Una pájara en números

Efectos sobre el rendimiento de una hipoglucemia

30 de julio de 2018

¿Qué es una pájara?

Pájara, pajarón, globo, el hombre del mazo, tocar la guitarra, darte el country,… y muchos otros nombres son los utilizados para designar el efecto que provoca vaciar los depósitos de azúcares del cuerpo y no rellenarlos correctamente ni a tiempo.

Su nombre técnico es una hipoglucemia y está causado porque nuestro cuerpo tiene unas reservas finitas de glúcidos. Éstas, después de varias horas de esfuerzo, se agotan con lo que progresiva y paulatinamente sufrimos las consecuencias que este hecho genera en forma de mareos, debilidad, falta de concentración, somnolencia, irritabilidad,…

Todos los ciclistas lo hemos sufrido alguna o varias veces en la vida. La causa normalmente es la falta de experiencia o previsión. Sufrirla te lleva a pasar un mal rato y a ponerte en una situación un poco delicada que de no revertirse puede acabar siendo peligrosa.

El contexto

una pajara en numeros

En Merial (km 96) carretera cortada por obras y vueltón por Axat
tramo no previsto

Desde Axat (km 133) hasta Formigueres (km 171) ni un triste comercio Y 38 KM DE PUERTO

Ayer me tocó a mi sufrirla. ¿La causa? Obras en una carretera que era por donde tenía pensado pasar y tener que alargar la vuelta bastantes kilómetros de más. A priori no tenía que tener problema puesto que aún me quedaban barritas y un billete de 50 euros, pero… por mucho dinero que lleves, si no hay ni un triste bar donde gastarlo y empieza a soplar el viento de cara lo justo para que no puedas ir relajado a intensidad baja quemando grasas en lugar de azúcares… el maldito hombre del mazo hace su aparición.

Los datos

Pero como no hay mal que por bien no venga me ha venido perfecto para poder analizar a posteriori lo que sucedió una vez descargados los datos.

primer puerto

Primer puerto
segundo puerto

Segundo puerto
tercer puerto

Tercer puerto

Para no extenderme mucho simplemente pondré los valores de los 3 segmentos de los 3 puertos realizados hasta el momento en que el hombre del mazo no había hecho su aparición.

El primer puerto iba del km 30 al 40 aproximadamente. Es bastante pendiente y el desarrollo no daba para ir con menos potencia. Se puede apreciar de hecho en que la cadencia de pedaleo es baja (69 rpm de media). De ahí que los valores medios, normalizados, el factor de intensidad y las pulsaciones sean más altas que en los dos siguientes.

El segundo puerto iba desde el km 70 al 85. Es un puerto para disfrutar. Pendientes del 5% lo hacen muy cómodo y realmente vas con cadencias altas sin tener que forzar demasiado la máquina (menos mal viendo lo que me venía).

El tercer puerto va del km 130 al 183 pero en este caso, sólo está el tramo en el que iba bien (a continuación añadiré el tramo malo y el tramo post-pájara). Como se puede ver, el nivel de intensidad entre el segundo y el tercer puerto y pese a la distancia ya recorrida se asemeja mucho en los valores de rendimiento. La potencia media y la normalizada, el factor de intensidad y la cadencia eran casi idénticos y sólo las pulsaciones son más bajas en el último puerto que en el primero. Probablemente la temperatura alta tenga que ver con ello más que cualquier otra causa.

Del análisis conjunto de estos tres segmentos podemos concluir que con un buen nivel de entrenamiento, una correcta dosificación del esfuerzo mediante el potenciómetro y una buena estrategia nutricional se puede llegar a mantener un esfuerzo con relativa facilidad.

Pero… ¿qué pasa cuando falla la estrategia nutricional?

A continuación vuelvo a poner la imagen del segmento del tercer puerto en el que iba bien y después la comparo con el segmento en que iba hipoglucémico y finalmente con el segmento después de medio litro de CocaCola y un paquete de galletas (no había nada más).

tercer puerto

Tercer puerto
tramo hipoglucémico

Tramo hipoglucémico
tramo post-hipoglucémico

Tramo post-hipoglucémico

El análisis comparativo de los tres sectores nos permite apreciar la bajada ostensible de la potencia media y la potencia media normalizada (alrededor de los 40-50 watios) y por tanto, una reducción del factor de intensidad del 76% del FTP al 64% para posteriormente recuperar un poco los valores en el post-pájara pero sin llegar a revertir la situación completamente. A nivel de pulsaciones también se puede apreciar la bajada que genera la hipoglucemia (unas 13 de media) que lleva a la típica sensación del quiero pero no puedo.

Finalmente es llamativo también cómo se ve afectada la cadencia. Y ya no tanto en el tramo con la pájara respecto cuando iba bien sino en el tramo post-pájara en que para conseguir watios lo hago (inconscientemente, ahora me he dado cuenta) forzando con piñones más pequeños y menos revoluciones por minuto. Esto tiene consecuencias a medio plazo puesto que el consumo de hidratos de carbono es superior a cadencias lentas y por tanto, estamos más expuesto a sufrir de nuevo otra hipoglucemia.

Conclusiones

Una correcta hidratación y nutrición es clave para poder entrenar aprovechando al máximo el potencial de mejora de cada sesión.

El rendimiento esta directamente relacionado con el suministro de hidratos de carbono previo, durante y después del entrenamiento.

Las consecuencias a corto y medio plazo a una hipoglucemia en un entrenamiento o competición son nefastas perjudicando el rendimiento instantáneo e hipotecando el rendimiento posterior una vez superada.

El entrenamiento del día siguiente va a verse perjudicado igualmente por un incremento del tiempo de recuperación necesario.

No todo es malo cuando sufres una hipoglucemia puesto que te ayuda a conocerte mejor, reconocerla antes y aplicar los remedios para minimizarla (bajar el ritmo) y superarla (comer).

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