Patinaje de velocidad · FC

24
semanas
7.2
horas/semanas
4-11
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Entrenamiento para una maratón de patinaje en línea.
Planificación de 24 semanas basada en la percepción de esfuerzo y frecuencia cardíaca.
Incluye entrenamientos de fuerza del core, del tren superior y tren inferior.

Semana de muestra

Semana 2

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
0:30:00
duración

VIRTUAGYM DIA 1 CORE

Rutina 1 de core. Opcionalmente le puedes añadir la de tren superior 3.

0:30:00
duración

VIRTUAGYM DIA 2 TREN INFERIOR

Rutina 2 de tren inferior.

0:40:00
duración
47
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

5x60" r. x 2 RPE

15' z 1
5 x 60" z 6 r. 120" z 1
10' z 1

0:30:00
duración

VIRTUAGYM DIA 3 TREN SUPERIOR

Rutina 3 de tren superior. Opcionalmente le puedes añadir la de core 1 o 4.

1:30:00
duración
75
TSS

CICLISMO AER. EXT. FC

Objetivo: Aer. Ext.
90-120' z 1-2

0:47:00
duración
49
TSS
Zonas de entrenamiento de la sesión

2CE VO2 MÁX 3x3' FC

Objetivo: VO2 máx
10' z 1
3' z 3
3 x 3' z 5 recup. 5'
10' z 1

0:30:00
duración

VIRTUAGYM DIA 1 CORE

Rutina 1 de core. Opcionalmente le puedes añadir la de tren superior 3.

0:30:00
duración

VIRTUAGYM DIA 5 TREN INFERIOR

Rutina 5 de tren inferior.

1:30:00
duración
75
TSS

CICLISMO AER. EXT. FC

Objetivo: Aer. Ext.
90-120' z 1-2

0:30:00
duración

VIRTUAGYM DIA 6 TREN SUPERIOR

Rutina 6 de tren superior. Opcionalmente le puedes añadir la de core 1 o 4.

1:00:00
duración
70
TSS

AER. EXT.

Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento libre de patinaje a intensidades siempre cómodas, sin forzar ritmo ni posición aero. Focalizarse en la técnica de deslizamiento. Procura que sea un recorrido lo más llano posible.
El tiempo total es aproximado. Haz de más y de menos según el tiempo disponible que tengas pero no te pases para que no te condicione la fatiga para los días siguientes.

DESCANSO/COMODÍN

Descansa totalmente este día si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana. O bien utilízalo para recuperar algún entrenamiento que no hayas hecho. Si los has hecho todos y te apetece salir igualmente y hacer algo, aprovecha pero sin forzar la intensidad ni el tiempo. Que no te condicione por exceso de fatiga los entrenamientos de los días siguientes.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Ciclismo
1
00:56:00
01:30:00
Fuerza
4
01:57:00
00:30:00
Skating
4
04:20:00
02:00:00
Descanso
1
-
-