Estrategia de carrera para ultratrail corta

Un ejemplo práctico en la Marató i Mitja de Penyagolosa (MIM) 60 Km/3.300 +

14 de marzo de 2019

Seguir un plan de entrenamiento adecuado es fundamental para poder estar en la línea de salida de cualquier competición en las mejores condiciones. Sin plan previo, por muy buena estrategia de carrera que tengamos, no vamos a poder alcanzar nuestros objetivos. Pero a la inversa también puede suceder. Y es que habiendo entrenado perfectamente, una mala gestión de la competición puede llevarlo todo al traste.

Desde hace ya unos cuantos años que, a parte de preparar a la gente para las competiciones, suelo atender consultas puntuales relacionadas a cómo gestionar determinadas carreras. Y es que como siempre digo, las competiciones son físicas sí, pero hay una parte mental muy importante, el inicio de la cual, no se produce con el pistoletazo de salida sinó varias semanas antes.

Como norma general, antes de cualquier carrera, hay que leerse atentamente el reglamento para tener la máxima información. Normalmente son muy iguales pero cada carrera tiene sus particularidades y aprovechar al máximo sus límites nos puede dar una ventaja considerable.

La salida

Una buena colocación coherente con nuestras aspiraciones (reales) y nuestras expectativas (reales) es fundamental. Ello nos condicionará el calentamiento que podamos hacer o no en caso que tengamos algún sitio de preferencia ofrecido por la organización o no según nuestro dorsal y puntos IRTRA.
En competiciones de esta distancia lo mejor es realizar una activación alrededor de 30′ antes de la competición durante 15′ a ritmo suave con unos progresivos y con esto ¡hacia la salida!

A nivel general también, sea cual sea la distancia a afrontar y siempre que sea posible mediante equipo de asistencia, conocidos o bases de vida de auto-avituallamientos, hay que procurar ir con el mínimo peso posible. Por tanto, material obligatorio y comida y bebida justa para llegar al primer sitio donde abastecernos. Estamos ante el momento de máxima intensidad y el peso va a limitar nuestra velocidad y generará un mayor desgaste. Es preferible perder 15” en un avituallamiento para rellenar un bidón que salir de entrada con una mochila cargada hasta los topes.

En la MIM, de la salida en Castelló hasta el primer avituallamiento en Borriol en el km. 8, estaría bien cargar con:

  • Material obligatorio.
  • 350 ml. de bebida isotónica en un bidón flexible pequeño de 500 ml.
  • En otro bidón flexible de 500 ml. llevar el polvo de la bebida isotónica energética propia que estemos acostumbrados (sin reconstituir).
  • En un tercer bidón flexible de 500 ml. llevar el polvo de un sobre de Maurten (sin reconstituir).
  • En caso de no tener asistencia cargar también con otro sobre de Maurten 320 + 5 PowerGels.

En cuanto al ritmo a salir apelo de nuevo a las posibilidades/expectativas reales de cada corredor. No es lo mismo un participante que aspire a ganar la carrera que otro que no tenga más objetivo que superar el reto personal.

Si lo que se persigue es un buen resultado hay que estar dispuesto a sufrir los primeros 10-15′ para estar en una incómoda zona 4 alta si trabajamos con un potenciómetro stryd, alcanzando en determinados momentos la zona 5 para no perder el tren de los mejores. A partir de aquí ya podremos ver si bajamos hasta estabilizarnos en una zona 3 de potencia o bien nos la jugamos yendo en una peligrosa zona 4.

Si trabajamos con frecuencia cardíaca no nos asustemos si vemos valores de pulsaciones realmente altos cercanos al 90-95 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Es la desventaja de usar este valor como referencia. El hecho de competir eleva nuestro nivel de estimulación y a pulsaciones mucho más altas tenemos la sensación de ir relativamente cómodos en relación a los entrenamientos. Aquí se trata de conocerse bien uno mismo y saber lo que puede y lo que no puede dar de si.

La zona media

Una vez estabilizadas las posiciones el ritmo suele decaer un poco. Es en este momento que se entra en modo piloto automático para ir dejando pasar los kilómetros al ritmo sostenible más alto posible, analizando a rivales y viendo posibilidades de cambio durante el recorrido para evitar ser dejado o dejar atrás a algún rival.

Aquí hay que buscar un ritmo óptimo cercano alrededor de la zona 3 de potencia con picos puntuales de zona 4 en las subidas más fuertes. Esto en frecuencia cardíaca se traducirá sobre el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima aproximadamente.

En esta fase que se dilata por espacio de bastantes kilómetros es fundamental comer y beber correctamente. Hay que evitar pasar sed y hambre y la ingesta regular y constante es fundamental.

En la MIM, esto se traduciría a nivel práctico en una propuesta como la que sigue:

  • Avituallamiento 1. Borriol:

    • Llenar los dos softflasks. Uno con agua sola para reconstituir la bebida isotónica energética propia y el otro con la bebida isotónica que tengan en el avituallamiento.
    • De Borriol al tercer avituallamiento hay que beber todo este líquido junto con un PowerGel durante la subida posterior de Borriol (Km 10 aprox.) y otro PowerGel en la subida previa al avituallamiento (Km 18 aprox.).
  • Avituallamiento 2:

    • Llenar los tres softflasks. Uno con agua sola para beber cuando bebemos Maurten. El segundo con bebida isotónica del avituallamiento. El tercero con agua sola para reconstituir el polvo del Maurten que llevamos desde la salida.
    • Del avituallamiento 2 hasta Useres ir bebiendo Maurten a pequeños tragos + agua sola e isotónico a demanda.
  • Avituallamiento 3. Useres:

    • Rellenar un softflask con agua sola.
    • Rellenar un softflask con bebida isotónica del avituallamiento.
    • De Useres a Torrosselles ir bebiendo el softflask que quede de Maurten a pequeños tragos + agua sola e isotónico a demanda.
    • En el km 35 añadir un PowerGel + agua sola.
    • Cuando acabes el Maurten y vayas andando aprovecha para poner el polvo del sobre de Maurten* que llevas en la mochila para sólo tener que poner agua cuando llegues al avituallamiento de Torrosselles.
  • Avituallamiento 4. Torrosselles:

    • Rellenar los tres softflasks. Uno con agua sola para beber cuando bebemos Maurten. El segundo con bebida isotónica del avituallamiento. El tercero con agua sola para reconstituir el polvo del Maurten que hemos recargado durante el tramo anterior.
    • De Torrosselles a Xodos ir bebiendo Maurten a pequeños tragos + agua sola e isotónico a demanda.
    • Puedes añadir un PowerGel sobre el km 43 + agua sola.
  • Avituallamiento 5. Xodos:

    • Rellenar un softflask con agua sola.
    • Rellenar un softflask con bebida isotónica del avituallamiento.
    • De Xodos a la cumbre del avituallamiento ir bebiendo el softflask que quede de Maurten a pequeños tragos + agua sola e isotónico a demanda.
    • Puedes añadir un PowerGel sobre el km 50 + agua sola.
  • Avituallamiento 6. Cumbre:

    • Rellenar agua o isotónico que necesites por los últimos km de bajada hasta meta.

* Si hiciera un día de calor y ves que no llegas a los avituallamientos con los dos softflasks de agua e isotónico, no reconstituyas el segundo sobre de Maurten. Utiliza el tercer softflask para poner agua o isotónico y sustituye el Maurten no reconstituido por 3 PowerGels que tendrás que añadir a los que tenías de salida.

Finalmente, cabe añadir que no hay un punto concreto para la finalización de esta fase media de carrera. Todo dependerá de la estrategia de carrera de cada corredor y sus capacidades físicas.

La fase final

Aquí poco se puede hacer. Se trata de acabar de darlo todo para poder mantenerte lo más arriba de la clasificación y realizar el mejor tiempo posible o bien mantenerte en el ritmo constante que llevabas para acabar con buenas sensaciones. Todo dependerá de tus aspiraciones/expectativas.

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