Mi primer triatlón olímpico · FC/Ritmo
Descripció del pla
Plan de entrenamiento para preparar tu primer triatlón olímpico.
Objetivo disfrutar y ser Finisher de tu primera competición.
Programación del entrenamiento en base a la frecuencia cardíaca para las sesiones de ciclismo y el ritmo para la natación y la carrera.
Duración de 13 semanas.
Setmana de mostra
Setmana 2
RITMO FUNCIONAL
Objetivo: Potencia Funcional
100 calentamiento
20 x 50 crol z 4 recuperación 15"
100 enfriamiento
VO2 MÁX 3x6x40" r. 20"
Objetivo: VO2 máx
15' calentamiento
3x6x40" z 6 recuperación 20" suave entre series y 2' suave entre bloques
Libre enfriamiento hasta completar el tiempo total de entrenamiento
POTENCIA FUNCIONAL W3A
10' z 1
6 x 1' z 6 recuperación 1' z 1
5' z 1
10' z 3
5' z 1
2 x 10' z 4 recuperación 2' z 1
10' z 3
10' z 1
GLOBAL
200 z 1
4 x 50 drills*
2 x 100 crol z 7 recuperación 30"
4 x 50 crol z 6 recuperación 20"
5 x 100 crol z 5 recuperación 20"
5 x 100 crol z 4 recuperación 5"
200 z 1
Comentarios pre-actividad:
*http://www.220triathlon.com/training/swim/10-essential-pool-swim-drills-for-triathletes/11545.html
CARRERA AERÓBICO INTENSIVO 6x2' z 4
Objetivo: Aeróbico Intensivo
Calentamiento 10' z 1
5' z 2
6x2' z 4
Enfriamiento 5-10'
GLOBAL W1A
Objetivo: Global
20' z 1
5 x 2' z 6 recuperación 5'
10' z 4 recuperación 5-10'
10' z 3
4 x 3' z 4 a 120 rpm recuperación 3'
10' z 1
DESCANSO/COMODÍN
Objetivo: Recuperación/Recuperación de entrenamientos.
Descansa totalmente este día si has hecho todos los entrenamientos de la semana o aprovecha el día para recuperar algún entrenamiento que no hayas hecho de lunes a sábado, teniendo espacio para correr las diferentes sesiones un día hacia adelante.
Si lo has hecho todo y te apetece puedes salir en bicicleta durante un par de horas aproximadamente para disfrutar el entrenamiento. Trata de salir con más gente. No te pases para poder entrenar con normalidad durante la semana.