Skimo · FC

24
semanas
10.5
horas/semanas
4-8
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para competiciones de esquí de travesía. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración 24 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para atletas de nivel medio y avanzado.
Es necesario tener esquís de ruedas para poder llevarlo a cabo.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).

1:40:00
duración
97
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

ROLLERS AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
50-60' z 2-3 + 40' z 1

Comentarios pre-actividad:
Hazlo en un puerto en que no haya bajadas para evitar riesgos. Después cárgate los esquís en la mochila y baja corriendo por algún atajo que conozcas. Evita bajar corriendo por el asfalto.
Si haces autostop y te bajan en coche puedes volver a hacer una segunda subida hasta completar el tiempo total de entrenamiento.

0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL FARTLECK NATURAL

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).

2:00:00
duración
140
TSS

CICLISMO/MTB/SPINING/TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
También puedes substituir este entrenamiento por carrera por montaña ayudándote de los bastones en las subidas para acabar haciendo 1h30 aproximadamente.

Comentarios pre-actividad:
Antes de salir cambia el icono de la sesión y selecciona lo que vas a hacer para que no te quede en rojo y se duplique en el calendario con lo que finalmente has hecho.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

1:40:00
duración
97
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

ROLLERS AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
50-60' z 2-3 + 40' z 1

Comentarios pre-actividad:
Hazlo en un puerto en que no haya bajadas para evitar riesgos. Después cárgate los esquís en la mochila y baja corriendo por algún atajo que conozcas. Evita bajar corriendo por el asfalto.
Si haces autostop y te bajan en coche puedes volver a hacer una segunda subida hasta completar el tiempo total de entrenamiento.

3:00:00
duración
210
TSS

CICLISMO/MTB/SPINING/TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 3 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
También puedes substituir este entrenamiento por carrera por montaña ayudándote de los bastones en las subidas para acabar haciendo 1h30 aproximadamente.

Comentarios pre-actividad:
Antes de salir cambia el icono de la sesión y selecciona lo que vas a hacer para que no te quede en rojo y se duplique en el calendario con lo que finalmente has hecho.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
1
00:45:00
01:10:00
Ciclismo
1
00:46:00
00:50:00
Fuerza
2
01:36:00
00:50:00
Skimo
4
06:46:00
04:00:00
Descanso
1
-
-