En entradas anteriores en el blog, ya he subido algunas rutinas de entrenamiento de la fuerza. No hay ninguna sin embargo de un tipo de trabajo que da unos resultados abrumadoramente espectaculares como es la pliometría.
En deportistas de resistencia, aplicar la pliometría a ciertos ejercicios de gimnasio como sentadillas con salto o estocadas (lunges) con salto son una buena opción, poco lesiva y que nos ofrecerá grandes resultados.
¿Cómo saber con exactitud cuándo acabar «esas malditas series»?
Lo bueno del entrenamiento con el potenciómetro es tener unas referencias claras que te permitan tener un objetivo claro, presionarte para conseguirlo y trabajar lo mínimo que se pueda para que, como dijo el gran entrenador Joe Friel, tener el máximo potencial de mejora de las sesiones de entrenamiento y no gastar cartuchos innecesariamente con entrenamientos extenuantes que no llevan a ninguna parte.
Si el entrenamiento está bien programado, suele suceder que a la que calentamos, a uno le vienen las ganas de subir un puntito el ritmo. Esto es un error puesto que, el hecho de incrementar la intensidad, nos perjudicará para los entrenamientos de los días siguientes, por no poder alcanzar las zonas más exigentes del espectro de intensidades que disponemos.
Generalmente esto se produce por una combinación entre aburrimiento y sobremotivación con lo que aquí os propongo varias alternativas para evitar esto y que además le añadirán un extra al potencial de mejora de la sesión.
Una de las cosas positivas del covid 19 en el ámbito deportivo fue la toma de conciencia general de la importancia del trabajo de la fuerza en deportistas de resistencia.
Los que trabajaron la fuerza como «compensación» a la ruptura de su rutina de entrenamiento, se quedaron pasmados del gran efecto del trabajo realizado pese a desarrollarse en un espacio reducido y la poca carga cardiovascular realizada.
En el artículo de hoy, agrego rutinas de trabajo de fuerza específicas para corredores para mejorar la estabilidad, la reactividad del tobillo y el tren inferior.
¿La búsqueda del máximo rendimiento puede justificarlo todo pese a que se produzcan conductas autodestructivas?
En mi campo profesional como entrenador estoy acostumbrado a encontrarme con personas que buscan ese rendimiento a toda costa. Como mi especialidad es la resistencia, el peso corporal es algo fundamental.
Tristemente, la frontera entre un entrenamiento riguroso con un control de la dieta que permita disfrutar de una vida ahora y en el futuro saludable, y un trastorno de la conducta alimentaria está demasiado cerca.
Al igual que se ha limitado el dopaje por peligroso para la salud, debería haber unos criterios respecto a esto. De lo contrario corremos el riesgo de promocionar en el ámbito deportivo ciertas actitudes con la justificación de un resultado deportivo que comportará graves consecuencias a corto, medio y largo plazo.
Las carreras verticales son aquellas competiciones de trail que se caracterizan por disputarse sólo en subida, salvando un desnivel salvaje en distancias muy cortas y en que la intensidad del esfuerzo es agónica de principio a fin.
Conocer las interioridades de esta disciplina de trail tan explosiva, nos permitirá no sólo poder gestionar nuestra próxima competición sino entrenar ese ritmo de competición para que el deportista vaya ganando confianza viendo como obtiene mejores resultados y sensaciones de carrera más fluida y homogénea.
Gracias a los dispositivos de entrenamiento actuales, el potenciómetro Stryd y los programas de análisis de datos asociados, tenemos una ingente cantidad de datos a nuestra disposición para evaluar todas y cada una de nuestras sesiones de entrenamiento.
Esto provoca que muchas veces no sepamos dónde poner el foco en la valoración de un entrenamiento y nos perdamos en los detalles.
Y es que en el entrenamiento, como en la vida, lo más importante es saber qué es lo más importante. Por ello, merece la pena reflexionar acerca de la tipología de las sesiones de entrenamiento, las métricas significativas propias de cada tipología y las decisiones futuras que tomaremos en función de esos resultados.
Muchas son las formas de planificar que existen en la actualidad para el desarrollo de la resistencia. Mi preferida es la planificación inversa organizada por bloques de contenido compatibles.
La planificación inversa es aquella en la que al inicio del proceso se trabajan las altas intensidades y los ejercicios de corta duración. A medida que avanzamos, esas intensidades van bajando al mismo tiempo que se dilatan los tiempos de ejecución, hasta que en los momentos de máxima cercanía con las competiciones, ya dedicamos nuestro tiempo de entrenamiento a los ritmos propios de la competición y la duración de estos esfuerzos.
Trail Academy es un club de trail virtual, con entrenamientos programados de eficacia contrastada mediante el sistema de planificación por bloques. Todo ello mediante las aplicaciones TrainingPeaks y Virtuagym y una subscripción mensual (con 15 días de prueba gratuitos) que puedes cancelar en cualquier momento.
Darte de alta te da derecho a tener un plan de entrenamiento para la prueba que estés preparando (desde las competiciones de 2 horas hasta las más largas de 8), ajustado a tus valores de rendimiento (mediante frecuencia cardíaca o potencia) y con seguimiento diario mediante el sistema de comentarios post-actividad de TrainingPeaks para que puedas resolver todas tus dudas.
El optimismo, pese a esta tercera oleada, es el estado de ánimo que ahora mismo cunde en mi espíritu y nuevos proyectos vienen a mi cabeza para poder continuar trabajando en que la gente logre cumplir sus sueños deportivos. Estate atento que muy pronto saldrán a la luz.
El año 2020 ha tocado a su fin y quedará grabado en el recuerdo de todas las generaciones que hemos vivido un encierro estricto en nuestras casas.
Desde el inicio, viviendo esta situación tan excepcional, muchos coincidimos en que la sociedad en general cambiaría ciertos aspectos en su forma de vida.
El terreno deportivo no va a quedar ajeno a ello y dada la amplitud del mismo, las afectaciones serán amplias y profundas en todos y cada uno de los ámbitos.
Durante el pasado mes de marzo, en pleno confinamiento «pandémico», con Depa y su perfil de instagram de la revista Trailrun, organizamos un Live que tuvo mucho éxito. En este evento hablamos del uso del potenciómetro Stryd y su aplicación tanto en entrenamientos como en competiciones.
Viendo la repercusión que tuvo y el gran interés que despertó esta nueva tecnología decidí abrir un canal de videos cortos en Youtube tratando de responder a muchas de las preguntas que recibí en mi correo electrónico los días y las semanas siguientes.
El próximo julio de 2021, se disputará la Andorra MTB Classic Pyrenees, una prueba muy recomendable para todos los amantes del ciclismo de montaña.
Analizada la prueba de forma global, las distancias y los desniveles son perfectamente «digeribles» para cualquier aficionado al ciclismo de montaña que entrene de forma regular.
Para ellos va dedicado el plan de entrenamiento Andorra MTB Classic Pyrenees, un plan basado en la frecuencia cardíaca como variable de intensidad y que incluye entrenamientos de fuerza y resistencia. El sistema de planificación es inverso, es decir, al principio se trabaja más la velocidad y la potencia con sesiones cortas y explosivas, para ir incrementando volumen y rebajando la intensidad para llegar a la parte final a los ritmos más específicos de la competición.
El plan tiene 5 días de entrenamiento a la semana para alcanzar una duración media de entrenamiento semanal de unas 10 horas. Con esto te aseguras poder llegar en buenas condiciones a la cita y poder disfrutarla/sufrirla a partes iguales.
El triatlón es una disciplina que requiere grandes dosis de tiempo disponible a costa de horas de sueño, tiempo familiar y social. Por ello, buscar la máxima efectividad en los entrenamientos es una máxima que debe imperar en cualquier programación.
Como ya he explicado muchas veces, volumen e intensidad de entrenamiento son indirectamente proporcionales y por ello, si uno dispone de menos tiempo, debe incrementar la intensidad para poder alcanzar el mismo grado de mejora.
Hoy os dejo una semana de muestra para que veáis con vuestros propios ojos la distribución semanal y los entrenamientos de la semana con más carga de las 12 que consta el plan específico para triatlón de media distancia.
Hace ya unos cuantos años que mi libro «Entrenamiento para Ultra Trail» salió a la luz. Mi humilde pretensión con esta aportación bibliográfica era principalmente, hacer entender a muchos corredores de larga distancia, acerca de la importancia del trabajo de calidad frente al trabajo de volumen.
Ahora que empieza el año con ciertas esperanzas de dorsales para el verano, sería el momento de empezar a pensar en entrenar nuevamente de forma focalizada hacia los requerimientos de la competición que hayamos agendado.
Por definición, la resistencia es una cualidad física y psicológica que permite mantener la intensidad del ejercicio durante el mayor tiempo posible. Por tanto, el componente mental forma parte de la ecuación y por ello, no debe menospreciarse lo más mínimo a la hora de buscar máximos rendimientos.
El mantenimiento de la intensidad y la típica sensación de sufrimiento provocada por un ejercicio de resistencia más o menos intenso/prolongado, parte de la motivación del individuo por sostener esas «malas sensaciones» corporales, en aras de «buenas sensaciones» en otro ámbito superior al corporal y un premio final con la finalización de la actividad.
La necesidad del logro y el miedo al fracaso son los dos motores principales que nos empujan para entrenar a diario.
Cada deportista vive de forma diferente esa proporción entre necesidad de logro y miedo al fracaso, ¿serías capaz de definirte en un perfil?
Invierno es una época complicada para el entrenamiento al aire libre para muchos de nosotros. Si eres de los que vives en entornos en los que nieva habitualmente, sabrás a qué me refiero.
Carreteras heladas y caminos llenos de nieve o hielo limitan ciertamente el entrenamiento habitual convirtiéndolo en algunos momentos en algo peligroso. Por ello, buscar actividades alternativas es casi obligatorio.
El esquí de fondo y el esquí de travesía son dos de las actividades que más suelen utilizar corredores de asfalto y de montaña, ciclistas de todas las modalidades, triatletas y otros deportistas para los que la resistencia es una cualidad física fundamental.
Pero ¿Qué es mejor como entrenamiento? ¿Conoces realmente como entrenar para alcanzar el objetivo planteado de entrenamiento cruzado con alta transferencia?
Para este 2021 ya tengo unas carreras en mente que me motivan para entrenar más focalizado en un objetivo. Una de ellas la hice en 2019 y aunque en esto de las competiciones tengo un lema («no repetir nunca una carrera»), creo que en este caso haré una excepción.
El Soplaoman es una carrera diferente, de las pocas que quedan por el espíritu que se vive y se integra dentro del archiconocido evento biker de los 10.000 del Soplao.
¿Quieres saber cómo necesitas entrenar para estar el jueves anterior a la salida del Soplaoman en Cabezón de la Sal en una buena disposición para afrontar el reto?
El año 2020 supuso, de manera un tanto abrupta, la desaparición de la Ultra trail de Andorra. La empresa organizativa tomó esta controvertida decisión, después de haber luchado durante años para llevar un evento de la nada, hasta ser uno de los más brillantes exponentes competitivos del panorama internacional actual en el mundo del trail.
Hace pocas semanas, salió a la luz el evento que está llamado a ser el sustituto de la Ultra trail de Andorra, la Trail 100 Andorra Pyrenees. Al igual que todos los eventos de este estilo, varias distancias son las que pueden ser escogidas para medirse a uno mismo y/o competir contra los otros participantes. 125, 55, 25 y 7,5 son las distancias que la organización plantea como retos a todos los que quieran unirse a esta nueva competición en el Principado de Andorra.
Aquí os paso los detalles y los entrenamientos recomendados.
Al hilo de un artículo que escribí hace poco acerca del sedentarismo y esa manía que tenían algunos a tildarnos de bichos raros a aquellos que nos gustaba ejercitarnos a diario, vuelvo a la carga para responder, a la batería de tópicos que nos acechan a la vuelta de la esquina, cuando diciembre llega a nuestras vidas.
Con el ánimo más profundo de servicio a la comunidad, planteo una serie de criterios a la hora de escoger la actividad en los días señalados que vienen.