Adaptaciones fisiológicas y zonas de entrenamiento

Efectos sobre tu organismo según la intensidad

6 de abril de 2020

Cualquier actividad física genera una respuesta en el organismo que tiene por objetivo responder a las demandas fisiológicas que el ejercicio le está provocando. Esto puede ser un incremento de la frecuencia respiratoria, cardíaca, una movilización de los recursos energéticos,…

El entrenamiento busca organizar esas actividades físicas en el tiempo con el objetivo que esas adaptaciones agudas acaben generando unos procesos adaptativos que conlleven una mejora en el rendimiento.
Es decir, sumar adaptaciones agudas para alcanzar adaptaciones crónicas (que no vitalicias, con la inactividad se pierden, al loro para estos días/semanas).

Este es el motivo principal por el cual es tan importante la planificación y el trabajo a largo plazo y especialmente, cuando estamos hablando de la resistencia. Y es que esta cualidad física requiere tiempo y perseverancia para alcanzar los niveles máximos potenciales que genéticamente tenemos disponibles.
Por ello, no sólo se trata de entrenar y acumular sesiones sino que se deben valorar las variables que afectan al rendimiento y organizarlas para trabajarlas conjuntamente en los períodos oportunos de la temporada.

Las zonas de entrenamiento

Los entrenadores solemos utilizar las zonas de entrenamiento para simplificar el trabajo con nuestros deportistas y planificar más fácilmente las sesiones.
Desde la aparición de los potenciómetros además, es muy fácil poder tener control sobre ello y que el deportista tenga la certeza en tiempo real de la zona en que se está trabajando. Ya sea con la bicicleta o con un stryd corriendo, puede seguir perfectamente las diversas fases programadas sin tener las imprecisiones típicas de la frecuencia cardíaca, un entorno irregular, el viento u otras variables que afectan la medición del rendimiento.

Actualmente hay un consenso bastante amplio en cuanto al número de zonas de trabajo de los deportistas, siendo las 7 zonas de los doctores H. Allen y A. Coggan las más utilizadas.
Para no extenderme demasiado, en el siguiente cuadro se pueden ver de forma resumida estas zonas, relativas a la potencia, la frecuencia cardíaca, el ritmo y la percepción subjetiva de esfuerzo.

Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
Ritmo Carrera
Sensaciones
z 1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z 2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
114-129% FTP
Ritmo medio
z 3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
106-113% FTP
Ritmo alto
z 4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z 5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
97-100% FTP
Ritmo máximo
z 6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z 7
No signiticativo
Al máximo
Al máximo
Al máximo
Velocidad/Potencia máxima
Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
z 1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
z 2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
z 3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
z 4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
z 5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
z 6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
z 7
No signiticativo
Al máximo
Al máximo
Zona
Ritmo Carrera
Sensaciones
z 1
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z 2
114-129% FTP
Ritmo medio
z 3
106-113% FTP
Ritmo alto
z 4
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z 5
97-100% FTP
Ritmo máximo
z 6
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z 7
Al máximo
Velocidad/Potencia máxima

Las adaptaciones fisiológicas según la zona

Incremento del volumen plasmático

El volumen plasmático es la porción líquida de la sangre. Su incremento mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) ya que se mejora la hemodinámica (la sangre circula de forma más eficiente) obteniéndose una mejor oxigenación de la musculatura periférica durante más tiempo.

Cuando trabajamos en la zona 5 y la 4 es cuando se produce una estimulación mayor en el incremento del volumen plasmático.

Incremento de las enzimas de las mitocondrias

Las mitocondrias son las centrales energéticas de las células. Su responsabilidad es la de transformar los carburantes metabólicos (glúcidos, grasas y proteínas) en ATP, que es la unidad energética más pequeña que permite el trabajo celular.
Por otra parte, las enzimas son catalizadores de las reacciones químicas, es decir, aceleradores de las reacciones.
Por ello, si las mitocondrias disponen de más enzimas, quiere decir que son más eficaces a la hora de degradar la energía y por consiguiente, son capaces de generar un trabajo superior.

Cuando trabajamos en la zona 4 y la 3 es cuando estamos realizando este incremento de enzimas y por ende, una mejora de nuestro rendimiento.

Incremento del umbral de lactato

El umbral de lactato es aquel punto de intensidad por debajo del cual el esfuerzo es posible sostenerse debido a un reaprovechamiento de este metabolito secundario y por encima conduce inexorablemente a la fatiga.

Acercar el umbral de lactato al consumo máximo de oxígeno permite utilizar al máximo el potencial de rendimiento de un deportista.

Trabajos en la zona 4 y 3 producen también esta elevación tan deseable para actividades de resistencia, ya que es mejor predictor de la capacidad de rendimiento de un deportista que no el VO2máx.

Incremento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, ATP y PC

El ATP, la PC (fosfocreatina) y el glucógeno muscular son los combustibles energéticos más inmediatos de los cuales dispone la célula muscular. En los ejercicios de alta intensidad esto es especialmente interesante, ya que la cantidad de energía que producen (baja en términos absolutos) así como la velocidad de degradación (altísima), es necesario que haya una recarga por parte del glucógeno sanguíneo y hepático. Esto, mientras llegan a las células y de ahí a las mitocondrias, se traduce en una reducción del nivel de intensidad. Poder disponer de unos Kj extra son la diferencia entre ganar en un sprint o conformarse con un podio.

Entrenar en la zona 3 y la 4 estimulan la ampliación del almacén de glucógeno muscular mientras que los trabajos en zona 7 incrementan la cantidad de energía en forma de ATP y PC.

Hipertrofia de las fibras musculares lentas y rápidas, conversión de las fibras musculares e incremento de la potencia neuromuscular

La fuerza se obtiene por dos mecanismos: el primero es el incremento de la sección muscular. Es decir, un músculo más grande, puede realizar más fuerza. Por ello, la hipertrofia permite obtener más fuerza que, dependiendo de la actividad, permitirá obtener rendimientos superiores. Para ello, deberemos tener en cuenta las particularidades de cada actividad y el ratio peso/potencia. A veces, el incremento de fuerza no compensa el incremento de peso necesario para obtenerla, generando además un mayor gasto energético que en actividades de resistencia puede ser crucial.

Por otra parte, el músculo dispone de diferentes tipologías de fibras musculares. Las lentas (con gran capacidad de trabajo de intensidad baja o moderada), las rápidas (con una capacidad de trabajo limitada pero realizada a la máxima intensidad) y las rápidas que dependiendo del entrenamiento pueden realizar trabajos de las fibras lentas.

Finalmente, la segunda vía para el incremento de la fuerza es la coordinación intramuscular. Es decir, con un mismo estímulo, reclutamos de forma simultánea más fibras y por tanto, podemos realizar más fuerza.

Con el entrenamiento en zona 5 conseguiremos que la poca capacidad de hipertrofia que tienen las fibras lentas se vea estimulada.
El entrenamiento en zona 3 y 4 permitirá que las fibras rápidas con capacidad de adaptación desarrollen su potencial como fibras para trabajos de mayor duración que los breves ejercicios anaeróbicos.
Y finalmente, la zona 7 servirá para incrementar el volumen de las fibras rápidas y desarrollar esa capacidad de mejorar la coordinación entre las fibras para que unidas, generen más fuerza.

Incremento de la capilarización del músculo

La capilarización de un músculo se refiere al nivel de irrigación del que dispone. Una extensa y bien distribuida red de capilares permiten un buen suministro energético y de oxígeno a la fibra muscular a la vez que una recogida de las substancia de desecho y el CO2 generados en las combustiones energéticas. Esto redunda positivamente en el rendimiento deportivo como es de suponer.

Los trabajos en zona 5 son los principales responsables del incremento de esta capilarización.

Incremento del volumen cardíaco

El volumen cardíaco es la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido. Esto conlleva una mejora de la hemodinámica y por tanto, un funcionamiento optimizado del sistema cardiovascular, lo que redunda obviamente en un rendimiento superior.

Nuevamente los trabajos en zona 5 son los principales responsables de este incremento.

Incremento del VO2 máx.

El VO2 máx. es la capacidad que tiene el organismo para usar el oxígeno para degradar los carburantes metabólicos y transformarlos en trabajo. Pese a ser un valor bastante predeterminado genéticamente se puede mejorar realizando entrenamientos de intérvalos en la zona 5.

Incremento de la capacidad anaeróbica

La capacidad anaeróbica es a menudo aquella que permite ganar carreras ya que es la que se utiliza en los momentos más de enfrentamiento y en las fases finales de las competiciones de resistencia. El poder sostener niveles más elevados de lactato durante un mayor tiempo es lo que hace que un deportista pueda cruzar la meta delante de otro.
Obviamente, sólo trabajando en la zona 6 de forma extenuante, desagradable y repetitiva, permite mejorar esta capacidad.

Cuadro resumen

z 1
z 2
z 3
z 4
z 5
z 6
z 7
Incremento del volumen plasmático
x
x
Incremento de las enzimas de las mitocondrias
x
x
Incremento del umbral de lactato
x
x
Incremento de los almacenes de glucógeno muscular
x
x
Incremento de los almacenes de ATP/PC
x
Hipertrofia de las fibras musculares lentas
x
Hipertrofia de la fibras musculares rápidas
x
Conversión de las fibras musculares
x
x
Incremento de la potencia neuromuscular
x
Incremento de la capilarización del músculo
x
Incremento del volumen cardíaco
x
Incremento del VO2 máx.
x
Incremento de la capacidad anaeróbica
x
z 1
z 2
z 3
z 4
z 5
z 6
z 7
Incremento del volumen plasmático
z 4
z 5
Incremento de las enzimas de las mitocondrias
z 3
z 4
Incremento del umbral de lactato
z 3
z 4
Incremento de los almacenes de glucógeno muscular
z 3
z 4
Incremento de los almacenes de ATP/PC
z 7
Hipertrofia de las fibras musculares lentas
z 5
Hipertrofia de la fibras musculares rápidas
z 7
Conversión de las fibras musculares
z 3
z 4
Incremento de la potencia neuromuscular
z 7
Incremento de la capilarización del músculo
z 5
Incremento del volumen cardíaco
z 5
Incremento del VO2 máx.
z 5
Incremento de la capacidad anaeróbica
z 6

Implicaciones en el entrenamiento

Viendo el cuadro superior parecería que pudiéramos desechar los entrenamientos de baja intensidad en zona 1 y 2 y menospreciar los de zona 6 y 7 según los requerimientos de nuestra actividad. Pero nada más lejos de la realidad.

Para un desarrollo armónico del deportista es necesario poder trabajar todas las zonas porque ello implica trabajar las diferentes cualidades físicas. Por tanto, la zona 6 y 7, si se trabajan en el momento adecuado son totalmente necesarias.
Por otra parte, la zona 1 y la 2 son igualmente importantes ya que la exigencia de los entrenamientos en zona 3, 4 y 5 nos obligan a intercalar entrenamientos de recuperación más suaves y entrenamientos de la base aeróbica.

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