¿Si no subo mucho de pulsaciones quiere decir que mi rendimiento es bajo?

La típica creencia desmentida

11 de octubre de 2018

Valores de rendimiento deportivo

Antes de empezar a escribir el artículo tenía ya un título otorgado a la temática de la que escribiría siendo este el poco atractivo: “Valores de rendimiento deportivo y zonas de entrenamiento: datos absolutos y contextualización“.

Dándole vueltas sin embargo y detectando lo poco “sexy” que era para hacer apetecible su lectura lo cambié por lo que realmente me inspiró a escribirlo.

El origen fue la duda de una clienta (gracias Núria) que me explicaba que nunca subía mucho de pulsaciones respecto a sus compañeros de entrenamiento y que por tanto no podía alcanzar valores de rendimiento deportivo elevados. Y esto no es así.

En cualquier actividad física nuestro organismo genera una serie de movimientos que producen dos tipos de resultados:

  • Los resultados externos que se traducen en una velocidad de desplazamiento, una distancia de salto, una distancia de lanzamiento, una ejecución de un movimiento determinado, una velocidad vertical, un nivel de potencia o resistencia,…
  • Los resultados internos que es lo que nuestro organismo moviliza para poder realizar las actividades anteriores en forma de una elevación de la frecuencia respiratoria, cardíaca, generación de lactato, entre muchas otras.

Derivado de esto, cada persona genera un resultado externo con un determinado resultado interno. Y lo que nos clasifica en una determinada competición no es el resultado interno (quién llega más arriba de pulsaciones, quién alcanza una mayor cantidad de lactato en sangre,…) sino el resultado externo.

Por esta razón, a la pregunta del título del artículo, la respuesta es: absolutamente no. Podemos encontrar individuos suertudos que vayan a 150 pulsaciones y sean capaces de correr a 20 km/h e individuos que a 200 no sean capaces de ir más allá de 10 km/h. Y es que la frecuencia cardíaca baja no es significativa ni tiene ninguna correlación con el rendimiento.

Valores absolutos, relativos y su contextualización

Resuelta la duda inicial sin embargo, me gustaría poder ir más allá para, de una vez por todas, poder aclarar dudas relativas a los aspectos relativos a valores de rendimiento deportivo, internos o externos, de carácter absoluto, relativo y su contextualización.

Por valor absoluto nos referimos a:

  • 150 pulsaciones
  • 3’30 minutos/km
  • 300 vatios
  • 17 km/h

Sin embargo, ¿tenemos suficiente información con este valor? Definitivamente no. Les falta el contexto. Los valores anteriores pueden ser totalmente imposibles de alcanzar para determinadas personas, muy duros para algunos otros y fáciles para unos privilegiados. De aquí la importancia de los valores relativos y su contextualización. Esto vendría expresado de la siguiente forma:

  • 90 % de la frecuencia cardíaca máxima
  • 90 % del umbral de frecuencia cardíaca funcional
  • 90 % del umbral de ritmo funcional
  • 90 % del umbral de potencia funcional
  • 90 % del umbral de velocidad funcional

Pero no nos equivoquemos porque con esto todavía no tenemos suficiente información. Y es que para saber donde se sitúa el 100 % hay que realizar los tests oportunos y programar sus actualizaciones a lo largo de la ejecución del plan de entrenamiento que asegure que estamos trabajando correctamente en todo momento.

Parámetros de referencia

Dependiendo de la actividad que estemos practicando y los recursos que tengamos, los parámetros de referencia serían, por orden de prioridad, los siguientes:

  1. Potenciómetro para todas las actividades de ciclismo usando como referencia el umbral de potencia funcional. Este valor es el pico máximo de potencia que se puede sostener durante 1 hora.
  2. Potenciómetro Stryd para las actividades de carrera donde la variabilidad del terreno sea importante y donde el ritmo no sea un buen indicador. La referencia sería nuevamente el umbral de potencia funcional.
  3. Dispositivo con GPS para todas las actividades en que el entorno sea muy estable y permita una mínima variabilidad de ritmos. Carrera por asfalto, natación, remo y piragüismo en aguas tranquilas son los habituales y en este caso, el valor de referencia sería la velocidad o el ritmo funcional. Vendría a ser como la potencia pero en lugar de expresarla en vatios, se utiliza la velocidad en km/h o ritmo en minutos/km, minutos/100 m., minutos/500 m.,…
  4. Dispositivo con pulsómetro para todas las actividades con un entorno muy variable que nos condicione enormemente la velocidad sin que ello genere un impacto muy elevado en el organismo. Esto sería actividades como el trail, esquí de fondo y de montaña, las actividades de ciclismo cuando no tengamos potenciómetro,… El valor de referencia en este caso podría ser la FC máxima alcanzada en cada actividad (hay variaciones según la implicación de más/menos grupos musculares) o bien el valor de FC funcional, es decir el pico de FC máximo sostenido durante 1 hora.

Es a partir de estos valores de rendimiento deportivo que podremos:

  1. Determinar las 7 zonas de entrenamiento, desde las neuromusculares hasta las de recuperación.
  2. Determinar los umbrales de cada actividad y evaluar el impacto de cada sesión mediante el factor de estrés del entrenamiento.

Con todo ello estaremos ya en disposición de entrenar correctamente y realizar el seguimiento correspondiente de nuestro perfil en TrainingPeaks y compararlo con nosotros mismos en diferentes momentos de la temporada. Esto será capital para poder evaluar el plan de entrenamiento que estamos realizando, su idoneidad para la consecución de nuestros objetivos y nos motivará para continuar en la misma línea de trabajo o realizar los ajustes necesarios.

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