Ciclocross · FC

24
semanas
10.9
horas/semanas
6-11
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para ciclocross. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración 23 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad tanto de carrera como sobre la bicicleta.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de CX.
Sesiones de resistencia específica de carrera y CX.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de ciclocross.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos que sean parecidos a un circuito de cx y que realizarías corriendo con la bicicleta al hombro (escaleras, obstáculos, tramos de arena,...).

1:30:00
duración
105
TSS

CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo entre 1h30-2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por una clase de spining si no tienes disponibilidad de tiempo.

0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos que sean parecidos a un circuito de cx y que realizarías corriendo con la bicicleta al hombro (escaleras, obstáculos, tramos de arena,...).

1:30:00
duración
105
TSS

CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo entre 1h30-2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por una clase de spining si no tienes disponibilidad de tiempo.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

2:30:00
duración
175
TSS

CX/MTB AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio con la mtb o la bicicleta de cx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

2:30:00
duración
150
TSS

CICLISMO AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
120-150' z 1-2
Entrenamiento continuo a ritmo siempre cómodo con la bicicleta de carretera. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
2
01:28:00
00:51:00
Ciclismo
4
07:49:00
02:30:00
Fuerza
2
01:38:00
00:50:00
Descanso
1
-
-