Yo entreno mucho pero ya no mejoro (III)

13 de noviembre de 2015

Volumen e intensidad y… un concepto poco conocido: la densidad

La densidad en los entrenamientos es la cantidad de entrenamientos que programamos por unidad de tiempo. Esto quiere decir que cuanto menos tiempo haya entre sesiones de entrenamiento mayor densidad habrá y a la inversa, cuanto más tiempo haya disponible para la recuperación de un entrenamiento al siguiente, menor densidad.

Este concepto es clave desde mi punto de vista a la hora de preparar maratones de montaña y ultras. Gracias a una elevada densidad, programando entrenamientos más cortos e intensos y con menor tiempo de recuperación entre sesión y sesión obtenemos efectos de entrenamiento superiores y por tanto resultados deportivos superiores.

Esto permitirá al deportista ser capaz de correr en competición muchos kilómetros aun y no habiendo hecho ninguna sesión que se aproxime ni mucho menos en cuanto a distancia y duración al tiempo de competición y la primera vez que uno lo experimenta no hace más que sorprenderse.

Utilizar la densidad en los programas de entrenamiento nos permite alcanzar un estado de fatiga permanente que el corredor debe sobrellevar y afrontar mediante voluntad y espíritu de sacrificio para acabar acostumbrándose a estas sensaciones y continuar entrenando con normalidad. Esta fatiga permanente no es constante sino que es mayor o menor en función del último entrenamiento realizado y el siguiente entrenamiento deberá ser programado para su correcta realización atendiendo a dichos niveles de fatiga. De aquí que sea más importante que nunca la programación y la correcta alternancia de cargas combinando entrenamientos de volumen o intensidad cuando la fatiga sea alta o baja respectivamente.

Finalmente, una última consideración respecto la densidad es que gracias a ella no sólo conseguiremos resultados deportivos superiores sino que además nos resultará más fácil conciliar vida familiar, laboral y deportiva. Pocas personas disponen de 2-3 horas seguidas en días laborables. En cambio, si que disponen de este tiempo de forma fragmentada. El saber utilizar estos tiempos y tener voluntad para no dejarlos perder es lo que nos permitirá entrenar un gran número de horas y además con niveles de calidad superiores a lo que haríamos si tuviéramos el mismo tiempo de forma continuada.

¿Cómo conseguir elevados niveles de densidad?

Para alcanzar el objetivo de una alta densidad de entrenamientos es muy importante tener en cuenta varios factores:

Tener una correcta planificación del entrenamiento.

Esto es clave para una correcta aplicación de volumen e intensidad en los entrenamientos y no ir improvisando en función de las ganas y las posibilidades del día y el momento. Mentalmente además, facilitará el trabajo de mantenerse en alerta hasta el día de descanso programado y las semanas de descarga y sobrellevar mucho mejor la fatiga acumulada.

Tener un buen control del nivel de fatiga y recuperación y utilizar elementos que monitoricen el nivel de intensidad de los entrenamientos así como el nivel de fatiga acumulada.

A menudo, las sensaciones que uno tiene con la realidad no se ajustan del todo. Es importante pues, tener sistemas que nos den una lectura fiable de nuestro estado y no se basen en percepciones o intuiciones que pueden tener una visión sesgada y poco realista. Un pulsómetro y un aparato de tensión arterial nos pueden dar una información muy valiosa para saber qué entrenamiento podemos hacer ese día.

El aparato de tensión arterial lo podemos utilizar en la cama justo cuando suena el despertador. Los valores que debería reflejar (tensión arterial y frecuencia cardíaca) son muy iguales de un día a otro salvo en ocasiones en que no estamos 100 % recuperados del entrenamiento del día anterior. En este caso, si para el día tenemos programado un entrenamiento de intensidad por la mañana y otro de volumen por la tarde, sería una buena idea cambiarlos de orden.

Igualmente, el pulsómetro nos puede ayudar cuando estamos en el mismo entrenamiento. Imaginemos la situación anterior en que no hacemos caso del tensiómetro y decidimos continuar con el plan y la sesión de intensidad como si estuviéramos plenamente recuperados. Empezamos a calentar y hacemos el primer cambio de ritmo. El pulsómetro nos indica que no llegamos a la zona programada por mucho que nos esforcemos. Esto quiere decir que la fatiga está bien presente y lo mejor es abortar el entrenamiento previsto y continuar con un entrenamiento regenerador de carrera continua sin ninguna pretensión más que cumplir el tiempo total de entrenamiento.

Ser capaz de modificar el plan según las circunstancias aun y en el mismo momento de estar entrenando.

Ser perseverante, tener voluntad de hierro, sufrir en los entrenamientos,… está bien pero sólo si nuestro cuerpo nos lo permite. La fatiga es cansancio acumulado que nos atenaza y no nos deja entrenar con normalidad. La fatiga se busca para jugar con ella pero no para enfrentarse. Hay que ser capaz de distinguir bien lo que es fatiga de lo que es pereza y en el primer caso saber adaptar el contenido de entrenamiento a lo que uno puede hacer sin sacrificar sesiones de entrenamiento a corto y medio plazo. En el segundo caso, en el de la pereza, sólo hace falta cambiarse y calentar un poco que las malas sensaciones desaparezcan.

Disponer de entrenamientos «fusibles».

Un fusible es un elemento que se instala en un circuito eléctrico para protegerlo de los sobrecargas y evitar que se queme por completo. En los planes de entrenamiento es muy recomendable tener entrenamientos “fusibles” también. Estos pueden utilizarse reduciendo el tiempo y la distancia o simplemente eliminándolos y convirtiéndolos en un día de descanso. Muchas personas regresan a casa tristes y abatidas y consideran un fracaso el hecho de no haber podido cumplir con lo estipulado en el plan pero hay que tomarlo diferente. El hecho de haber utilizado el fusible para descansar permite entrenar mejor los días siguientes y por tanto, el entrenamiento tendrá una calidad superior. Además, si lo hemos utilizado, señal que los entrenamientos previos han generado su efecto también y estarán haciendo su trabajo para conseguir la tan deseada sobrecompensación y la mejora del rendimiento.