21k Trail · Potencia

16
semanas
7.2
horas/semanas
7-10
sesiones/semana
W
referencia
Nivel intermedio

Descripción del plan

Programación de entrenamiento para 21k TRAIL Nivel medio.
Planificación basada en la potencia. Es necesario disponer de un potenciómetro STRYD para el control de intensidad.
6 sesiones semanales durante 16 semanas de entrenamiento específico para MEDIA MARATÓN TRAIL.
Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el FTP de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de potencia en los diferentes momentos de ejecución del plan.
Este plan se puede enlazar con el plan para 42k Trail.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:57:00
duración

FUERZA MÁX/VEL

Objetivo: Fuerza máxima/velocidad
Rutina adjunta

0:30:00
duración

CORE + FUERZA TREN SUPERIOR

Objetivo: Preparación física general
Rutinas adjuntas.

0:20:00
duración
21
TSS

TRANSF. AER. EXT. WATTS (Opcional)

Objetivo: Transf./Aer. Ext.
20-40' z 1/2

0:57:40
duración
62
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

PMAX-FRC 7x40"

PMAX/FRC
15' z 1
7x40" z 5 r. 4' z 1
10' z 1

0:57:00
duración

FUERZA MÁX/VEL

Objetivo: Fuerza máxima/velocidad
Rutina adjunta

0:30:00
duración

CORE + FUERZA TREN SUPERIOR

Objetivo: Preparación física general
Rutinas adjuntas.

0:40:00
duración
43
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

AER. EXT.

10' z 1
25' z 2
5' z 1

0:57:30
duración
55
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

PMAX 10x15" CUESTAS

PMAX
15' z 1
10 x 15" z 5 r. 3' z 1
10' z 1

Comentarios pre-actividad:
Busca una subida fuerte o muy fuerte o escaleras suficientemente largas para poder hacer el cambio de ritmo a máxima velocidad. Después recupera completamente trotando suave de bajada entre las repeticiones. Alarga el tiempo de recuperación si es necesario para sentir que estás plenamente recuperad@. Guíate por la potencia alcanzada al acabar la serie para saber si estás manteniendo el esfuerzo o no.

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utilízalo para tener espacio y correr los entrenamientos hacia adelante y poder hacerlos todos manteniendo el orden semanal.

Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes. El descanso forma también parte del entrenamiento.

1:20:00
duración
87
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

TRAIL AER. EXT. 10x30"

Objetivo: Aer. Ext. + FRC
15' z 1
10 x 30" z 5 r. 5' z 1
10' z 1

Comentarios pre-actividad:
No te tomes este entrenamiento como los de series que tienes entre semana. Escoge un recorrido de duración total aproximada como el que tienes marcado en el total de la sesión e introduce los cambios de ritmo de forma más o menos aleatoria durante el mismo.
Es importante que sientas que empiezas cada cambio plenamente recuperad@.
La sensación es que es un entrenamiento de carrera contínua aderezado con un poco de picante.

1:30:00
duración
60
TSS

MTB/ROAD BIKE AER. EXT.

AER. EXT.
60 - 90' z 1 - 2

Comentarios pre-actividad:
Si no tienes bicicleta, cambia el entrenamiento por carrera 1h en llano al 65-75 % de potencia.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
5
03:48:00
01:48:00
Ciclismo
1
01:07:00
01:30:00
Fuerza
3
02:09:00
00:57:00
Descanso
1
-
-