Swimrun Sprint · FC/Ritmo

20
semanas
3.4
horas/semanas
4-9
sesiones/semana
FC/P
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Plan de entrenamiento completo para Swimrun SPRINT.
Competiciones de hasta 12 km (2 Swim – 10 Run en total).
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca y el ritmo.
Duración 19 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa.
Para deportistas de nivel bajo y medio.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan se puede enlazar posteriormente con otros planes relacionados con las carreras Trail (media maratón y maratón) y con el plan SWIMRUN MEDIA DISTANCIA.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:20:00
duración

FUERZA TREN INFERIOR

Haz una de las dos rutinas de tren inferior que tienes en el documento adjunto. Ve alternándolas semanalmente. A medida que mejores incrementa el número de repeticiones y series hasta que seas capaz de hacer 5x20 de cada ejercicio.

0:20:00
duración
1050m
distancia
1
TSS

NATACIÓN VEL.

Objetivo: Velocidad
200 m. calentamiento estilos
30 x 25 crol con palas ritmo alto recuperando 10"
100 braza suave

0:10:00
duración

CORE

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ve variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior estrechando una pelota blanda entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

0:40:00
duración
40
TSS

TRAIL AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento de CACO por montaña yendo siempre a ritmos cómodos.
El tiempo es aproximado. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo de entrenamiento.
Procura hacer tramos técnicos para ir trabajando las habilidades de correr por terreno irregular.

0:20:00
duración
1000m
distancia
1
TSS

NATACIÓN TÉCNICA

Objetivo: Técnica
200 m. estilos
10 x 25 ejercicios de técnica que tienes debajo recuperando 25 m. crol procurando pensar con el que acabas de trabajar
200 crol palas, pull buoy y tubo frontal
100 suave recuperación.

Comentarios pre-actividad:
http://www.220triathlon.com/training/swim/10-essential-pool-swim-drills-for-triathletes/11545.html

0:20:00
duración

FUERZA TREN SUPERIOR

Haz una de las dos rutinas de tren superior que tienes en el documento adjunto. Ve alternándolas semanalmente. A medida que mejores incrementa el número de repeticiones y series hasta que seas capaz de hacer 5x20 de cada ejercicio.

0:38:20
duración
31
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

TRAIL POTENCIA nx20"

Objetivo: Potencia
15' calentamiento (carrera continua + 3-4 progresivos 50 m. + carrera continua)
10 x 20" z 6 en subida fuerte recuperación 1' trotando suave de bajada o bien andando hacia arriba suave si tienes una subida suficiente larga
Libre enfriamiento hasta completar el tiempo total de entrenamiento o volver hasta el lugar inicial
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular (verás que con el mismo tiempo no llegas al mismo lugar donde acababas las primeras series).

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día o bien utilízalo como comodín en caso que no hayas podido hacer algún entrenamiento durante la semana.

0:22:00
duración
1100m
distancia
1
TSS

NATACIÓN AER. INT.

Objetivo: Aer. Int.
200 estilos calentamiento
10 x 50 crol z 4 con palas recuperación 10"
300 crol pullbuoy y palas z 3
100 braza

0:51:00
duración
56
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CARRERA VELOCIDAD 8x300 m.

Objetivo: Velocidad
10' calentamiento
8 x 300 z 4 recuperación 2'
5' enfriamiento

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
3
01:17:00
01:01:00
Natación
3
01:22:00
00:38:00
Fuerza
3
00:45:00
00:20:00
Descanso
1
-
-