A menudo muchos me dicen que no contratan a un entrenador para seguir un plan porque no tienen tiempo. Y que entrenan así por libre porque no pueden tener una rutina más o menos consolidada que les permita tener esa constancia necesaria.
¡Y eso es justamente lo contrario! Cuanto menos tiempo tiene uno, mayor importancia tiene cada minuto dedicado al entrenamiento.
El entrenamiento típico de los deportistas de resistencia solía caracterizarse por la ausencia de ejercicios de fuerza. A menudo se basaban en la ejecución de movimientos de velocidad media o baja, poca carga de fuerza y larga duración.
Sin embargo, y como vengo siempre insistiendo, el entrenamiento no se basa tan sólo en el volumen sino que la calidad es fundamental.
Dicho esto, aquí va una micro-sesión de 5 ejercicios básicos de fuerza que mejorarán tu rendimiento sin que supongan mayor estrés a la semana.
Entrenar para preparar cualquier competición siempre requiere tiempo. Desde una modesta competición de barrio al mismísimo Ironman, uno debe ser capaz de sacar tiempo de la agenda para dedicarlo a ejercitarse y llegar a ese estado de forma que permita cruzar la línea de meta con un buen sabor de boca.
Una vez tengas claras tus expectativas es el momento de buscar el tiempo y la ayuda necesaria para poder optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento. No empieces yendo a la tienda a equiparte, prioriza lo que realmente te va a hacer mejorar: un entrenador y una buena planificación.
Para muchos ciclistas, el trabajo de fuerza es algo que mentalmente queda lejos en su ejecución aunque bien presente en la mente de cada uno cuando queda descolgado en un puerto, no puede superar algún tranco con la mtb o acaba con dolor de piernas cualquier ruta de gravel en que era necesario abusar de desarrollo por falta de piñones.
Por esta razón, y aprovechando que a muchos se les hace más que evidente esta falta de fuerza, es el momento en que he querido escribir este artículo, para que vayas pensando en encontrar el sitio y el tiempo para introducir el entrenamiento de fuerza durante la temporada y no te encuentres nuevamente la próxima temporada con la misma sensación de piernas de gelatina o piernas vacías.
Como siempre insisto, la resistencia y las competiciones de resistencia, se basan en factores físicos pero también psicológicos. De la combinación de ambos, es posible que el individuo sostenga una intensidad de esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Toda la situación vivida debido a la pandemia ha supuesto una alteración de la normalidad y por tanto, del marco mental en que contextualizamos a nivel personal cada competición y el entrenamiento que nos lleva a ella.
Hoy os presento mis trucos para evitar dudas y estar en la línea de salida con el convencimiento necesario que nos haga disfrutar.
A menos que tengas una carrera a finales de agosto (no te lo recomiendo), quien más o quien menos, ha aprovechado (o aún aprovecha) estos días de vacaciones para relajar un poco y seguir entrenando con un grado de exigencia inferior.
Por si no tienes claro qué entrenamientos hacer durante estos días de transición entre la primera y la segunda parte de la temporada de trail, aquí te dejo unos cuantos para que te inspires.
Muy a menudo, el formato de las marchas cicloturistas ha sido objeto de debate y a consecuencia de ello, se han explotado diversas fórmulas de celebración.
El formato del futuro de las marchas cicloturistas va muy ligado a la forma de entender el ciclismo de aficionados y sin duda, la «Volta als Ports» será una prueba con larga vida.
En entradas anteriores en el blog, ya he subido algunas rutinas de entrenamiento de la fuerza. No hay ninguna sin embargo de un tipo de trabajo que da unos resultados abrumadoramente espectaculares como es la pliometría.
En deportistas de resistencia, aplicar la pliometría a ciertos ejercicios de gimnasio como sentadillas con salto o estocadas (lunges) con salto son una buena opción, poco lesiva y que nos ofrecerá grandes resultados.
¿Cómo saber con exactitud cuándo acabar «esas malditas series»?
Lo bueno del entrenamiento con el potenciómetro es tener unas referencias claras que te permitan tener un objetivo claro, presionarte para conseguirlo y trabajar lo mínimo que se pueda para que, como dijo el gran entrenador Joe Friel, tener el máximo potencial de mejora de las sesiones de entrenamiento y no gastar cartuchos innecesariamente con entrenamientos extenuantes que no llevan a ninguna parte.
Si el entrenamiento está bien programado, suele suceder que a la que calentamos, a uno le vienen las ganas de subir un puntito el ritmo. Esto es un error puesto que, el hecho de incrementar la intensidad, nos perjudicará para los entrenamientos de los días siguientes, por no poder alcanzar las zonas más exigentes del espectro de intensidades que disponemos.
Generalmente esto se produce por una combinación entre aburrimiento y sobremotivación con lo que aquí os propongo varias alternativas para evitar esto y que además le añadirán un extra al potencial de mejora de la sesión.
Una de las cosas positivas del covid 19 en el ámbito deportivo fue la toma de conciencia general de la importancia del trabajo de la fuerza en deportistas de resistencia.
Los que trabajaron la fuerza como «compensación» a la ruptura de su rutina de entrenamiento, se quedaron pasmados del gran efecto del trabajo realizado pese a desarrollarse en un espacio reducido y la poca carga cardiovascular realizada.
En el artículo de hoy, agrego rutinas de trabajo de fuerza específicas para corredores para mejorar la estabilidad, la reactividad del tobillo y el tren inferior.
¿La búsqueda del máximo rendimiento puede justificarlo todo pese a que se produzcan conductas autodestructivas?
En mi campo profesional como entrenador estoy acostumbrado a encontrarme con personas que buscan ese rendimiento a toda costa. Como mi especialidad es la resistencia, el peso corporal es algo fundamental.
Tristemente, la frontera entre un entrenamiento riguroso con un control de la dieta que permita disfrutar de una vida ahora y en el futuro saludable, y un trastorno de la conducta alimentaria está demasiado cerca.
Al igual que se ha limitado el dopaje por peligroso para la salud, debería haber unos criterios respecto a esto. De lo contrario corremos el riesgo de promocionar en el ámbito deportivo ciertas actitudes con la justificación de un resultado deportivo que comportará graves consecuencias a corto, medio y largo plazo.
Las carreras verticales son aquellas competiciones de trail que se caracterizan por disputarse sólo en subida, salvando un desnivel salvaje en distancias muy cortas y en que la intensidad del esfuerzo es agónica de principio a fin.
Conocer las interioridades de esta disciplina de trail tan explosiva, nos permitirá no sólo poder gestionar nuestra próxima competición sino entrenar ese ritmo de competición para que el deportista vaya ganando confianza viendo como obtiene mejores resultados y sensaciones de carrera más fluida y homogénea.
Gracias a los dispositivos de entrenamiento actuales, el potenciómetro Stryd y los programas de análisis de datos asociados, tenemos una ingente cantidad de datos a nuestra disposición para evaluar todas y cada una de nuestras sesiones de entrenamiento.
Esto provoca que muchas veces no sepamos dónde poner el foco en la valoración de un entrenamiento y nos perdamos en los detalles.
Y es que en el entrenamiento, como en la vida, lo más importante es saber qué es lo más importante. Por ello, merece la pena reflexionar acerca de la tipología de las sesiones de entrenamiento, las métricas significativas propias de cada tipología y las decisiones futuras que tomaremos en función de esos resultados.
Muchas son las formas de planificar que existen en la actualidad para el desarrollo de la resistencia. Mi preferida es la planificación inversa organizada por bloques de contenido compatibles.
La planificación inversa es aquella en la que al inicio del proceso se trabajan las altas intensidades y los ejercicios de corta duración. A medida que avanzamos, esas intensidades van bajando al mismo tiempo que se dilatan los tiempos de ejecución, hasta que en los momentos de máxima cercanía con las competiciones, ya dedicamos nuestro tiempo de entrenamiento a los ritmos propios de la competición y la duración de estos esfuerzos.
Trail Academy es un club de trail virtual, con entrenamientos programados de eficacia contrastada mediante el sistema de planificación por bloques. Todo ello mediante las aplicaciones TrainingPeaks y Virtuagym y una subscripción mensual (con 15 días de prueba gratuitos) que puedes cancelar en cualquier momento.
Darte de alta te da derecho a tener un plan de entrenamiento para la prueba que estés preparando (desde las competiciones de 2 horas hasta las más largas de 8), ajustado a tus valores de rendimiento (mediante frecuencia cardíaca o potencia) y con seguimiento diario mediante el sistema de comentarios post-actividad de TrainingPeaks para que puedas resolver todas tus dudas.
El optimismo, pese a esta tercera oleada, es el estado de ánimo que ahora mismo cunde en mi espíritu y nuevos proyectos vienen a mi cabeza para poder continuar trabajando en que la gente logre cumplir sus sueños deportivos. Estate atento que muy pronto saldrán a la luz.
El año 2020 ha tocado a su fin y quedará grabado en el recuerdo de todas las generaciones que hemos vivido un encierro estricto en nuestras casas.
Desde el inicio, viviendo esta situación tan excepcional, muchos coincidimos en que la sociedad en general cambiaría ciertos aspectos en su forma de vida.
El terreno deportivo no va a quedar ajeno a ello y dada la amplitud del mismo, las afectaciones serán amplias y profundas en todos y cada uno de los ámbitos.
Durante el pasado mes de marzo, en pleno confinamiento «pandémico», con Depa y su perfil de instagram de la revista Trailrun, organizamos un Live que tuvo mucho éxito. En este evento hablamos del uso del potenciómetro Stryd y su aplicación tanto en entrenamientos como en competiciones.
Viendo la repercusión que tuvo y el gran interés que despertó esta nueva tecnología decidí abrir un canal de videos cortos en Youtube tratando de responder a muchas de las preguntas que recibí en mi correo electrónico los días y las semanas siguientes.
El próximo julio de 2021, se disputará la Andorra MTB Classic Pyrenees, una prueba muy recomendable para todos los amantes del ciclismo de montaña.
Analizada la prueba de forma global, las distancias y los desniveles son perfectamente «digeribles» para cualquier aficionado al ciclismo de montaña que entrene de forma regular.
Para ellos va dedicado el plan de entrenamiento Andorra MTB Classic Pyrenees, un plan basado en la frecuencia cardíaca como variable de intensidad y que incluye entrenamientos de fuerza y resistencia. El sistema de planificación es inverso, es decir, al principio se trabaja más la velocidad y la potencia con sesiones cortas y explosivas, para ir incrementando volumen y rebajando la intensidad para llegar a la parte final a los ritmos más específicos de la competición.
El plan tiene 5 días de entrenamiento a la semana para alcanzar una duración media de entrenamiento semanal de unas 10 horas. Con esto te aseguras poder llegar en buenas condiciones a la cita y poder disfrutarla/sufrirla a partes iguales.