42k · Ritmo

25
semanas
8.5
horas/semanas
4-9
sesiones/semana
P
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para Maratón. Fase general y específica de preparación.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante el ritmo.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan podría enlazarse después de realizar el plan de entrenamiento 21k · Ritmo.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

1:00:00
duración
90
TSS

CARRERA AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.

1:23:40
duración
120
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

VIAS AN. ALÁCTICAS

Objetivo: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x100 m. z 7 sprints LLANO recup. 2'
10-15' regreso a la calma

0:50:00
duración

TRX FUERZA GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

1:00:00
duración
90
TSS

CARRERA AER. EXT. (o TRAIL opcional)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Puedes salir a correr por caminos de montaña si lo prefieres, evitando recorridos técnicos que te frenen demasiado el ritmo. Tienes que correr todo el rato).

1:21:40
duración
119
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

VIAS AN. ALÁCTICAS

Objetivo: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x20" z 7 sprints EN CUESTA recup. 2'
10-15' regreso a la calma

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

0:50:00
duración

FUERZA GENERAL SIN MATERIAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

0:59:00
duración
84
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

FARTLECK 6x3' z 4

Objetivo: TL
10' z 1
10' z 2
6x3' z 4
5' z 3
5-10' z 1

1:20:00
duración
102
TSS

TRAIL AER. EXT. (o MTB/Ciclismo opcional)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo cómodo durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Sal a correr por caminos de montaña, evitando recorridos técnicos que te frenen demasiado el ritmo.

Comentarios pre-actividad:
Si tienes bicicleta o mtb puedes cambiar este entrenamiento de trail por 2 h de ciclismo/mtb a un ritmo entre el 60 - 80 % FCmáx.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
6
06:32:00
02:00:00
Fuerza
3
01:57:00
00:50:00
Descanso
1
-
-