MTB Marathon · FC

25
semanas
13.5
horas/semanas
5-8
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento completo para MTB modalidad Marathon. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca para MTB y bicicleta de carretera.
Duración 24 semanas más la semana previa de recuperación para la primera competición.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 25 semanas antes de la primera competición de la temporada de MTB Marathon.
Este plan podría enlazarse después de realizar la temporada de Ciclocross, siguiendo el plan de entrenamiento Ciclocross · FC de 24 semanas de duración.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:50:00
duración

TRX FULL BODY 1

2:00:00
duración
140
TSS

CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb (65-85 % FCmáx). Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.

1:20:00
duración
83
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

CICLISMO AER. INT. CAD.

Objetivo: Aer. Int./Cad.
10' z 1
10 x 3' z 3 a 105-110 rpm recup. 3' a 90 rpm z 1
10' z 1

0:50:00
duración

NO EQUIP. CORE + TREN INF./SUP.

1:30:00
duración
120
TSS

MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA

Objetivo: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 4 de fc. Haz entre 1h30 y 3h pero no te pases para poder entrenar correctamente los días siguientes.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.

1:41:15
duración
99
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

VIAS AN. ALÁCTICAS

Objetivo: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
15 x 10" z 7 desde parado o muy baja velocidad recup. 1'30"
5' recuperación
15 x 10" z 7 desde parado o muy baja velocidad + frenada + 10" z 7 desde parado o muy baja velocidad recup. 2'
10-15' regreso a la calma

Comentarios pre-actividad:
Para las arrancadas busca un banco, un árbol o cualquier obstáculo que te obligue a frenar y a arrancar casi de parado.
Para las arrancadas dobles igual pero buscando un segundo obstáculo a una distancia que te permita poder hacer la primera arrancada de 10" más la apurada de frenada y la segunda arrancada de 10" de nuevo.
Concéntrate que los cambios deben ser a la máxima velocidad. En el momento que no lo sean por fatiga, deja de hacer repeticiones.
Este es un buen trabajo para hacerlo con un compañero de nivel similar y practicar las maniobras de conducción o simplemente seguirle la rueda.

DESCANSO/COMODÍN

Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.

3:00:00
duración
240
TSS

MTB AER. FARTLECK NATURAL/TÉCNICA

Objetivo: Global/Técnica
Entrenamiento técnico con la mtb a ritmo entre cómodo y duro según la pendiente del terreno. No sostengas durante más de 5' intensidades superiores a z 4 de fc. Haz alrededor de 3h.
Aprovecha para meter senderos técnicos tanto de bajada como de subida.

3:00:00
duración
180
TSS

CICLISMO AER. EXT./INT.

Objetivo: Aer. Ext./Int.
150-180' intensidad libre
Entrenamiento continuo libre con la grupeta (si es posible) de nivel similar al tuyo. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Ciclismo
3
07:00:00
04:00:00
MTB
3
04:56:00
03:00:00
Fuerza
2
01:36:00
00:50:00
Descanso
1
-
-