21k · Potencia

16
semanas
7.4
horas/semanas
6-9
sesiones/semana
W
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para Media Maratón de asfalto. Fase general y específica de preparación.
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para control de intensidad.
Duración 16 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general.
Para corredores de nivel medio y avanzado.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:20:00
duración

CORE PLANCHAS

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

1:00:00
duración

FUERZA

Haz UNA de las sesiones que tienes en el pdf adjunto. Si estás descansad@ escoge UNA entre los días 1,2,3 o 4. Si estás cansad@ escoge UNA entre los días 5 o 6.

1:00:00
duración
59
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

AER. EXT.

10' z 1
40' z 1/2
10' z 1

0:59:00
duración
60
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

PMAX/FRC 10x100 m.

PMAX/FRC
15' z 1
10 x 100 m z 5 r. 3' z 1
10' z 1

0:50:00
duración

FUERZA

1:00:00
duración
59
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

AER. EXT.

10' z 1
40' z 1/2
10' z 1

0:53:00
duración
55
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

PMAX 8x30" CUESTAS

PMAX
15' z 1
8 x 30" z 5 r. 3' z 1
10' z 1

Comentarios pre-actividad:
Busca una subida fuerte o muy fuerte o escaleras suficientemente largas para poder hacer el cambio de ritmo a máxima velocidad. Después recupera completamente trotando suave de bajada entre las repeticiones. Alarga el tiempo de recuperación si es necesario para sentir que estás plenamente recuperad@. Guíate por la potencia alcanzada al acabar la serie para saber si estás manteniendo el esfuerzo o no.

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.

Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.

0:59:00
duración
79
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

FARTLECK 5-1-5

TL/VO2 máx
10' z 1 + 10' z 2
5-1-5 z 3 - z 5 - z 3
5-10'

1:10:00
duración
69
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

AER. EXT.

10' z 1
50' z 1/2
10' z 1

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
6
05:32:00
02:00:00
Fuerza
3
01:54:00
01:00:00
Descanso
1
-
-