Saltando a la comba

"La alternativa" al trail en estos días de confinamiento

19 de marzo de 2020

Saltar a la comba es algo que habitualmente muchos hacen como calentamiento antes de empezar la rutina de fuerza en el gimnasio. Te activa globalmente de forma muy rápida y te pone a punto para el resto de actividades.

Sin embargo, a menos que seas boxeador o patinador artístico, no es una actividad que se realice mucho ni se prolongue durante demasiado tiempo en un plan de entrenamiento habitual de un corredor de montaña.

El momento actual que estamos viviendo no tiene nada de habitual y como dice el refranero popular: «a grandes males, grandes remedios». Por ello, si una de tus preocupaciones es la inactividad forzada, respira tranquilo que cuando leas esto vas a buscar la forma de estar pegando brincos todo el día.

La comba

En el anterior artículo escrito desde «la trinchera» contra el coronavirus, adjuntaba una rutina en la que ya había ejercicios con una comba. Muchos me escribieron explicándome cómo se las habían arreglado para encontrar una cuerda para saltar. Me gustó especialmente la alternativa de uno que recicló el cable de un electrodoméstico que no usaba para construirse su propia comba. El cable, al ser más pesado que una cuerda, es perfecto para poder disfrutar de esta actividad en estos días de cautiverio. Recuerda que tiene que ser suficientemente largo (sin el electrodoméstico). Para asegurarte antes de cortar, písalo con los pies y las empuñaduras deberían llegarte a los hombros. Si no te alcanza, busca otro cacharro que no uses y tengas en el «purgatorio» de los trastos olvidados y ve probando hasta que encuentres el adecuado.

El ejercicio físico

Saltar a la comba es una actividad que combina el trabajo aeróbico con la resistencia muscular. El nivel de exigencia aeróbico es más elevado que correr a ritmo suave y medio-bajo. Para comprobarlo sólo basta con ponerse la cinta del pulsómetro y comprobar, una vez se haya estabilizado la lectura, a cuántas pulsaciones vamos y qué ritmo supondría corriendo esa frecuencia cardíaca.

Siempre explico que volumen e intensidad son dos variables que son contrapuestas. A mayor volumen, menos intensidad y a la inversa. Esto condiciona nuestros entrenamientos y competiciones. Por ello, si saltar a la comba es una actividad de intensidad media a alta, no hará falta que estemos 1h30 para obtener los beneficios aeróbicos de 1h30 de carrera por el monte a intensidad cómoda. Con muchísimo menos tendremos suficiente. Además, en estos días complicados, mantenerse ya es suficiente. No hace falta agobiarse ni presionarse con seguir la progresión. La prioridad es otra y las motivaciones también.

A nivel muscular, saltar a la comba tiene un grado de exigencia muy elevado, parecido a una carrera de velocidad o series cortas de tipo anaeróbico. Los que hayan empezado con la rutina que pasé en el artículo anterior seguro que lo han notado ya en sus gemelos en forma de leve dolor muscular o agujetas directamente.

Y es que saltar a la comba es un ejercicio en el que se trabaja todo el cuerpo. El tren superior debe mover la cuerda de forma circular, con lo que ni que sea levemente, se trabaja la musculatura de los brazos y el torso.
El core es el responsable de mantener una buena posición y garantizar el equilibrio, con lo que está permanentemente activado y por ello, se trabaja como en la carrera pero más intensamente. Esto es porque el movimiento es más brusco que corriendo y supone unos requerimientos superiores de control corporal.
Finalmente, las piernas son las que realizan un esfuerzo más intenso con el objetivo de amortiguar el impacto y realizar un nuevo salto con la intensidad suficiente y el tempo adecuado que no interrumpa el ejercicio.

Beneficios psicomotrices

La actividad física no son sólo cualidades físicas basadas en el rendimiento. El cuerpo tiene unos mecanismos de control para permitir el uso con mayor o menor eficacia de esas cualidades.
A nivel global, la cuerda es un ejercicio excelente para mejorar esa eficiencia ya que nos obliga a sincronizar todo nuestro cuerpo para realizar el ejercicio con continuidad. Esto tiene una transferencia directa («¡oh, atención!») en nuestras carreras de trail y especialmente en aquellos terrenos más técnicos.
El hecho que podamos ir más rápido se debe por una cualidad que se denomina coordinación óculo-pédica (óculo de ojo y pédica de pie). Que tengamos niveles elevados de esta coordinación nos permite aplicar (con una licencia) aquello de donde pongo el ojo pongo el pie. Esto hace que podamos correr de forma rápida y fluida en terrenos pedregosos e irregulares como si pasáramos por encima de las rocas.
Saltar a la cuerda nos obliga permanentemente a tener un ojo en la cuerda y adaptar en microsegundos las diferencias de cadencia que generamos nosotros mismos en la cuerda. Esto hace que estemos desarrollando la coordinación de forma global y también éste tipo más específico, teniendo una transferencia positiva a la hora de salir al monte.

A nivel más analítico, más focalizado en el tren inferior, saltar a la comba nos hará mejorar la coordinación intermuscular e intramuscular de las piernas.
La primera porque nos obligará a mejorar cómo se contraen (orden, sincronización e intensidad) todos los grupos musculares implicados directamente en el movimiento (quádriceps, isquiotibiales, glúteos, psoas ilíaco, abductores, gemelos y soleo).
Y la segunda porque el ejercicio que estamos ejecutando es del tipo pliométrico (combinación de una contracción excéntrica y una concéntrica) y ello potencia que las fibras musculares de un mismo grupo sean capaces de ganar en sincronización (estimularse al mismo tiempo).
Gracias a ello, seremos más eficientes en nuestra carrera al ganar en reactividad (somos más capaces de reciclar la energía de cada pisada para volver a impulsarnos).
Si tienes un potenciómetro Stryd podrías monitorizar estas mejoras viendo como después del cautiverio y habiendo entrenado con la comba cada día, mejora el valor del «leg stifness».
Si no lo tienes, podrás detectarlo con el dispositivo de entrenamiento porque a los ritmos que ibas antes, tus pulsaciones serán inferiores ya que ahora, necesitarás menos zancadas que antes para recorrer una misma distancia.

Cómo hacer el ejercicio

Antes de pretender hacer saltos dobles, cruzando la comba y cambiando la forma como saltamos, deberíamos aprender el movimiento. Es sencillo pero quizás no lo hayamos hecho nunca o en el mejor de los casos, lo tenemos olvidado.

Para saltar a la comba no hace falta que hagas saltos de canguro. Con pequeños rebotes en el suelo que dejen pasar la comba, es suficiente.

La postura del cuerpo es importante. El cuerpo debe mantenerse firme y activado y las piernas deben estar ligeramente flexionadas para que éstas actúen como muelles. Coordinar la acción de tobillos y rodillas es básico para realizar el movimiento y evitar un impacto fuerte en cada contacto con el suelo.

A la que empieces a notar que dominas el movimiento porque ya eres capaz de estar saltando constantemente sin interrupciones puedes alternar diferentes movimientos de piernas para que sea más divertido y añadas más carga. De los saltos con las dos piernas puedes pasar al salto con una sola, con los pies hacia adelante o los pies hacia atrás, levantando más las rodillas,… ¡imaginación al poder! Simplemente ponte «Eye of the tiger» y ¡a saltar!

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