¿Cuántos kilómetros y desnivel entrenar para una ultratrail?
Guía + calculadora
Como preparador físico especializado en resistencia, he trabajado con deportistas de todos los niveles aplicando mi método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de los estímulos con sesiones de entrenamiento cortas.
Preparador físico especializado en resistencia
Una de las dudas más habituales cuando alguien se inscribe a una ultra trail es la siguiente: ¿Cuántos kilómetros debería acumular durante mi preparación?
Pero hay una segunda pregunta que en trail running es igual o más importante: ¿Cuánto desnivel debería entrenar?
A diferencia de las carreras en asfalto, en montaña la distancia por sí sola no explica la dureza real de una competición. Dos carreras de 60 km pueden ser completamente distintas si una tiene 2.000 m de desnivel positivo y la otra 4.500 m.
Por eso, cuando planificamos una temporada o un objetivo importante, tiene mucho más sentido pensar en la proporción entre distancia y desnivel.
Para dar respuesta a esta duda he creado una calculadora que permite estimar de forma orientativa el volumen de entrenamiento recomendado durante un periodo de 20 semanas, teniendo en cuenta tanto el kilometraje como el desnivel acumulado de la carrera objetivo.
Puedes probarla aquí:Calcular cuántos kilómetros y desnivel debo entrenar
En resumen:
- No importa solo la distancia: el desnivel cambia completamente la exigencia.
- Debes entrenar una combinación proporcional de kilómetros + desnivel.
- La mejor forma de medirlo es mediante los kilómetros de esfuerzo.
- Puedes calcular tu volumen ideal con esta calculadora de kilómetros y desnivel para ultratrail.
Preparar una ultratrail requiere planificar correctamente el volumen de entrenamiento, tanto en kilómetros como en desnivel. No existe una cifra única válida para todos los corredores, pero sí principios claros que te ayudarán a saber cuántos kilómetros entrenar y cuánto desnivel acumular según tu objetivo.
Si además de una referencia orientativa buscas un plan estructurado, puedes ver todos los planes de entrenamiento para trail running disponibles.
¿Cómo funciona la calculadora?
El funcionamiento es muy sencillo. Solo tienes que introducir dos datos de tu carrera objetivo:
- Distancia total.
- Desnivel positivo acumulado.
A partir de ahí la herramienta genera una progresión semanal orientativa de carga de entrenamiento durante 20 semanas, de forma que el volumen acumulado de kilómetros y desnivel mantenga una proporción coherente con lo que te vas a encontrar en competición.
Esto te permite tener una referencia clara sobre:
- Cuánto volumen semanal acumular.
- Cómo progresar de forma progresiva.
- Y si tu preparación es coherente con el reto que te has marcado.
Este tipo de progresión es similar a la que se utiliza en un plan de entrenamiento específico para ultratrail, donde se estructura la carga de forma progresiva durante varias semanas.
La clave: Los kilómetros de esfuerzo
Para realizar estos cálculos utilizo una variable muy simple pero extremadamente útil: los kilómetros de esfuerzo.
Los kilómetros de esfuerzo permiten combinar distancia y desnivel en una sola métrica, lo que facilita mucho comparar entrenamientos y competiciones de trail running.
En esencia, esta métrica transforma el desnivel en kilómetros equivalentes, permitiendo obtener una medida mucho más representativa del esfuerzo real de un recorrido.
Gracias a ello podemos:
- Comparar carreras muy diferentes entre sí.
- Analizar entrenamientos de montaña.
- Estimar la carga real de una semana de entrenamiento.
- Planificar mejor la preparación de un objetivo concreto.
Comprende cómo funciona esta variable, leyendo:¿Qué son los kilómetros de esfuerzo?
Calcula los kilómetros de esfuerzo de tus entrenamientos
Si quieres ir un paso más allá, también he creado una herramienta gratuita que te permite calcular fácilmente los kilómetros de esfuerzo de cualquier entrenamiento o competición.
Puedes utilizarla aquí:Calculadora de kilómetros de esfuerzo
Esta herramienta te permitirá:
- Analizar tus entrenamientos clave.
- Comparar la exigencia de diferentes carreras.
- Calcular los kilómetros de esfuerzo por hora.
- Entender mejor cómo evoluciona tu carga de entrenamiento a lo largo de la temporada.
Cuando empiezas a utilizar esta métrica, es mucho más fácil ver si la preparación que estás haciendo realmente se parece a la exigencia de tu carrera objetivo.
Controla los kilómetros de esfuerzo directamente en tu reloj
Además, si utilizas un dispositivo Garmin compatible, también puedes visualizar estos datos directamente durante tus entrenamientos con la aplicación para Garmin IQ Connect que he desarrollado juntamente con Joasolucions.
De este modo puedes ver en tiempo real:
- Kilómetros de esfuerzo acumulados.
- Kilómetros de esfuerzo por hora.
Así puedes controlar la carga real de tu entrenamiento en montaña mientras estás entrenando, algo especialmente útil en tiradas largas o entrenamientos con mucho desnivel.
Puedes descargarlos aquí:Aplicación Garmin de kilómetros de esfuerzo
Este enfoque se basa en la experiencia práctica con corredores de trail y en la necesidad de adaptar el entrenamiento a la exigencia real del terreno.
Si quieres profundizar en el control de la intensidad del entrenamiento, puedes aprender más en este manual de uso de Stryd y entrenamiento por potencia.
Conclusión
Preparar una ultra trail no consiste solo en acumular kilómetros.
En montaña, el desnivel cambia completamente la exigencia del esfuerzo, por lo que es fundamental tener una referencia que combine ambas variables.
Los kilómetros de esfuerzo permiten hacerlo de forma simple y práctica, ayudando a planificar entrenamientos mucho más coherentes con el objetivo que tenemos en mente.
Si estás preparando una ultra, te recomiendo probar la calculadora y empezar a analizar tus entrenamientos utilizando esta métrica.
Puede darte una perspectiva completamente diferente sobre la carga real de tu preparación.