Eduard Barceló

Com a preparador físic especialitzat en resistència, he treballat amb esportistes de tots els nivells aplicant el meu mètode d’entrenament basat en la intensitat, la varietat i la freqüència dels estímuls amb sessions d’entrenament curtes.

Preparador físic especialitzat en resistència

A l’anterior capítol tractava d’explicar la importància de no basar el nostre entrenament en tan sols el treball de volum. En aquest moment, ho dedico a la intensitat.

La intensitat s’entrena mitjançant la realització de canvis de ritme o intervals d’alta intensitat intercalats amb espais de recuperació. El benefici de realitzar aquest treball és l’acumulació d’un temps d’entrenament d’alta qualitat en finalitzar una sessió de manera que seria impossible fer-ho en cas de voler acumular-lo de forma contínua.

Els efectes del treball intensiu afecten en dos nivells:

1. General o central, mitjançant la millora de la capacitat de rendiment de l’esportista a causa d’una optimització dels processos metabòlics i de consum d’oxigen que permeten incrementar la quantitat i la velocitat de reaccions químiques de l’organisme per transformar-les en energia mecànica o moviment.
2. Local, perifèric o neuromuscular, mitjançant l’increment de la força a causa de l’estimulació i el reclutament de fibres musculars del tipus “ràpides” gràcies a l’exercici d’alta intensitat que comporta una reconversió d’aquestes fibres per a la utilització en exercicis d’intensitat inferior.

La gent associa canvis de ritme, sèries i intervals amb un alt grau d’exigència física i psicològica, fatiga i sensacions desagradables, però si s’aplica correctament i de manera progressiva es poden aconseguir resultats esportius en períodes de temps curts (2-4 setmanes) i la recompensa és superior a lesforç que això implica. A més, en fragmentar l’entrenament en períodes de temps més petits i estar pendent del pulsòmetre, el temps d’entrenament passa volant i que el plaer obtingut en acabar la sessió és superior que amb els entrenaments continus a ritmes baixos.

Els treballs intensius es defineixen per les variables següents:

• Número, durada i intensitat de les sèries o els canvis de ritme.
• Temps de recuperació, nivell d intensitat i activitat entre les sèries o els canvis de ritme.

A nivell quantitatiu, s’ha demostrat científicament que les variables del treball d’intensitat més efectives són les següents:

• Sèries de durada entre 3 i 5 minuts. Si la durada és inferior no generen tants beneficis a nivell central, però si a nivell perifèric.
• Si es programen sèries curtes amb recuperacions curtes i agrupant les sèries per blocs amb temps entre blocs de recuperació més grans s’aconsegueixen beneficis en tots dos sistemes.
• La intensitat ha de ser tan propera com sigui possible a la Màxima Velocitat (en sèries curtes del 30-45”) oa prop del Consum Màxim d’Oxigen (en sèries llargues). A nivell de percepció subjectiva de l’esforç ens genera sensacions desagradables ja que suposen feines dures o molt dures.
• Pel que fa al nombre de sèries, ha de ser obert i atenent la percepció subjectiva de lesforç. En aquest sentit, l’antepenúltima sèrie s’hauria de qualificar com a dura i la penúltima i última com a molt dura arribant a la finalització del bloc per error funcional, és a dir, per la impossibilitat de continuar mantenint el nivell d’intensitat. Acabar abans vol dir no aprofitar el potencial.
• El temps de recuperació entre 2 i 3′. Incrementar aquest temps no comporta millores de rendiment.
• L’activitat de recuperació és millor si és activa al trot suau en el cas d’estar realitzant-les corrents en pla o bé caminant suau si es fan les sèries en pujada.
• L’excés de treball d’intensitat condueix més fàcilment al sobreentrenament. En general, no s’haurien de sobrepassar les 3 sessions d’alta intensitat per setmana.

Tot i això, el fet que científicament s’hagi demostrat que la configuració anterior és la més eficient i per tant la que tècnicament condueix a l’optimització del rendiment esportiu, no vol dir que no s’atingui a criteris pedagògics de variació de la càrrega per aconseguir realitzar treballs més variats que s’assemblin al referit anteriorment.

A la propera entrega finalitzarem l’article parlant de la densitat en els entrenaments, un concepte poc conegut que cal explotar al màxim per obtenir nivells de rendiment elevats.