Duatlón · FC

13
semanas
8.6
horas/semanas
4-9
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Plan de entrenamiento completo para Duatlón Cross. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración 12 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX GLOBAL FUERZA GENERAL

0:40:00
duración
53
TSS

CARRERA TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
40-60' z 2 - 3

1:30:00
duración
90
TSS

CICLISMO/MTB AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
90-120' z 1-2

0:50:00
duración

TRX GLOBAL FUERZA GENERAL

0:38:20
duración
30
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA POT. AN. ALÁCT. n x 10"

Objetivo: Pot. An. Aláct.
10 - 15' calentamiento
n x 10" en subida fuerte o escaleras recuperando 1-1'30" bajando andando al inicio de la subida
n son tantas series hasta que muscularmente no puedas sostener la intensidad (entre 15 y 25 aprox.)
5 - 10' enfriamiento

1:30:00
duración
105
TSS

CICLISMO/MTB FARTLECK NATURAL

Objetivo: Aer. Ext.
90-120' z 1-4
Busca un recorrido lo más variado posible para ir alternando intensidades en función del recorrido. En las subidas deberías ir en z 3 alta - z 4 baja, en llano z 2 alta - z 3 baja y en las bajadas aprovecha para recuperar.
Antes de empezar introduce 10' de calentamiento y cuando acabes 10' de regreso a la calma.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

0:55:00
duración
68
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA MULTISALTOS + AER. EXT.

Objetivo: Potencia
Calentamiento + Sesión adjunta de multisaltos + Carrera Continua z 2 + Enfriamiento
A medida que mejores puedes incrementar el número de series. No te pases sin embargo que estos ejercicios generan muchas agujetas.

2:30:00
duración
175
TSS

MTB AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio con la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
3
02:26:00
01:05:00
Ciclismo
3
04:31:00
02:30:00
Fuerza
2
01:32:00
00:50:00
Descanso
1
-
-