Evalúa tu rendimiento en carrera

¿Cómo saber si te has pasado o te has quedado corto?

29 de julio de 2019

Al cruzar la línea de meta en cualquier carrera y, en caso de no llegar reventado, cruzarla en más o menos buenas condiciones, hace que uno tienda a pensar que quizás no se ha exprimido del todo y no ha sido capaz de sacar el máximo potencial.

Y es que muchas veces la línea entre lo que podemos hacer y lo que acabamos haciendo es muy fina y pasarnos de ritmo en 2-3” por km puede conducirnos de la plena satisfacción personal (y en algún caso, la gloria deportiva) al desastre más absoluto llegando andando a meta.

Por esta razón, y a riesgo de hacerme pesado por la insistencia, es muy importante registrar el máximo de datos posibles antes, durante y después de la competición para después analizarlo todo, poder valorar si teníamos margen o no y corregirlo en siguientes pruebas.

Una de las formas más fáciles de poder disipar estas dudas es mediante las gráficas de rendimiento y la evaluación del desacople entre ritmo o potencia y frecuencia cardíaca. Quizás suena a chino así leído de golpe pero ten paciencia que te lo explico, que es más fácil de lo que parece. Vayamos por partes.

Por un lado, en nuestra ejecución deportiva tenemos unos valores de rendimiento externo que se expresan en velocidad, ritmo o potencia. Las dos primeras variables son la misma cosa, es a cuánto nos desplazamos por unidad de tiempo. La tercera es el trabajo que desarrollamos por unidad de tiempo. Las tres son las que determinan nuestro tiempo final en una competición y por tanto, nuestro rendimiento o prestación.

A lo largo de la competición deportiva, la velocidad, el ritmo y/o la potencia tienen una evolución que se expresa en una línea que debería ser más o menos constante de principio a fin. Tenemos que pensar que el rendimiento óptimo se obtiene de una velocidad, ritmo o potencia regular. Por tanto, la pendiente de la recta que se genera tiene que tender a cero.

El hecho de salir demasiado rápido nos va a permitir ir por encima de esta recta teórica «óptima». Por tanto, después debemos pagar ese exceso en forma de pérdida de ritmo que nos llevará a ir por debajo hasta acabar en un ritmo medio final más bajo que el que nos permitiría la recta plana «óptima».

El hecho de salir un poco más lento que el de la recta «óptima» seguro que nos permite alcanzar la meta a esa velocidad o incluso recuperarla en la parte final si aceleramos. En cualquier caso, el rendimiento sería mejorable igualmente.

Si trabajamos por potencia en lugar de ritmo estamos ante la misma situación que con el ritmo con la ventaja añadida que podremos analizar los datos sin la influencia de las subidas, las bajadas y el viento. Cabe apuntar sin embargo que en terrenos técnicos y accidentados ya tendríamos que hacer un análisis por sectores como ya expliqué en el artículo en el que hablaba del uso del potenciómetro para carreras ultra trail.

Por otra parte, tenemos la frecuencia cardíaca registrada durante la actividad. A medida que la fatiga va haciendo mella, nos encontraremos que la pérdida de fuerza nos obliga a incrementar la frecuencia de pasos con la consecuente subida de pulsaciones o manteniendo las pulsaciones que haya una bajada del rendimiento. En cualquier caso, la pendiente de la recta de pulsaciones debería tender igualmente a cero al igual que la anterior relativa al ritmo, la velocidad o la potencia.

De la relación entre ambas líneas es cuando podemos obtener la información deseada relativa a si te has pasado o te has quedado corto y a esto se le llama el desacople del rendimiento. Desacople es cuando ambas líneas pierden el nivel de paralelismo que deberían tener. Y esto se produce cuando para la misma frecuencia cardíaca ya no somos capaces de sostener el mismo ritmo ni la misma potencia. Es justamente en este punto donde llega la fatiga.

Técnicamente se acepta que una divergencia de este valor alrededor de un 0 y un 5 % es la correcta. Sin embargo, valores cercanos al 0 % significan que probablemente teníamos margen para forzar un poco más y que por tanto, en futuras competiciones podemos probar de ir un poco más rápido. Valores cercanos al 5 % ya indican que realmente sí que lo hemos dado todo o casi todo.

Para ejemplificar lo expuesto, aquí va un gráfico de un entrenamiento a ritmo competición de un deportista que prepara una media maratón de asfalto. Como se puede apreciar por los datos, el ritmo al que ha ido para la distancia que ha realizado ha estado cercano al límite. Con un desacople del 5,14 % realmente se puede decir que en caso de alargar el tiempo de entrenamiento, la frecuencia cardíaca se mantendría y el ritmo decaería sin ninguna duda.

Desacople del rendimiento

Desacople del rendimiento. Descubre si te has exprimido del todo o no has sido capaz de sacar tu máximo potencial.

Conviene hacer una apreciación respecto al desacople del rendimiento y es que entornos muy húmedos y cálidos pueden generar que haya un incremento del esfuerzo cardíaco y que por tanto se produzca un «falso desacople». Es importante por esta razón valorar si durante la competición ha habido cambios bruscos en las condiciones climáticas.
Igualmente, la deshidratación también puede provocar alteraciones en el gráfico de la frecuencia cardíaca con la consecuente lectura errónea del valor de desacople.
Finalmente, cambios en la inclinación del recorrido, las condiciones del terreno y el efecto del viento pueden perjudicar o beneficiar el ritmo por el mismo gasto cardíaco, con lo que igualmente el desacople podría verse ligeramente falseado.

Para terminar, otro aspecto muy interesante a la hora de analizar el desacople del rendimiento es que conocer con exactitud el punto (o la distancia) y el ritmo en el que uno alcanza la fatiga permitirá entrenar justamente en esa zona para llevarla más lejos o incrementar la velocidad dependiendo lo que interese en función de la competición que estemos preparando.

Volviendo al ejemplo del gráfico anterior, el deportista que tenemos en nuestras manos debería trabajar más para alcanzar a correr la media maratón con estos valores de potencia (288 vatios) o ritmo (4’25”/1000 m.) o bien plantearse la media maratón a un ritmo más bajo. De lo contrario el fracaso está asegurado (y el aprendizaje también, aunque si tenemos herramientas para poder anticiparlo, mejor no sufrirlo).

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