42k Trail · FC

24
semanas
11.5
horas/semanas
3-9
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento completo para Maratón Trail.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX), fitball y bosu.
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FULL BODY 1

1:30:00
duración
105
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules después del fin de semana. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

0:51:40
duración
61
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

TRAIL PMAX/FRC 20x20"

Objetivo: PMAX/FRC
15' z 1
20 x 20" z 7 recup. 1' z 1
10' z 1

0:50:00
duración

NO EQUIP. CORE + TREN INF./SUP.

1:30:00
duración
105
TSS

TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

0:57:00
duración
68
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA FRC/VO2màx 12x40"

Objetivo: FRC/VO2màx.
15' z 1
12 x 40" z 6 recup. 2' z 1
10' z 1

Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

2:00:00
duración
140
TSS

TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2-3h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Comentarios pre-actividad:
Si tienes bicicleta o mtb puedes cambiar este entrenamiento de trail por 3 h de ciclismo/mtb a un ritmo entre el 60 - 80 % FCmáx. Esto último sería lo más deseable.

2:00:00
duración
140
TSS

CICLISMO AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
Entrenamiento continuo libre variado entre 2h y 3 h regulando la intensidad en función del recorrido. En llano procura ir entre el 75 - 82 % de tu FCMáx, en subida entre el 80 - 90 % y en las bajadas aprovecha para recuperar. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.
Si no tienes bicicleta ni mtb repite el entrenamiento del sábado y no hagas la doble sesión programada para el día de hoy.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
5
07:22:00
02:43:00
Ciclismo
1
02:32:00
03:00:00
Fuerza
2
01:34:00
00:50:00
Descanso
1
-
-