¿Qué referencia tomo para determinar las zonas de entrenamiento?

19 de octubre de 2018

Determinar las zonas de entrenamiento

Frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca de umbral, frecuencia cardíaca máxima y mínima, frecuencia cardíaca de umbral y frecuencia cardíaca máxima son las diferentes referencias que los entrenadores tomamos para posteriormente determinar las zonas de entrenamiento cuando trabajamos por pulsaciones con nuestros deportistas.

Por suerte, si trabajamos por potencia y por ritmo en los deportes en que esto es posible, es el umbral de potencia funcional y el ritmo funcional respectivamente, en función de los cuales podremos determinar las zonas de entrenamiento.

Ante tal suerte de disparidad sin embargo, cabe hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Qué magnitud sería la mejor para poder trabajar con la mayor precisión posible?
  • ¿Qué dispositivos necesito o en que circunstancias deben darse las diferentes actividades para usar un método u otro?
  • ¿Qué necesito saber para poder determinar las zonas de entrenamiento?

Porque tal y como escribía en el anterior artículo, nuestro entrenamiento debe enmarcarse en un determinado contexto y ese contexto es el que implicará mayor o menor sufrimiento para un determinado valor fisiológico o de rendimiento.

¿Potencia, ritmo, velocidad o frecuencia cardíaca?

Escoger un parámetro u otro es una decisión sencilla. Si el deporte que entrenamos tiene a su disposición potenciómetros o estimadores de potencia como el potenciómetro Stryd usaremos, sin dudarlo, el umbral de potencia funcional. Determinado mediante un sencillo test de campo nos dará idea del rendimiento del deportista y nos permitirá determinar los valores de potencia en que estaremos trabajando la recuperación, el trabajo aeróbico extensivo e intensivo, la tolerancia láctica o el ritmo de competición, el VO2 máx y los ritmos anaeróbicos lácticos y alácticos, es decir, las típicas zonas de entrenamiento.

En ausencia de potenciómetro y siendo el entorno en que se desarrolla la actividad deportiva muy estable (carrera en pista de atletismo, carrera en llano, natación, remo y piragüismo en aguas tranquilas, marcha atlética y similares) es posible el uso de GPS o dispositivos de medición de la velocidad o el ritmo para, una vez determinado el ritmo funcional (el equivalente al umbral de potencia funcional), obtener igualmente los rangos de las zonas de intensidad y poder ejecutar las sesiones de entrenamiento.

Cabe añadir que, si el lugar donde se entrena es una piscina, una superficie acuática perfectamente delimitada o un entorno en que conocemos la distancia exactamente de forma parcial y total, podemos trabajar con ritmos igualmente con un simple cronógrafo sin GPS.

Finalmente, si no se da ninguna de las tres circunstancias anteriores y no nos queda más remedio utilizaremos la frecuencia cardíaca.

La razón por la cual escoger en primer lugar la potencia, en segundo el ritmo o la velocidad y en última instancia la frecuencia cardíaca se debe a la estabilidad y la facilidad en la obtención de datos. Lo voy a poner con un ejemplo que se entenderá rápidamente sin entrar en las razones por las cuales la frecuencia cardíaca presenta tal variabilidad.

Si subes un puerto a tope con tu bicicleta entrenando y tu umbral de potencia funcional son 300 vatios, en carrera continuarán siendo 300 vatios o como mucho, gracias a la sobreexcitación que supone ponerse un dorsal y el descanso de los días previos, puede llegar a subir ligeramente en un valor que difícilmente será superior a un 2-3 %.

Si en ese mismo puerto miras la velocidad media que consigues entrenando a tope y compitiendo a tope igualmente, la diferencia será también miserable y causada por las mismas razones que el incremento de potencia anterior.

En cambio, si valoras la frecuencia cardíaca obtenida entrenando o compitiendo, puedes encontrarte con unas diferencias abismales, siendo imposible mantener unas pulsaciones entrenando que, en competición, te permite hasta comentar la jugada con tu compañero del pelotón. Es decir, es habitual que incluso haya saltos de zona para un mismo valor de percepción subjetiva de esfuerzo.

Resumiendo lo que sucedería es que entrenando voy a 165 pulsaciones para conseguir sostener los 300 vatios mencionados y mantener una velocidad media de 25 km/h y compitiendo subo hasta unas inauditas 180 pulsaciones que ni por asomo soy capaz de sostener y a veces ni tan sólo alcanzar que no permiten ir más allá de los mismos vatios y velocidad.

Potencia y umbral de potencia funcional

Si tenemos la posibilidad de disfrutar del uso de un potenciómetro para la ejecución de nuestros entrenamientos, lo primero que hay que determinar es el umbral de potencia funcional. Esto es por definición el pico de potencia máximo que se puede mantener durante una hora.

Para obtener la magnitud de este importante valor de referencia se puede analizar el archivo de cualquier competición que hayamos hecho últimamente, buscar el pico de potencia de 60′ (P60) y empezar con ese valor si nos da pereza realizar uno de los típicos tests de FTP.

Lo ideal sin embargo sería que la competición de la que extrapoláramos el valor de FTP fuera una prueba contrarreloj de una hora de duración ya sea corriendo, en bicicleta o el deporte que sea en el que tengamos el potenciómetro.

Caso de no tener la seguridad que ese valor sea realmente el valor que podemos sostener durante una hora a un esfuerzo máximo, lo mejor es realizar un test. Y este no lo haremos de 60′ puesto que los factores psicológicos pesaran en gran medida en el resultado final, por no hablar del efecto nocivo en la ejecución del plan de entrenamiento que supone hacer una prueba de 60′ a tope.

Por esta razón los test de 20 o 30′ al máximo aplicando posteriormente un factor de corrección al valor de potencia media obtenido de 0,95 es lo más habitual.

Será a partir de este valor que podremos determinar las zonas de entrenamiento y que, en función del autor de referencia e incluso del programa informático que utilicemos, oscilará arriba o abajo en pequeñas diferencias.

Conviene recordar además, que el valor de umbral de potencia funcional será el valor que utilizará el programa informático que utilicemos para el análisis de nuestros entrenamiento para determinar el factor de estrés de las sesiones y construir posteriormente la gráfica de gestión del rendimiento (PMC) de TrainingPeaks de la cual ya he hablado en artículos anteriores.

Ambas razones son motivo suficiente para programar tests con regularidad y ajustar el FTP al momento en que el deportista se encuentra.

Ritmo y ritmo de umbral

Al igual que con la potencia, lo primero que deberíamos determinar al comprarnos un dispositivo con GPS sería conocer nuestro ritmo de umbral. Esto es la velocidad o el ritmo que podemos sostener durante una hora. Por razones obvias se necesita un entorno estable. Imaginad realizar una prueba de ritmo en bajada con bicicleta o en un río con corriente a favor nadando o remando. Obviamente no tendría ninguna validez para su uso posterior aunque nuestro dispositivo probablemente lo registrará como récord personal para esa distancia.

La mejor forma para establecer este ritmo de referencia sería por ejemplo en atletismo mediante una carrera que se aproximara lo máximo a 1 hora. En el caso de la mayoría de los mortales una carrera entre 12 y 17 km sería una buena distancia y si hablamos del extraterrestre Kipchoje necesitaría una media maratón probablemente.

Caso de no tener una carrera de este tipo a mano se puedo optar por un test como con la potencia. Un 5K sería lo ideal y después aplicar el factor de corrección de 1,15 si calculamos en función del ritmo o 0,95 si calculamos en función de la velocidad.

En natación se podría realizar un test de 1000 m. para establecer el ritmo de umbral teniendo en cuenta que la forma como lo hagamos le dará validez a los ritmos realizados en los entrenamientos con las mismas circunstancias. Es decir, no vale determinar el ritmo si vamos con neopreno, en piscina de 50 m. y/o siguiendo pies de otro, ya que nos dará un valor sobreestimado de nuestras capacidades reales.

En deportes similares que cumplan con estas características de alta estabilidad, la idea sería para todos la misma. Test de umbral de un tiempo inferior a lo que se supone que debe ser el ritmo pico de 60′ con un factor de corrección y posteriormente establecimiento de ritmos de trabajo.

Por último cabe añadir que igualmente que con la potencia, este ritmo también se utiliza de referencia para determinar el valor de estrés de cada sesión, concretamente el rTSS, con lo que nuevamente, una programación regular en diversos momentos de la temporada es esencial.

Frecuencia cardíaca, ¿máxima o de umbral?

Finalmente, la frecuencia cardíaca sería el penúltimo recurso a utilizar para determinar las diferentes intensidades en los entrenamientos. Y digo penúltimo porque sólo quedaría el ir por sensaciones exclusivamente y aquí sí que nos perdemos una gran cantidad de cosas por el camino y la posibilidad de un seguimiento ajustado del deportista.

Cuando trabajamos por frecuencia cardíaca podemos usar dos valores de referencia:

  1. La frecuencia cardíaca máxima.
  2. La frecuencia cardíaca de umbral.

En el segundo caso sería al equivalente al ritmo de umbral o al umbral de potencia funcional. Al igual que ellos nos dará idea de las diferentes zonas de trabajo por pulsaciones y a su vez será la referencia para el cálculo del hrTSS (el subíndice hr se refiere al acrónimo inglés heart rate o en castellano frecuencia cardíaca).

Personalmente, por las razones que he mencionado anteriormente, prefiero usar el valor de frecuencia cardíaca máxima. Su variabilidad es inferior y por tanto, a la hora de determinar las zonas de entrenamiento, es más ajustado a lo que busco realmente en una sesión de trabajo determinada. Es importante sin embargo, tener una cifra más o menos ajustada de umbral de pulsaciones puesto que será con este valor y no con la frecuencia cardíaca que el software calculará el valor de hrTSS.

Para conocer ambos valores, en el caso de la frecuencia cardíaca de umbral, se realiza un prueba muy similar a las anteriores de ritmo y potencia. De este modo se determina el valor de referencia a partir del cual se configuran las zonas. No es descabellado trabajar con dos tablas diferentes de zonas en función del grado de activación/motivación de una actividad. Es decir, podemos calcular el umbral de frecuencia cardíaca compitiendo y determinar las zonas de frecuencia cardíaca para poder realizar la gestión de carrera y podemos calcular el umbral de frecuencia cardíaca entrenando y determinar las mismas zonas con unos rangos inferiores de pulsaciones para poder entrenar las diferentes vías metabólicas.

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