Yo entreno mucho pero ya no mejoro (I)

¿Cuantas veces has oído afirmar con rotundidad a compañeros de club esta sentencia? Y es que el problema no sólo está en las horas, la distancia o el desnivel que hacemos y ni mucho menos tampoco sólo en la intensidad. Hay un tercer factor poco conocido: la densidad. En el siguiente artículo podrás juzgar por ti mismo la importancia que una buena combinación de los tres parámetros permite obtener resultados superiores entrenando menos, conciliando mejor la vida familiar y laboral y teniendo menor riesgo de lesiones.

El volumen es el número de horas, los km, los metros de desnivel positivo y negativo que corremos, así como las series y repeticiones que hacemos de un determinado ejercicio. El volumen por tanto, nos da idea de la cantidad de ejercicio que hacemos.

El volumen es el primer parámetro que una persona no entrenada siente que puede incrementar cuando mejora su forma física. A su vez, el volumen es el primer parámetro que uno incrementa para mejorar su rendimiento.

Pero el incremento del volumen está condicionado por dos factores. El primero, la disponibilidad de tiempo y el segundo por la capacidad del deportista para recuperarse.

El método continuo es el típicamente utilizado para el trabajo de volumen. Este no es otra cosa que un entrenamiento continuado sin pausas ni recuperaciones a una intensidad más o menos constante de carácter sostenible. En este sentido, el tiempo y la intensidad son conceptos indirectamente proporcionales y por tanto, a mayor tiempo de entrenamiento menor intensidad y a la inversa.

Con este se busca una optimización del gesto deportivo y adaptaciones funcionales de los sistemas y órganos corporales responsables del funcionamiento de nuestro organismo en la actividad física.

El entrenamiento extensivo nos permite mejorar nuestra base aeróbica, haciéndonos más resistentes, más eficientes y reduciendo el tiempo de recuperación en la propia sesión o bien entre sesiones de entrenamiento.

Pero el trabajo de volumen tiene sus limitaciones y nos puede llevar a un estancamiento y una desmotivación. Para evitarlo, habría que tener en cuenta los siguientes parámetros:

1. No deberían ocupar más del 50 – 60 % del total de horas de entrenamiento de una semana. El resto de horas las debería ocupar trabajos más intensos de la resistencia y trabajos complementarios de fuerza, técnica o propiocepción.
2. No deberían limitar ni condicionar los entrenamientos de calidad y habría que adaptar su duración e intensidad para poder priorizar los primeros.
3. Aun y en el caso de cumplir el primer y el segundo punto, la duración en la actividad de correr no debería superar las 3 horas (aún y siendo corredor de ultras), salvo en contadas ocasiones, debido a su carácter sumamente lesivo y el desgaste que supone para el cuerpo.

Siguiendo estas 3 directrices básicas se consiguen entrenamientos más eficientes, completos y variados, más integrales y lo que es mejor, con menor riesgo de lesiones y mayor rendimiento deportivo. En el siguiente capítulo verás cómo trabajar la intensidad…