Evitar los efectos del calor sobre el rendimiento (I)

4 de julio de 2016

En plena canícula estival no se me ocurre otro tema del que tratar en el artículo de la semana que el de cómo evitar los efectos del calor sobre el rendimiento. Y es que cuando uno entrena para una competición próxima y sabe que las condiciones climáticas serán duras en cuanto a temperatura y humedad, no puede evitar cierto grado de preocupación.

Ante esta situación mejor coger el toro por los cuernos y afrontar la situación con las dos armas que están a nuestro alcance: un plan de entrenamiento y una buena estrategia de carrera.

Entrenamiento

Afrontar de forma sistemática el calor durante las sesiones de entrenamiento nos permitirá mejorar nuestra tasa de sudoración. Para conocer este valor, sólo hace falta aplicar la fórmula siguiente:

Evitar los efectos del calor sobre el rendimiento. Cálculo de la tasa de sudoración

Evitar los efectos del calor sobre el rendimiento. Cálculo de la tasa de sudoración

Donde:
PCpre es el peso corporal pre-ejercicio
PCpost es el peso corporal post-ejercicio
L son los líquidos consumidos durante el ejercicio

Cuanto más baja sea la tasa de sudoración mejor liberación del calor y por tanto, mayor aclimatación. Ésta se produce gracias a un incremento del volumen plasmático, a una reducción del sodio y otros minerales del sudor y a un uso más eficiente de las glándulas sudoríparas de la piel.

Para conseguir semejantes adaptaciones, el entrenamiento que se ha demostrado más eficiente es:

  • Mínimo entre 7 y 10 días de entrenamiento.
  • Empezar con sesiones de menos de una hora a intensidad moderada.
  • La temperatura ambiental puede variar mucho en función de cada individuo con lo que para asegurar que estamos trabajando la aclimatación conviene tomar la temperatura corporal al inicio y a la finalización de la sesión y cuantificar una elevación significativa.
  • Se pueden utilizar elementos que dificulten la liberación del calor en caso que el ambiente no nos ofrezca suficiente estrés.
  • La intensidad del ejercicio debe empezar a ritmos suaves (próximos al 60 % de la FC máxima) hasta tener la percepción de ejercicio exigente pese a no haber incrementado la velocidad y observar un incremento de 10 a 15 pulsaciones.
  • A medida que se consiga un nivel mayor de adaptación se puede alargar el tiempo de entrenamiento y la intensidad de la sesión.
  • Sería interesante realizar entrenamientos extremos para conocer los límites de cada deportista y adoptar posteriormente las estrategias de ritmo e hidratación en competición.
  • Cuando ya se haya realizado la adaptación y se conozcan los límites es aconsejable mantener la aclimatación realizando sesiones de baja y media intensidad para las horas centrales del día y realizar los entrenamientos de calidad por la mañana temprano.

Cabe añadir, que el entrenamiento frente al calor será más efectivo cuando la competición se dispute en un entorno con calor seco puesto que en entornos húmedos, la presión del medio no permite beneficiarse de la optimización del mecanismo y la composición del sudor realizada con el trabajo de aclimatación.

La otra acción a tener en cuenta a la hora de minimizar los efectos del calor es adecuar la estrategia de carrera frente al calor y lo trataremos en el próximo artículo.

Fuente: Endurance Training and Competition in the Heat, Lars Nybo

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