Ciclismo Gran Fondo · FC

24
semanas
14.3
horas/semanas
5-8
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para marchas cicloturistas GRAN FONDO.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Fase general y específica de preparación.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento CICLOCROSS COMPLETO – FASE GENERAL Y ESPECÍFICA – FRECUENCIA CARDÍACA de 24 semanas de duración.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

1:30:00
duración
90
TSS

CICLISMO DESCANSO ACTIVO (o SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo cómodo con la bicicleta de carretera (65-82 % FCMAX). Puedes substituir esta sesión por una clase de spining sin forzar demasiado.

1:45:00
duración
103
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CAP. ANAER. W1

Objetivo: Cap. Anaer.
15' z 1
20 x 1' z 6 recup. 3' z 1
10' z 1

0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

2:00:00
duración
120
TSS

CICLISMO (o MTB/SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio (65-82 % FCMÁX). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por MTB si tienes o bien por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

1:30:00
duración
100
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

AER. INT. CAD. W0A

Objetivo: Aer. Int./Cad.
15' z 1
4 x 10' z 3 a 100 rpm recup. 5' z 1
15' z 1

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

3:00:00
duración
180
TSS

CICLISMO AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.

3:00:00
duración
180
TSS

CICLISMO AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si hace mal tiempo puedes substituir este entrenamiento por dos sesiones de spining a intensidad libre.
Si tienes mtb y te apetece salir con ella, puedes cambiar este mismo entrenamiento por el mismo tiempo con la mtb.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Ciclismo
6
12:58:00
04:00:00
Fuerza
2
01:18:00
00:50:00
Descanso
1
-
-