Remo indoor · FC

10
semanas
3.5
horas/semanas
5
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Entrenamiento de remo indoor para realizar en el gimnasio con una máquina Concept Row o similar que indique ritmos de desplazamiento virtual para poder controlar la intensidad y ejecutar correctamente el plan.
La máquina de remo indoor es una de las máquinas cardiovasculares y de fuerza más eficientes del gimnasio. Con muy poco tiempo de actividad genera un gran efecto de entrenamiento. Gracias a este equipamiento, puedes trabajar tanto el cardio como la musculatura de piernas, tronco y brazos.
Desgraciadamente, es bastante pesado y monótono. Te recomiendo que utilices música para poder soportar mejor el esfuerzo. Sin embargo, el esfuerzo vale la pena y notarás desde los primeros entrenamientos, su efecto.
El plan se complementa con dos sesiones de fuerza para realizar en el gimnasio y/o en casa con máquinas o un TRX.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:35:00
duración
32
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

20x15" r. x 5

5' z 1
20 x 15" z 6 r. 75" z 1

0:50:00
duración

FUERZA GENERAL Máq.1

Objetivo: Fuerza General
Haz la sesión adjunta con las máquinas del gimnasio. Puedes sustituir esta sesión por una actividad grupal dirigida en el gimnasio de tonificación o similar.
Antes de empezar realiza alguna actividad de calentamiento durante 5-10' en un máquina de trabajo cardiovascular.
Cuando acabes puedes realizar opcionalmente alguna actividad cardiovascular como una sesión de spining o 20-30' de remo o carrera en la cinta.

0:32:00
duración
31
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

3x6x20" r. 40"

5' z 1-2
3x6x20" z 6 r. 40"/2' z 1
5' z 1

0:50:00
duración

FUERZA GENERAL TRX1

Objetivo: Fuerza General
Haz la sesión adjunta al suelo y con el TRX. Puedes sustituir esta sesión por una actividad grupal dirigida en el gimnasio de tonificación o similar.
Antes de empezar realiza alguna actividad de calentamiento durante 5-10' en un máquina de trabajo cardiovascular.
Cuando acabes puedes realizar opcionalmente alguna actividad cardiovascular como una sesión de spining o 20-30' de remo o carrera en la cinta.

0:39:00
duración
47
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

FARTLECK 6x3' z 4

10' z 1-2
6x3' z 4
5' z 3

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.

Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.

DESCANSO

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Fuerza
2
01:40:00
00:50:00
Remo
3
01:50:00
00:45:00
Descanso
2
-
-