10k · Ritmo

14
semanas
4.1
horas/semanas
5-10
sesiones/semana
P
referencia
Nivel iniciación

Descripción del plan

Programación de entrenamiento para 10km Nivel bajo – medio (45′-1h).
Planificación basada en el ritmo. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos o realizar los entrenamientos en entornos medidos (pista de atletismo o similar).
5 sesiones semanales durante 14 semanas de entrenamiento específico para 10km
Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el ritmo de velocidad funcional de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de velocidad en los diferentes momentos de ejecución del plan.
Este plan se puede enlazar con el plan para media maratón de asfalto o media maratón trail.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO

DESCANSO

0:20:00
duración

AC CORE SUELO PLANCHAS

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.

0:33:20
duración
40
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA VELOCIDAD 10x20" r. x 3

Objetivo: Velocidad
10' calentamiento
10 x 20" z 6 recup. 60" trote
Libre enfriamiento hasta completar el tiempo total de entrenamiento

0:40:00
duración
48
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA AERÓBICO EXTENSIVO

Objetivo: Aeróbico Extensivo
10' calentamiento z 1
Carrera Continua z 2
5' enfriamiento z 1

0:35:00
duración
45
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

VO2 MÁX 20x20" r. 40"

Objetivo: VO2 máx
10' calentamiento
20x20" a tu z 5 de velocidad recup. 40" carrera ritmo cómodo
5' enfriamiento

Comentarios pre-actividad:
z 5 es el ritmo del test de 1000 último que hiciste.

0:20:00
duración

AC CORE SUELO PLANCHAS

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.

Comentarios pre-actividad:
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior apretando un balón blando entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

0:20:00
duración
20
TSS

CARRERA DESCANSO ACTIVO (opcional)

Objetivo: Descanso Activo/adaptación muscular
Entrenamiento de intensidad muy suave opcional a z 1 de velocidad.

Comentarios pre-actividad:
Durante el tiempo de entrenamiento focaliza tu atención en aspectos como:
1. Inclinación del tronco.
2 Cadencia/amplitud de zancada.
3. Posición de la cabeza.
4. Dirección de la mirada.
5. Relajación del cuerpo en general.
6. Contacto con el suelo (velocidad y zona del pie).
Ve haciendo pruebas para experimentar con qué te sientes más confortable y más efectivo por la misma velocidad.

0:20:00
duración

1ES FLEXIBILIDAD TREN INFERIOR

Objetivo: Recuperación
Haz la sesión adjunta.

0:38:00
duración
49
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA AERÓBICO INTENSIVO 6x2' z 4

Objetivo: Aeróbico Intensivo
Calentamiento 10' z 1
5' z 2
6x2' z 4
Enfriamiento 5-10'

0:40:00
duración
48
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA AERÓBICO EXTENSIVO

Objetivo: Aeróbico Extensivo
10' calentamiento z 1
Carrera Continua z 2
5' enfriamiento z 1

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
6
03:13:00
01:00:00
Fuerza
2
00:37:00
00:20:00
Descanso
2
-
-