La PMC de TrainingPeaks

La poderosa herramienta que se esconde detrás de estas siglas

La PMC es el acrónimo en inglés de la Performance Management Chart. Traducido al castellano sería algo así como la gráfica de gestión del rendimiento. Esta gráfica es un producto de la empresa TrainingPeaks y está basada en el TSS o en castellano la puntuación de estrés del entrenamiento (otro producto de TrainingPeaks).

El TSS es un indicador muy fiable del estrés que ha generado un entrenamiento. Su cálculo se basa en la intensidad y la duración de cada sesión. Su exactitud depende de los dispositivos que dispongamos para realizar el entrenamiento así como una correcta configuración de los mismos según unos tests fiables y actualizados.

A partir del TSS se construye la PMC y este gráfico global de nuestro rendimiento y estado físico se basa en tres líneas: la CTL o carga crónica del entrenamiento, la ATL o la carga aguda del entrenamiento y la TSB o el balance del nivel de estrés del entrenamiento.

Así de golpe y porrazo suena complicado pero nada más lejos de la realidad. Vayamos por partes.

CTL o carga crónica del entrenamiento

No es más que el promedio del TSS de los últimos 42 entrenamientos. Si durante las últimas 6 semanas hemos entrenado a diario y el valor de cada entrenamiento ha sido de 120 TSS, la CTL será de 120. Si hemos entrenado muy duro algunos días pero hemos hecho muchos ceros, probablemente nuestra CTL será más baja, con lo que el rendimiento probablemente será igualmente inferior.

Suele haber una correlación entre rendimiento y resultado en competición pero hasta un límite. A igualdad de condiciones genéticas, técnicas, psicológicas,… no gana quien entrena más sino quien entrena mejor.

La CTL es una línea bastante constante puesto que un cero sobre 42 valores no hace que la media baje ostensiblemente y por tanto, suele ser bastante robusta y poco variable.

La pendiente de la CTL suele ser un buen indicador de si nos estamos pasando o no en nuestro entrenamiento. Inclinaciones demasiado pronunciadas indica que estamos entrenando muy duro, que estamos poniendo en riesgo nuestro organismo ante lesiones y enfermedades y que podrían aparecer ciertos síntomas de sobreentrenamiento.

ATL o carga aguda del entrenamiento

Este trazo nos indica el nivel de fatiga en el que nos encontramos. Se consigue promediando los últimos 7 días de TSS. Esto hace que tenga muchos más altibajos y que representen realmente lo que sentimos en nuestro cuerpo después de cada entrenamiento.

ATL y CTL van de la mano puesto que a fin y al cabo se determinan por los valores de estrés de cada entrenamiento. Sin embargo, niveles elevados de ATL no indica necesariamente sobreentrenamiento sino simple fatiga.

TSB o balance del estrés del entrenamiento

Este trazo registra las variaciones que sufre nuestro estado de forma atendiendo a la carga crónica del entrenamiento y la fatiga que estamos acumulando. El cálculo diario para obtener el TSB se consigue restando al valor del día anterior de carga crónica de entrenamiento el valor de fatiga.

Es decir, si hemos acumulado durante los últimos 42 días de entrenamiento una media 120 CTL y durante los últimos 7 días hemos acumulado una media de 60 ATL, nuestro TSB será de 120 – 60 = 60 TSB

Si por el contrario, los últimos 7 días hemos entrenado muy duro y hemos acumulado un valor de 220 ATL de media, nuestro TSB será de 120 – 220 = -100 TSB

De forma intuitiva es fácil comprender que, en el primer caso estaremos con sensaciones de estar listos para competir y en el segundo, listos para descansar.

En general, cuando el valor de TSB está positivo es que nos encontramos bien descansados para afrontar semanas de carga o competiciones y números negativos nos indican fatiga acumulada.

Gestionar correctamente este valor es de gran importancia ya que cada deportista es capaz de sostener valores negativos durante más tiempo y de mayor magnitud. Igualmente, cada deportista rinde mejor o peor según cómo se plantee la descarga previa a una competición.

Un ejemplo de gestión del rendimiento

A continuación adjunto un caso práctico bastante extremo de gestión del rendimiento de un cliente durante la actual temporada.

Su reto era completar 5 ironmans extremos durante el presente 2018. Pese a desaconsejarle semejante reto y tratar de hacerle entender que técnicamente no era lo más correcto, preparamos la temporada para ello con unas condiciones previas. Ir a tope en el primero y ver realmente dónde estaba su techo y posteriormente ir a disfrutar en los otros con el fondo de armario que le quedara.

Empezamos a trabajar en diciembre. Su base ya era buena con varios Ironmans en su mochila obteniendo buenos rendimientos en todos ellos.

La pendiente inicial muy pronunciada se debe a la falta de datos previa. En el momento en que sumamos los primeros 42 entrenamientos, la pendiente ya se estabilizó en niveles deseables cercanos al 8-9 % de incremento del CTL.

A partir de conseguir el valor de CTL deseado ya trabajamos específicamente para alcanzar un buen estado de forma para el primer Ironman en Escocia. Previo a este, se puede apreciar en el gráfico la bajada de la fatiga y el punto de inflexión entre el TSB negativo a positivo.

Después de esto se puede apreciar el elevado TSS conseguido en Escocia. El resultado sin duda estuvo acorde con ello.

Después del primer Ironman se puede apreciar que el objetivo básico para llegar a las siguientes pruebas fue el descanso, buscando trabajos de fuerza y velocidad para no perder el tono y mantener el nivel físico sin generar demasiada fatiga. EL TSB durante estas semanas es positivo en todo momento salvo en los momentos puntuales en que realiza un nuevo Ironman.

Es muy significativo el descenso del TSS de las competiciones posteriores. Esto se debe a una menor intensidad por culpa de la fatiga acumulada y (MUY IMPORTANTE) el desentrenamiento que generan. Fijaros sino en cómo va en franca decadencia el CTL y se sitúa en valores del mes de enero, justamente al inicio de la temporada.

Viendo esto… ¿entendéis ahora lo de poderosa herramienta?

Gráfica de gestión del rendimiento en TrainingPeaks

Gráfica de gestión del rendimiento en TrainingPeaks
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