Tecnología útil en tus entrenamientos

Dispositivos y aplicaciones

Entrenar es una actividad altamente exigente para el organismo. De hecho, debe serlo para provocar cambios en nuestro cuerpo que, gracias a los efectos de la sobrecompensación, nos hagan mejorar sesión tras sesión.

Tres son los elementos que debemos cuantificar para controlar la carga de un entrenamiento:

  • Duración o volumen del entrenamiento.
  • Intensidad del entrenamiento.
  • Frecuencia o densidad del entrenamiento.

La interacción de todos ellos nos determinará la cantidad de carga que soporta cada individuo y de la capacidad de asimilación de esta carga dependerá el rendimiento posterior.

El uso del dispositivo para seguir un plan de entrenamiento y posteriormente descargar los datos registrados será imprescindible.

¿Qué dispositivos de entrenamiento compro?

Actualmente tenemos la suerte de poder contar con tecnologías que hasta hace poco sólo estaban al alcance de centros de alto rendimiento y deportistas de élite. Con estos dispositivos no sólo podemos controlar perfectamente la carga de entrenamiento sino que además, nos permiten evaluar factores de rendimiento que determinen nuestro nivel físico y nuestro nivel de eficiencia técnica. Gracias a ello podremos monitorizar con precisión el proceso de entrenamiento, evaluar los resultados, corregir debilidades y optimizar la planificación.

En el mercado hay gran cantidad de dispositivos de entrenamiento y sensores que pueden confundir al más pintado. A continuación te ofrezco una serie de consejos para poder sacar provecho a la tecnología de forma sencilla y progresiva.

  • Utiliza en tus entrenamientos un dispositivo totalmente fiable en sus registros, que sea fácil e intuitivo de usar y que te permita descargar todos los entrenamientos en una aplicación de registro y análisis de tus sesiones.
  • Familiarízate con el uso del ordenador de muñeca para saber las variables de rendimiento que te ofrece y cómo configurar las pantallas para obtener mayor variabilidad en tus entrenamientos.
  • Familiarízate con la aplicación de registro y análisis de tus sesiones. Intenta conocer todos los entresijos que esconde, qué valores ofrece, cómo los obtiene, para qué sirven, cómo se pueden mejorar, evalúa la fiabilidad de los datos,… en definitiva, hazte responsable de tu rendimiento e incrementa el compromiso con el proceso. Sin ninguna duda te va a hacer mejorar. No es lo mismo entrenar comprometido con la tarea que estás haciendo que salir sin ton ni son.
  • Infórmate, lee, navega, contrata a un entrenador o haz consultas a entrenadores que conozcas, juega a ser tu propio entrenador,… ¡lo que quieras! Pero despierta tu mente crítica y tu ansia de conocimiento y prueba a programarte las sesiones de entrenamiento en lugar de sólo salir a correr. Verás que es mucho más divertido salir a entrenar.
  • Estate al tanto de las novedades tecnológicas que aparezcan pero sin comprarlas el primero. Valora perfectamente qué ofrecen, si ya tienes algo que puede ofrecerte lo mismo pero con valores diferentes y si realmente te será útil.

Configuración de dispositivos de entrenamiento

Ajustes generales

Cualquier dispositivo de entrenamiento debe ser configurado inicialmente con los datos personales de su usuario. Estos suelen ser relativos a la edad, peso, altura, nivel deportivo, frecuencia cardíaca máxima, etc…

Ajustes de zonas

A partir de los valores iniciales, el dispositivo tiene por defecto unas zonas de trabajo, tanto de frecuencia cardíaca, ritmo o potencia.

Es de SUMA IMPORTANCIA el hecho de configurar correctamente los valores personales y determinar correctamente las zonas teniendo en cuenta el criterio del entrenador o el plan de entrenamiento que sigamos.

Para ello hay que conocer con exactitud los valores de referencia (frecuencia cardíaca máxima, umbral de ritmo funcional, umbral de potencia funcional, …) mediante un test para a partir del valor obtenido configurar las diversas zonas y casar perfectamente lo que está prescrito en el plan de entrenamiento con lo que realmente haremos.

A continuación adjunto una tabla general con valores percentuales y percepción subjetiva de esfuerzo al respecto:

Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
Ritmo Carrera
Sensaciones
z 1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z 2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
114-129% FTP
Ritmo medio
z 3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
106-113% FTP
Ritmo alto
z 4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z 5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
97-100% FTP
Ritmo máximo
z 6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z 7
No signiticativo
>150% FTP
>128% FTP
>90% FTP
Velocidad/Potencia máxima
Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
z 1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
z 2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
z 3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
z 4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
z 5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
z 6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
z 7
No signiticativo
>150% FTP
>128% FTP
Zona
Ritmo Carrera
Sensaciones
z 1
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z 2
114-129% FTP
Ritmo medio
z 3
106-113% FTP
Ritmo alto
z 4
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z 5
97-100% FTP
Ritmo máximo
z 6
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z 7
>90% FTP
Velocidad/Potencia máxima
Ajustes de pantallas y campos de datos

Al igual que las zonas el dispositivo tiene una configuración de serie en cuanto a pantallas y campos de datos, de manera que se pueda utilizar de forma inmediata una vez desempaquetado de su caja.

Las pantallas son las lecturas generales que tendremos de un vistazo sin tocar ningún botón y los campos son las variables que hay en cada pantalla.
Normalmente, en los dispositivos de entrenamiento de gama media y alta pueden configurarse tanto el número de pantallas como los campos de datos y en los de gama alta se pueden llegar a descargar pantallas y campos de datos que no venían de serie.

Configurar pantallas y campos no es una tarea sencilla. Si lo hacemos bien no necesitaremos estar buscando y tocando botones a medio entreno para encontrar algún campo concreto. Por ello, a la hora de configurar es muy importante pensar en los tipos de entrenamientos que haréis y en consecuencia qué datos necesitaréis tener juntos para poder realizar determinados entrenamientos.

Campos de datos para entrenamientos continuos:

Cuando salimos a correr de forma continua necesitamos poca cosa ya que normalmente suelen ser entrenamientos extensivos, de intensidades bajas y medias en que debemos cumplir con un volumen y una intensidad determinada expresado en alguna de las variables en que el entrenamiento esté diseñado. Por tanto, tiempo, distancia, fc media, velocidad media, velocidad instantánea, fc instantánea, metros de desnivel positivo,… serán los campos más utilizados en un número de pantallas reducido.

Campos de datos para entrenamientos variables:

En este tipo de entrenamientos es cuando cobra mayor sentido el haber seleccionado correctamente las pantallas y los campos de datos del dispositivo. ¿A quien no le ha pasado que corriendo a toda pastilla en medio de una serie de 1000 no disponía de los datos de velocidad en la misma pantalla para saber si iba al ritmo correcto o no?
Para evitar que esto ocurra es importante valorar el tipo de entrenamiento que haremos y qué necesidades tendremos en cuanto a campos de datos.

A nivel general, los datos necesarios para realizar cualquier tipo de entrenamiento por intervalos son básicamente el tiempo, la distancia y el valor de intensidad a cumplir. Sin embargo, cada uno puede ser expresado en unidades diferentes y en función del tipo de entrenamiento utilizaremos un valor u otro y lo agruparemos en una misma pantalla para evitar tener que ir pulsando botones a media serie.

Descarga de datos y TrainingPeaks

Todos los dispositivos de entrenamiento actuales tienen la opción de descarga de la sesión de entrenamiento en un software de análisis del esfuerzo. A su vez, este software puede vincularse con TrainingPeaks.

TrainingPeaks es una de las mejores aplicaciones para programar un plan de entrenamiento; vincular dispositivos de entrenamiento y aplicaciones y evaluar el grado de cumplimiento; mantener niveles de compromiso y motivación elevados; estar actualizado con las últimas novedades y finalmente, que de eso se trata, alcanzar tus objetivos deportivos.

En TrainingPeaks puedes programar tu propio plan o bien puedes comprar y descargar uno en tu calendario del amplio catálogo de planes que hay en el entorno web de diversos entrenadores de todo el mundo.

Si quieres conocer los beneficios de vincularte a un entrenador y planificar tus entrenamientos aprovechando sus conocimientos y experiencia visita nuestro artículo sobre cómo conseguir tu plan de entrenamiento.

Su uso es muy sencillo e intuitivo y tan sólo tienes que:

  1. Darte de alta, vinculando tu dispositivo y configurando tus zonas de entrenamiento.
  2. Introducir tus competiciones en el calendario o en el ATP (Anual Training Plan).
  3. Programar tus entrenamientos o comprar y descargar un plan de entrenamiento.

Para después:

  1. Salir y entrenar con constancia y dedicación para alcanzar tus metas.
  2. Descargarte tus sesiones automáticamente después de la vinculación.
  3. Analizar tus sesiones mediante las métricas claves y evaluar el progreso.

TrainingPeaks dispone de una versión básica gratuita perfectamente operativa para poder realizar todas estas funciones y también una versión Premium con un coste anual razonable que te permite:

  • Acceder a la aplicación para la programación general de la temporada (ATP).
  • Cambiar el orden de los entrenamientos del futuro.
  • Tener acceso a todos los gráficos y análisis del rendimiento.
  • Editar archivos, crear rangos de trabajo y realizar opciones de entrenamiento avanzadas.
  • Ver los rendimientos pico.

Mantener la motivación

¿Se podría entrenar sin ningún tipo de dispositivo? ¿Se podrían obtener buenos resultados sin ninguna aplicación de análisis de los entrenamientos? Sin lugar a dudas que si. De hecho muchos años lo estuve haciendo conmigo mismo y con mis clientes. Sin embargo, con la aparición de toda esta tecnología es mucho más sencillo mantenerse focalizado y motivado en el cumplimiento de un plan; tener el control de las cargas y anticiparse a posibles dificultades y lesiones y en definitiva, alcanzar las metas que te propongas. En este caso, ¿Por qué no aprovecharlo?

Si tienes un objetivo a la vista, encuentra antes tu dispositivo, configúralo, descárgate un plan de entrenamiento para ello y persigue el sueño de conquistarlo.

Tus objetivos son los nuestros. ¡Vamos a por ellos!

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