Swimrun larga distancia · FC

24
semanas
8.7
horas/semanas
8-12
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento completo Swimrun de larga distancia.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
2350m
distancia

NATACIÓN VELOCIDAD/POTENCIA/TÉCNICA.

Objetivo: Velocidad/Potencia/Técnica.
250 m. estilos calentamiento
10x25 ejercicios de técnica variados recuperando 25 m. crol suave
10 x 25 crol z 6 recuperación 25 braza
10 x 25 crol z 6 palas y pullbuoy recuperación 25 crol z 1
10 x 50 crol z 5 palas y pullbuoy recuperación 15"
100 z 1 braza

1:30:00
duración
105
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules después del fin de semana. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

2250m
distancia

2AES AER. EXT. 2250 m.

Objetivo: Aer. Ext.
500 crol z 2
3x5x100 crol z 3 micropausa 5"/macropausa 50 br.
100 br.

0:51:40
duración
61
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

TRAIL PMAX/FRC 20x20"

Objetivo: PMAX/FRC
15' z 1
20 x 20" z 7 recuperación 1' z 1
10' z 1

Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.

2200m
distancia

NATACIÓN RITMO FUNCIONAL

Objetivo: Potencia Funcional
100 z 1-2
10 x 50 crol z 5 r. 15"
10 x 50 crol z 4 r. 10"
10 x 50 crol z 3 r. 5"
500 crol z 3 palas y pullbuoy
100 z 1- 2

0:50:00
duración

TRX FULL BODY 1

1:00:00
duración
70
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h-1h30 a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

2400m
distancia

NATACIÓN AER. EXT./INT.

300 estilos z 1-2
1800 crol z 2-3
300 estilos z 2-1

0:57:00
duración
68
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA FRC/VO2máx 12x40"

Objetivo: FRC/VO2máx.
15' z 1
12 x 40" z 6 recuperación 2' z 1
10' z 1

Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

2200m
distancia

NATACIÓN AER. INT./TÉCNICA

400 estilos z 1-2
12 x 25 técnica crol recuperación 10"
2 x 100 crol z 3 recuperación 5"
6 x 150 crol (50 z 2/25 z 5) recuperación 15"
12 x 25 patada crol recuperación 15"
400 estilos z 2-1

1:30:00
duración
105
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

1:30:00
duración
105
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
6
07:54:00
02:43:00
Natación
5
11.965m
3.600m
Fuerza
1
00:48:00
00:50:00
Descanso
1
-
-