10k · Potencia

14
semanas
4
horas/semanas
7-8
sesiones/semana
W
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Programación de entrenamiento para 10km Nivel bajo – medio (tiempo final del 10k entre 45 y 55′).
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para control de intensidad.
5 sesiones semanales durante 14 semanas de entrenamiento específico para 10km.
Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el FTP de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de potencia en los diferentes momentos de ejecución del plan.
Este plan se puede enlazar con el plan para mediamaratón de asfalto o trail express.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:20:00
duración

CORE PLANCHAS

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

1:00:00
duración

FUERZA

Haz UNA de las sesiones que tienes en el pdf adjunto. Si estás descansad@ escoge UNA entre los días 1,2,3 o 4. Si estás cansad@ escoge UNA entre los días 5 o 6.

0:33:20
duración
37
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

10x20" r. x 3

5' z 1
3' z 3
2' z 1
10 x 20" z 5 r. 60" z 1
10' z 1

0:20:00
duración

CORE PLANCHAS

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

0:40:00
duración
43
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

AER. EXT.

10' z 1
25' z 2
5' z 1

0:40:00
duración
45
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

PROGRESS WORKOUT

10' z 1
10' z 2
7' z 2/3
1' z 3
1' z 3/4
1' z 4
10' z 1

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.

Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.

0:38:00
duración
43
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

INTERVALS 6x2' r. 1'

10' z 1
5' z 2
6x2' z 3 r. 1' z 1
5' z 1

DESCANSO

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
4
02:25:00
00:50:00
Fuerza
3
01:36:00
01:00:00
Descanso
2
-
-