Swimrun media distancia · FC/Ritmo

20
semanas
5.9
horas/semanas
4-12
sesiones/semana
FC/P
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Plan de entrenamiento completo para Swimrun de media distancia.
Competiciones de hasta 25 km (5 Km Swim – 20 km Run en total).
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca y el ritmo.
Duración 19 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa.
Para deportistas de nivel medio y alto.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan se puede enlazar posteriormente con otros planes relacionados con las carreras Trail (media maratón, maratón y ultratrail) y con el plan SWIMRUN LARGA DISTANCIA.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:20:00
duración

FUERZA TREN INFERIOR

Haz una de las dos rutinas de tren inferior que tienes en el documento adjunto. Ve alternándolas semanalmente. A medida que mejores incrementa el número de repeticiones y series hasta que seas capaz de hacer 5x20 de cada ejercicio.

2350m
distancia

NATACIÓN VELOCIDAD/POTENCIA/TÈCNICA

Objetivo: Velocidad/Potencia/Técnica.
250 m. estilos calentamiento
10x25 ejercicios de técnica variados recuperando 25 m. crol suave
10 x 25 crol z 6 recuperación 25 braza
10 x 25 crol z 6 palas y pullbuoy recuperación 25 crol z 1
10 x 50 crol z 5 palas y pullbuoy recuperación 15"
100 z 1 braza

0:10:00
duración

CORE

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ve variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior estrechando una pelota blanda entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

0:40:00
duración
40
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de CACO por montaña yendo siempre a ritmos cómodos.
El tiempo es aproximado. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo de entrenamiento.
Procura hacer tramos técnicos para ir trabajando las habilidades de correr por terreno irregular.

0:20:00
duración

FUERZA TREN INFERIOR

Haz una de las dos rutinas de tren inferior que tienes en el documento adjunto. Ve alternándolas semanalmente. A medida que mejores incrementa el número de repeticiones y series hasta que seas capaz de hacer 5x20 de cada ejercicio.

2200m
distancia

NATACIÓN RITMO FUNCIONAL

Objetivo: Potencia Funcional
100 z 1-2
10 x 50 crol z 5 r. 15"
10 x 50 crol z 4 r. 10"
10 x 50 crol z 3 r. 5"
500 crol z 3 palas y pullbuoy
100 z 1- 2

0:20:00
duración

FUERZA TREN SUPERIOR

Haz una de las dos rutinas de tren superior que tienes en el documento adjunto. Ve alternándolas semanalmente. A medida que mejores incrementa el número de repeticiones y series hasta que seas capaz de hacer 5x20 de cada ejercicio.

0:45:00
duración
38
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

TRAIL POTENCIA nx20"

Objetivo: Potencia
15' z 1
n x 20" z 6 recuperación 1'
10' z 1

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día o bien utilízalo como comodín en caso que no hayas podido hacer algún entrenamiento durante la semana.

2250m
distancia

2AES AER. EXT. 2250 m.

Objetivo.: Aer. Ext.
500 crol z 2
3x5x100 crol z 3 micropausa 5"/macropausa 50 br.
100 br.

0:40:00
duración
27
TSS

TRAIL/CARRERA AER. EXT./RECUPERACIÓN

Objetivo: Aer. Ext./Recuperación
40' CC 60 - 75 % FC Máx.

0:10:00
duración

CORE

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ve variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior estrechando una pelota blanda entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

0:40:00
duración
40
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de CACO por montaña yendo siempre a ritmos cómodos.
El tiempo es aproximado. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo de entrenamiento.
Procura hacer tramos técnicos para ir trabajando las habilidades de correr por terreno irregular.
Si te apetece puedes cambiar este entrenamiento por ciclismo de carretera o mtb.

Comentarios pre-actividad:
*CACO quiere decir andar en las subidas y correr en los planos y las bajadas. Si la zona donde vives no tiene desniveles suficientes para tener que andar, corre!

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
4
04:06:00
01:41:00
Natación
3
00:32:00
01:30:00
Fuerza
5
01:16:00
00:20:00
Descanso
1
-
-