Ciclismo Bikepacking Race · Potencia

22
semanas
13.5
horas/semanas
0-12
sesiones/semana
W
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para retos de Ciclismo de larga distancia.
Duración 22 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Referencias de intensidad mediante la potencia.
Rutinas de preparación física general y específica en gimnasio.
Para ciclistas de nivel avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la prueba.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:10:00
duración

CORE

Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.

0:20:00
duración

TREN SUPERIOR TRX

Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.

0:40:00
duración

TREN INFERIOR UNILATERAL

Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.

0:50:00
duración
67
TSS

SPINNING

Objetivo: Aer. Int.
Sesión de spining a continuación del trabajo de fuerza. Puedes hacer una clase dirigida o bien puedes descargarte una tú de virtual de internet y hacerla por tu cuenta. (www.bestcycling.tv)
Intensidad libre, disfruta de la clase y la música.
Si lo prefieres puedes salir al aire libre con la bicicleta normal. Intensidad siempre cómoda. 55 - 80 % FTP.

1:45:00
duración
108
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

FRC

Objetivo: Cap. Anaer.
15' z 1
20 x 1' z 6 atrancado alternando de pie y sentado recup. 3'
10' z 1

0:10:00
duración

CORE

Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.

0:20:00
duración

TREN SUPERIOR TRX

Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.

0:40:00
duración

TREN INFERIOR UNILATERAL

Sesión adjunta
A medida que mejores puedes incrementar el número de series y repeticiones.

0:50:00
duración
67
TSS

SPINNING

Objetivo: Aer. Int.
Sesión de spining a continuación del trabajo de fuerza. Puedes hacer una clase dirigida o bien puedes descargarte una tú de virtual de internet y hacerla por tu cuenta. (www.bestcycling.tv)
Intensidad libre, disfruta de la clase y la música.
Si lo prefieres puedes salir al aire libre con la bicicleta normal. Intensidad siempre cómoda. 55 - 80 % FTP.

1:50:00
duración
103
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

UMBRAL EXTENSIVO

Obj: Umbral Extensivo
15' z 1
4 x 15' z 3 a 100 rpm recup. 5' libre
15' z 1

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana. O bien utilízalo para recuperar algún entrenamiento que no hayas hecho. Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes.

3:00:00
duración
159
TSS

AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre de gravel, ciclismo o mtb. Intensidad siempre cómoda. Aprovecha para practicar lectura de gps y seguimiento de un track.
Haz de más y de menos según el tiempo disponible que tengas pero que no te condicione para los entrenamientos de los días siguientes.

3:00:00
duración
159
TSS

AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre de gravel, ciclismo o mtb. Intensidad siempre cómoda. Aprovecha para practicar lectura de gps y seguimiento de un track.
Haz de más y de menos según el tiempo disponible que tengas pero que no te condicione para los entrenamientos de los días siguientes.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Ciclismo
5
12:40:00
10:00:00
Fuerza
3
00:50:00
00:40:00
Descanso
1
-
-