valor pico en 20′ de potencia, ritmo o frecuencia cardíaca.

El umbral de potencia funcional será el obtenido por la multiplicación de la potencia media normalizada de los 20′ x 0.95

El umbral de ritmo funcional será el obtenido por la multiplicación de la velocidad media normalizada de los 20′ x 1.05

El umbral de frecuencia cardíaca funcional será el obtenido por la multiplicación de la frecuencia cardíaca media de los 20′ x 0,95

En natación lo mejor es hacer un test parecido pero de 1000 metros. Debe hacerse en los diversos entornos y condicionantes en que después entrenarás. Es decir, piscina de 25, piscina de 50 y aguas abiertas, con y sin neopreno. Sin ir a pies de nadie. El umbral de ritmo funcional será el obtenido por la multiplicación de la velocidad media normalizada de los 1000 m. expresada en ritmo por 100 m. x 1.05

A partir de estos valores podrás determinar tus zonas de entrenamiento perfectamente para cada tipo de actividad.

Test para conocer tu frecuencia cardíaca máxima

Simple, durísimo y agónico. Estando descansado haz la actividad en la que quieras conocer tu fc máxima y habiendo calentado perfectamente realiza un cambio de ritmo al máximo de unos 3′ de duración en subida preferentemente. Una vez descargado el trabajo en TrainingPeaks simplemente analiza el entrenamiento buscando el valor pico de frecuencia cardíaca.

A partir del valor máximo podrás determinar tus zonas de entrenamiento para aquellas actividades en que te guíes por el pulso.

Haz el test por cada actividad puesto que suelen haber diferencias entre ciclismo, carrera, esquí, etc…

¿Cuántas zonas de entrenamiento?

Normalmente se suelen utilizar 7 zonas de trabajo: 5 para las aeróbicas y 2 para las anaeróbicas aunque dependiendo del grupo de deportistas al que va dirigido el plan y la experiencia que tengan puede haber 3 solamente.

Yo utilizo 7 zonas en mis planes de entrenamiento cuando trabajo por potencia y por ritmo y 6 cuando trabajo por frecuencia cardíaca.

A continuación adjunto una tabla general con valores porcentuales respecto los valores de frecuencia cardíaca máxima y de umbral de potencia funcional en carrera y ciclismo y la percepción subjetiva de esfuerzo al respecto:

Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
Ritmo Carrera
Sensaciones
z 1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z 2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
114-129% FTP
Ritmo medio
z 3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
106-113% FTP
Ritmo alto
z 4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z 5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
97-100% FTP
Ritmo máximo
z 6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z 7
No signiticativo
>150% FTP
>128% FTP
>90% FTP
Velocidad/Potencia máxima
Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
z 1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
z 2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
z 3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
z 4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
z 5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
z 6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
z 7
No signiticativo
>150% FTP
>128% FTP
Zona
Ritmo Carrera
Sensaciones
z 1
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z 2
114-129% FTP
Ritmo medio
z 3
106-113% FTP
Ritmo alto
z 4
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z 5
97-100% FTP
Ritmo máximo
z 6
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z 7
>90% FTP
Velocidad/Potencia máxima

Configurar las zonas en TrainingPeaks

TrainingPeaks es una de las mejores aplicaciones para programar un plan de entrenamiento; vincular dispositivos y aplicaciones y evaluar el grado de cumplimiento; mantener niveles de compromiso y motivación elevados; estar actualizado con las últimas novedades y finalmente, que de eso se trata, alcanzar tus objetivos deportivos.

Para poder seguir correctamente los entrenamientos es necesario ajustar las zonas perfectamente y trabajar así como está programado. Si no lo hacemos corremos el peligro de estar trabajando por debajo de nuestras posibilidades o por encima con lo que o los entrenamientos serán muy suaves o serán muy duros, respectivamente.

Igualmente, a medida que seguimos el plan será necesario ir evaluando el estado físico para reajustar las zonas puesto que si mejoramos y no subimos los valores de rendimiento nos encontraremos que estamos trabajando por debajo de nuestras posibilidades.

Ajustar los valores en TrainingPeaks nos permitirá que los entrenamientos se referencien a nuestros valores de rendimiento. Posteriormente habrá que ajustarlo también en el software del dispositivo para que el Garmin, Suunto o Polar nos den el valor correcto en la pantalla en caso que utilicemos como campo de datos la zona o el porcentaje en lugar del valor absoluto.

Para hacerlo en TrainingPeaks simplemente hay que:

  1. Entrar en la cuenta y clicar sobre tu nombre en la parte superior derecha del calendario.
  2. Ir a “Account settings”.
  3. Clicar o bajar con el cursor hasta “Zones”.
  4. Configuración de zonas de entrenamiento en TrainingPeaks

    Configuración de zonas de entrenamiento en TrainingPeaks
  5. Introducir los datos de frecuencia cardíaca, potencia o ritmo según lo que necesitemos para el plan de entrenamiento. En el apartado siguiente te explico cómo hacerlo específicamente para cada actividad.
Zonas de frecuencia cardíaca

Si sólo realizas un deporte puedes utilizar la actividad por defecto (Default Heart Rate). Si realizas varias actividades en que utilices la frecuencia cardíaca máxima lo mejor es que utilices varios perfiles de actividad y hagas un test máximo para cada una.

Para realizar la configuración introduce el valor de frecuencia cardíaca máxima “Max Heart Rate” (test de fc máxima) y el valor del umbral de frecuencia cardíaca “Treshold Heart Rate” (test de umbral de fc funcional).

A continuación ve a “Autocalculation”, “Choose Type” y seleccionas de la lista desplegable “Maximum Heart Rate”. Después en la derecha vas a “Choose Method” y seleccionas de la lista desplegable “BCF/ABCC/WCPP Revised 7” y le das a “Calculate”.

Verás que salen 7 zonas como a continuación:

Zonas de frecuencia cardíaca

Zonas de frecuencia cardíaca

No son tus zonas definitivas, tienes que borrar la zona de Recovery y la Zone 1. Fat Burning (Botón de la derecha “Remove”) para que quede así:

Zonas de frecuencia cardíaca definitivas

Zonas de frecuencia cardíaca definitivas

Después arregla el nombre de las zonas manualmente para que finalmente quede:

Zonas de frecuencia cardíaca definitivas renombradas

Zonas de frecuencia cardíaca definitivas renombradas

Y salva los datos introducidos antes de salir de la pantalla de configuración.

Una vez hagas esto, en los entrenamientos ya podrás ver perfectamente las diversas fases de cada uno referenciadas a estos valores absolutos tuyos personales y estará todo configurado para que puedas entrenar correctamente.

Si tienes otras actividades deberás seguir el mismo proceso aunque antes deberás ir a la parte inferior de esta pantalla y presionar “Add Activity” y seleccionar de la lista desplegable lo que tengas que añadir.

Zonas de potencia

Si dispones de un potenciómetro en tu bicicleta o para correr deberás configurar prioritariamente este parámetro para que el entrenamiento por watios esté ajustado a tus posibilidades de rendimiento.

Para configurar las zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo simplemente ve al perfil por defecto de potencia “Default power”, le introduces el valor de umbral de potencia funcional “Treshold value” conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a “Autocalculation” y seleccionas “Treshold power”, vas a la derecha a “Choose Method” y seleccionas “Andy Coggan (6)”. Presiona “Calculate” y posteriormente “Apply”.

Te tiene que quedar de este modo:

Zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo

Zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo

Si dispones de un potenciómetro para correr deberás añadir una nueva actividad con potenciómetro presionando en “Add Activity”, eligiendo “Run” de la lista desplegable y “Add”. A continuación le introduces el valor de umbral de potencia funcional “Treshold value” conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a “Autocalculation” y seleccionas “Treshold power”, vas a la derecha a “Choose Method” y seleccionas “Jim Vance – Running (7)”. Presiona “Calculate” y posteriormente “Apply”.

Te tiene que quedar de este modo:

Zonas de entrenamiento de potencia para correr

Zonas de entrenamiento de potencia para correr

No te olvides de salvar los datos introducidos antes de salir de la pantalla de configuración.

Una vez hagas esto, en los entrenamientos ya podrás ver perfectamente las diversas fases de cada uno referenciadas a estos valores absolutos tuyos personales y estará todo configurado para que puedas entrenar correctamente.

Zonas de velocidad/ritmo

Finalmente, para actividades basadas en el ritmo como serían la carrera en llano, la natación, el remo o similares, deberíamos configurar estas zonas para que los entrenamientos vengan igualmente perfectamente adaptadas. Si sólo realizas un deporte de este tipo puedes utilizar la actividad por defecto (Default Speed/Pace).

Si realizas varias actividades en que utilices la velocidad o el ritmo deberás añadirla posteriormente con el valor de umbral de velocidad/ritmo correspondiente.

Para configurar las zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo para un deporte, le introduces el valor de umbral en “Treshold value” y la unidad expresada en velocidad (kph) o en ritmo (min/km) conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a “Autocalculation” y seleccionas “Treshold speed”, vas a la derecha a “Choose Method” y seleccionas “Joe Friel for running (7)”. Presiona “Calculate” y posteriormente “Apply”.

Te tiene que quedar de este modo:

Zonas de velocidad/ritmo

Zonas de velocidad/ritmo

Después le puedes arreglar los valores para que en lugar de zone 5a, 5b y 5c se expresen en 5, 6 y 7, respectivamente.

Si eres triatleta o nadas y necesitas configurar las zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo de natación deberás crear un perfil nuevo en “Add” y elegir “Swim” de la lista desplegable. A continuación le introduces el valor de umbral en “Treshold value” conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a “Autocalculation” y seleccionas “Distance/Time”, vas a la derecha a “Choose Method” y seleccionas “Joe Friel for swimming (7)”, seleccionas la distancia de test en 1000 metros e introduces el valor del ritmo obtenido en el test. Finalmente presiona “Calculate” y posteriormente “Apply” y lo salvas todo para que se guarde.

Debería quedarte:

Zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo para natación

Zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo para natación

No estás sólo

La tecnología está bien pero detrás de ella están las personas. Todos estos procesos de configuración pueden ser un poco lentos y descorazonadores. Pero no sientas que estás sólo.

Si no consigues ajustar tus zonas de entrenamiento correctamente no te preocupes, nos tienes al alcance de un correo electrónico para ayudarte en lo que haga falta. Puedes contactarnos escribiendo a info@eduardbarcelo.com.

Haz los tests primero y después contrata el servicio de consulta. En este tiempo ajustaremos TrainingPeaks y de paso tu dispositivo para que puedas trabajar con la tranquilidad de tenerlo todo a punto.

Si quieres conocer los beneficios de vincularte a un entrenador y planificar tus entrenamientos aprovechando sus conocimientos y experiencia visita nuestro artículo sobre cómo conseguir tu plan de entrenamiento.

Tus objetivos son los nuestros. ¡Vamos a por ellos!

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