MTB XC · FC

24
semanas
11.7
horas/semanas
5-8
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para MTB modalidad Cross Country. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración 24 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de MTB.
Sesiones de resistencia específica de MTB.
Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de MTB.
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).

2:00:00
duración
140
TSS

CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).

2:00:00
duración
140
TSS

CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

2:30:00
duración
200
TSS

MTB AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.

3:00:00
duración
240
TSS

CICLISMO AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
1
00:59:00
00:51:00
Ciclismo
2
04:49:00
03:00:00
MTB
2
04:21:00
03:00:00
Fuerza
2
01:36:00
00:50:00
Descanso
1
-
-