En el primer artículo de esta serie trataba del primer valor que nos permitía obtener el potenciómetro Stryd. Éste no era otro que obviamente la potencia. En el segundo tratamos la potencia media y la potencia relativa al peso corporal. En este tercero de la serie, toca hablar de conceptos más técnicos pero altamente útiles y poco estudiados hasta la actualidad. Empezamos con la efectividad de carrera.
El potenciómetro Stryd permite, además de la potencia, obtener otras métricas que son muy interesantes para monitorizar el rendimiento, nuestra eficiencia técnica y la evolución de la fatiga como la potencia media y la potencia respecto al peso corporal.
Estas dos métricas te permiten, por ejemplo, monitorizar tu rendimiento en carrera para tomar las decisiones adecuadas a cada momento, evaluar tu eficiencia técnica comparando la potencia con la velocidad, evaluar tu grado de fatiga comparando la potencia y la frecuencia cardíaca, controlar si vas en la zona que toca en tus entrenamientos continuos o terminar tu entrenamiento cuando en los intervalos ya no alcances el valor deseado de potencia media.
Desde que tengo memoria que no tenía un verano por delante sin carreras. A estas horas estaría ya en la fase de entrenar dos veces por día, acumular sesiones específicas basadas en las demandas de la competición y cuidando los detalles del entrenamiento invisible, entre otras cosas.
No hay ninguna duda que los deportistas profesionales deben mantener el elevado compromiso en esta época extraña que nos ha tocado vivir pero mi consejo para los deportistas populares sería que aprovecharan el nivel competencial físico elevado que tienen para disfrutar de actividades que normalmente no pueden hacer porque rompen las dinámicas de entrenamiento habituales.
La potencia permite tener una variable de intensidad que no depende del entorno y que nos da un dato fiable del esfuerzo que estamos haciendo para avanzar hacia adelante. Por ello, cuanto más variable sea un recorrido y más viento afecte nuestra carrera, más necesario será el Stryd para poder regular bien nuestra intensidad de esfuerzo.
A parte, el Stryd, no sólo sirve para manejar correctamente la intensidad sino que es una herramienta muy valiosa para monitorizar las mejoras en eficiencia de carrera y técnica.
Debido a la corrupción y a los impuestos, muchos deportistas profesionales, se han visto «obligados» a salir del país y fijar la residencia en otro con menor carga impositiva.
Ciertamente ganan mucho dinero. En España pagarían la mitad de lo que reciben en impuestos. Su carrera profesional sin embargo es muy corta. El riesgo que corren además es muy elevado. De un día para otro pueden estar cobrando millones de euros, y al siguiente, lesionados para siempre sin trabajo ni sueldo. Por sus circunstancias pueden cambiar su lugar de residencia y de forma totalmente legal, pagar menos impuestos. Totalmente lícito. Pero, ¿por qué nadie ha tomado cartas en el asunto para intentar mitigar esas pérdidas motivando de alguna manera a esos deportistas para que no se vayan?
Un elevado nivel de competitividad es imprescindible para obtener buenos resultados.
Por tanto, y al igual que entrenamos el cuerpo, ¿cómo se puede trabajar para obtener esa cualidad mental afín a la competición?
Algunos pensarán que es genético. Que el instinto feroz que tienen muchos competidores no se crea sino que viene de serie. Pero me gustaría pensar que no, que proviene de un aspecto superior: la confianza.
La confianza por tanto debe trabajarse igualmente como si de un músculo se tratara ya que nos permitirá ganar más rendimiento que las mejores ruedas de carbono, las zapatillas de Kilian o la mochila y las barritas de Núria. Pero, ¿cómo hacerlo?
La mayoría ya tenemos una nueva rutina de entrenamiento con el material que teníamos disponible, que hemos comprado de forma reflexiva para completar el gimnasio en casa o lo peor, de forma compulsiva viendo que se avecinaba algo parecido a una tormenta que nos iba a condenar a encerrarnos en casa.
Sin embargo más vale tarde que nunca y espero que sea de utilidad el inventario de equipamiento que adjunto a continuación. Evidentemente irá en función del presupuesto (y del espacio) que queramos dedicar y también según el uso que haremos posteriormente.
Compra poco y que sea polivalente y si después ves que lo estás utilizando puedes añadir más materiales.
Esto de las carreras virtuales en las plataformas de entrenamiento, las clases online del gimnasio, hacer el hámster arriba y abajo por casa y «posturear» en las redes sociales entrenando o haciendo ver que uno entrena empieza a cansarme, si queréis que os diga la verdad.
También estoy francamente molesto por dos simples razones. La primera y fundamental porque el Estado ha perdido la oportunidad de inculcar unos hábitos saludables a la población en un experimento nunca visto hasta ahora como es el de parar un país durante tantos días de forma continuada.
La segunda razón es porque el Estado, es autoritario y patriarcal sólo cuando le interesa. Cuando todo esto acabe, ¿porqué no pone las herramientas que tiene a su alcance para poder revertir la situación del confinamiento en esas personas que ese tiempo de inactividad les va a pesar como una losa?
Mejorar la técnica para correr más. Ese debería ser el verdadero objetivo. Continuando con la temática del artículo anterior sobre el calzado minimalista y cómo aprovechar este material para ser mejores corredores, a menudo oigo a los fanáticos/descubridores del minimalismo hablar de la consecución de ciertas horas de entrenamiento o ciertos recorridos descalzos o con zapatillas minimalistas. Como objetivo creo que tiene un punto de masoquismo. Al fin y al cabo, el objetivo real de cualquier corredor ¿no sería hacer un recorrido con la mayor eficacia?
El confinamiento ha provocado un cambio de hábitos en toda la población. El entrenamiento no ha quedado al margen.
Muchos de mis deportistas se han asustado porque han visto como sus dispositivos de entrenamiento y sus aplicaciones les estaban marcando «overreaching». Esto sólo pasaba cuando estaban llegando a la última semana de carga en una planificación normal de entrenamiento con bastantes horas totales acumuladas y entrenamientos de calidad de por medio. No entienden que ahora, entrenando menos, puedan alcanzar ese estado de «exceso de cocinado».
Descubre el porqué y aprende a planificar el overreaching correctamente con un ejemplo práctico.
Unas zapatillas de clavos sin clavos… ¿permanentemente? A buen seguro, todos aquellos corredores trail que tengan sus orígenes deportivos en el atletismo les hará gracia los encendidos debates a favor y en contra del minimalismo. Y es que en el atletismo de competición no se concibe otra zapatilla que no sea minimalista. De aquí el subtitulo del artículo, ya que las “modernas” zapatillas minimalistas son como aquellas viejas zapatillas de clavos de toda la vida que teníamos cuando éramos pequeños, pero sin clavos.
Hoy adjunto un ejemplo básico de una rutina que aúna fuerza y propiocepción para las competiciones de trail en todas las modalidades y distancias.
La fuerza es una cualidad física que en la mayoría de los casos está subestimada por los deportistas de resistencia. Pero, el no trabajarla específicamente, provoca que no saquemos el máximo potencial de nuestro rendimiento.
La propiocepción es la capacidad que tiene el organismo de percibir ángulos y posiciones de las diferentes partes del cuerpo para realizar un movimiento controlado.
El trabajo combinado de la fuerza y la propiocepción es adecuado para las épocas en que el trabajo de resistencia es más intenso. De este modo, no estamos generando demasiada fatiga y podremos focalizar toda la actividad más importante en la resistencia.
Cualquier actividad física genera una respuesta en el organismo que tiene por objetivo responder a las demandas fisiológicas que el ejercicio le está provocando. Esto puede ser un incremento de la frecuencia respiratoria, cardíaca, una movilización de los recursos energéticos,…
El entrenamiento busca organizar esas actividades físicas en el tiempo con el objetivo que esas adaptaciones agudas acaben generando unos procesos adaptativos que conlleven una mejora en el rendimiento.
¿Pero qué adaptaciones fisiológicas se producen sobre tu organismo según la intensidad de cada zona de entrenamiento?
Muchos dicen que después de este «castigo colectivo» tendremos la oportunidad de cambiar las cosas para revertir la dirección hacia donde la humanidad se dirigía.
Me gustaría pensar por lo que supone en cuanto a mejora de la vida de las personas, que esta crisis representa una oportunidad de cambio y un punto de inflexión.
Después de todo esto que ha pasado, me gustaría imaginar que mucha más gente pueda hacer actividad física de forma regular en su día a día.
Me gustaría imaginar también que se recupera la actividad física desde el punto de vista utilitario, como transporte.
Sueño con una cosa tan simple como un asesor especialista en el mismo centro de atención primaria, trabajando codo con codo (ahora más que nunca) con el médico de cabecera.
En el ámbito educativo sueño que los padres puedan erigirse como buenos modelos en relación a la actividad física y la salud.
Las kettlebells se han puesto de moda en los últimos años gracias a la tendencia generalizada de realizar actividad física con movimientos globales.
Son un elemento muy simple. Un peso y un asa. Con ellas se pueden hacer muchos movimientos que buscan la funcionalidad del movimiento para poder ejecutar cada vez más repeticiones o hacerlo con más peso. Pero no sólo trabajan esos grupos implicados en un movimiento poliarticular sino que el resto del cuerpo también ayuda con el contexto en forma de estabilizador.
El resultado es una sensación única de competencia y de trabajo global con todo el cuerpo, ganando en fuerza, confianza y control corporal.
Si dispones de kettlebell en casa podrás hacer esta rutina que te paso en el pdf adjunto y si no, ¡no te preocupes! Como se puede ir al supermercado, compra tres garrafas de agua.
El presente artículo tiene un carácter teórico-práctico y tiene por objetivo vivenciar ciertas situaciones para después sacar provecho en una situación real y no de «laboratorio». Y es que la situación actual es ideal para poder hacer tests y pruebas que, en otras circunstancias, nos darían una pereza insuperable, ya que antes priorizaríamos salir al exterior a hacer un entrenamiento divertido que no a auto-evaluarnos.
En esta situación, como no hay alternativa, saquemos provecho de ella para poder entrenar haciendo los tests, analizando los resultados y sacando conclusiones acerca de nuestras debilidades y fortalezas.
En estos días de confinamiento, uno puede aprovechar para algo que normalmente no hace o de hacerlo, es totalmente superficial y sin ninguna trascendencia hacia los entrenamientos futuros: analizar las competiciones pasadas.
Y es que es muy frecuente tener el último modelo de dispositivo de entrenamiento, con todos los gadgets y aplicaciones posibles asociados y acabar utilizándolo sólo para las lecturas y los registros más básicos, sin ir más allá.
Ahora que tenemos tiempo es un muy buen momento para recuperar esos registros, analizarlos y ver cómo mejorar nuestros procesos de entrenamiento y el rendimiento en las competiciones que vendrán cuando se abra la veda.
Más de una semana recluidos. Cada individuo sobrellevándolo como puede y sabe. El valor de la libertad estaba claramente menospreciado y ahora, después de sentir el peso del techo y las paredes de casa en la mente, es cuando cobra especial relevancia.
Sin embargo no todo es negativo. Estoy leyendo mucho estos días acerca de las consecuencias positivas que puede comportar toda esta crisis sanitaria y el horizonte (acusadme de optimista) se augura mejor que antes en muchos aspectos. Uno de ellos, si se trabaja correctamente, es el de los hábitos relativos a la actividad física.
Teniendo todo el día para hacer cosas y todo el tiempo del mundo para ocuparlo sería una pena desaprovecharlo cuando justamente, antes de empezar esta crisis, muchos se quejaban de su ausencia. O es que quizás, ¿estaban procrastinando sus necesidades/obligaciones de actividad física diaria?
Dentro de mis posibilidades y con un afán de servicio a la comunidad durante estos días complicados, estoy viendo que, los grandes olvidados en relación a la actividad física, son justamente las personas más mayores. Y esto es especialmente grave puesto que son los que tienen una curva de pérdida de las cualidades físicas más rápida y una curva de recuperación más lenta. Por ello, mi aportación de hoy, tiene por objetivo ofrecer una rutina básica de actividad física que no sólo frene el declive sino que quizás, si la persona destinataria del programa no hacía nada anteriormente, pueda incluso mejorar su condición física.
Saltar a la comba es algo que habitualmente muchos hacen como calentamiento antes de empezar la rutina de fuerza en el gimnasio. Te activa globalmente de forma muy rápida y te pone a punto para el resto de actividades.
Sin embargo, no es una actividad que se realice mucho ni se prolongue durante demasiado tiempo en un plan de entrenamiento habitual de un corredor de montaña.
El momento actual que estamos viviendo no tiene nada de habitual y como dice el refranero popular: «a grandes males, grandes remedios». Por ello, si una de tus preocupaciones es la inactividad forzada, respira tranquilo que cuando leas esto vas a buscar la forma de estar pegando brincos todo el día.