¿Ya trabajas la fuerza o sólo montas en bicicleta?

Subestimar esta cualidad física hará que muevas menos vatios

6 de noviembre de 2018

En el artículo de hoy, hablaremos de un importante concepto que habitualmente es pasado por alto en el mundo de la bicicleta, el trabajo de fuerza para ciclismo.

El trabajo de preparación física y el desarrollo de la fuerza son siempre los grandes olvidados de los deportistas que nos dedicamos a las actividades de resistencia. A menudo preferimos salir a rodar al aire libre que encerrarnos en una sala llena de hierros y levantarlos sin sentir ninguna satisfacción especial.

Sin embargo, está sobradamente demostrado que trabajos combinados de fuerza y resistencia generan rendimientos más elevados que entrenamientos simplemente basados en la resistencia. No hay que olvidar que el rendimiento que obtenemos sobre la bicicleta se basa en la capacidad de generar fuerza que tienen nuestras piernas y el coste energético que esto genera. Por ello, cuanta más fuerza y más eficiencia, mayor rendimiento.

De forma específica, los músculos que generan esta fuerza (a parte del músculo cardíaco) son los mostrados en el gráfico siguiente:

Trabajo de fuerza para ciclismo. Músculos utilizados durante un pedaleo

Trabajo de fuerza para ciclismo. Músculos utilizados durante un pedaleo

Cada uno aporta un porcentaje de fuerza a los vatios totales de cada pedaleada atendiendo a su tamaño y por tanto, es de gran importancia el trabajo global de todos ellos. Conviene recordar sin embargo, que los músculos trabajan por pares y cada uno tiene su contrario. Esto quiere decir que cuando uno se contrae es capaz de generar fuerza porque su antagonista se relaja. Cuanto mejor funcione este sistema de contracción-relajación mejor eficacia. Por esta razón debemos cuidar muy bien que los músculos que aportan más fuerza no se vean perjudicados por un exceso de tono y falta de flexibilidad de sus contrarios.

El trabajo de fuerza para ciclismo puede hacernos mejores corredores ya que nos permitirá sostener por más tiempo más vatios y generar más vatios en un momento puntual. También nos ayudará a evitar lesiones y corregir la descompensación que se genera en un deporte en que sólo se trabaja de forma intensa la parte inferior del cuerpo.

Para trabajar la fuerza debemos empezar con unas primeras sesiones suaves de adaptación al nuevo trabajo, de lo contrario tendremos una agujetas que no nos permitirán ni andar. Estas primeras 3-4 semanas de trabajo general a razón de 2-3 días por semana deberán realizarse con un peso moderado, entre 2 y 4 series de 10-12 repeticiones de los mismo ejercicios que posteriormente realizaremos.

A partir de esta adaptación es ya cuando podemos empezar a trabajar de forma más intensa, añadiendo peso para trabajar la fuerza máxima y fuerza velocidad y para que así de este modo haya la mínima hipertrofia muscular, con el incremento de peso corporal que comporta. Este trabajo se caracteriza por una gran carga (alrededor del 85% de nuestra repetición máxima), un número bajo de repeticiones que se sitúa alrededor de las 5-8 realizadas entre 3 y 5 series con una recuperación completa aproximada de 1’30»-2′.

En total, todo este proceso debería ocuparnos un mínimo de 6 semanas (por debajo no hay efecto) y un máximo de 16. A partir de este entrenamiento sería cuando empezaríamos a realizar ya el trabajo de fuerza para ciclismo específico propiamente en la bicicleta acorde a la que será nuestra especialidad.

Adquirir un TRX para realizar entrenamientos en suspensión en casa es una buena opción. Puedes descargarte tres rutinas generales de diferentes niveles accediendo a la sección Entrenamiento en suspensión o TRX. Aunque lo ideal es poder acceder a un gimnasio donde realizar el trabajo general de principio de temporada para después poder introducir el trabajo de fuerza para ciclismo específico con la bicicleta. En la sección Entrenamiento de fuerza para ciclismo encontrarás otra rutina de gimnasio para mejorar los resultados de la temporada que viene. No lo dejes para más adelante. ¡Es ahora cuando toca hacerlo!