Comment aborder le départ d’une compétition d’endurance
Les clés pour gérer les premiers kilomètres en course d’endurance et maximiser vos performances
En tant que préparateur physique spécialisé en endurance, j’ai travaillé avec des sportifs de tous niveaux en appliquant ma méthode d’entraînement fondée sur l’intensité, la variété et la fréquence des stimuli à travers des séances courtes.
Préparateur physique spécialisé en endurance
Le départ est ce court instant qui s’écoule entre le moment où tous les coureurs sont prêts derrière la ligne, attendant un signal — un coup de pistolet, une corne de brume, une explosion, une cloche ou tout autre signal — jusqu’à ce que chacun trouve sa position stable où il ne double ni n’est doublé.
Ce moment de tension extrême se libère dès que le signal retentit. Malgré sa courte durée, la gestion du stress et le choix judicieux du niveau d’intensité influencent grandement la réussite de vos objectifs personnels.
Les coureurs expérimentés maîtrisent souvent mieux leur anxiété, grâce à leur vécu. Cet article révèle les clés essentielles pour réduire le stress inutile et renforcer la confiance dans ces moments intenses.
Anxiété vs Activation
L’anxiété est un état de nervosité ou d’inquiétude, normal avant une course, car on se prépare à une situation stressante pour le corps et l’esprit.
Lorsqu’elle est bien gérée, l’anxiété devient une arme puissante qui déclenche des mécanismes permettant au corps d’exploiter son potentiel maximal.
La compétition, même si elle n’est pas une menace vitale, est perçue comme un stress majeur par le cerveau, activant ces mécanismes de survie.
Cependant, un excès d’anxiété peut paralyser et entraîner des performances inférieures à l’entraînement, ce qui affecte notamment ceux qui réalisent des résultats décevants malgré un bon entraînement.
L’objectif est donc de transformer cette anxiété en activation positive, permettant d’améliorer la performance sportive.
La bonne activation est cruciale pour répondre efficacement au moment clé de la course : le départ.
La psychologie du sport travaille ainsi à la fois avec des athlètes qui doivent réduire leur activation excessive et d’autres qui doivent l’augmenter pour se motiver.
On estime qu’environ 10 % de la performance sportive dépend d’un niveau d’activation optimal. C’est pourquoi la motivation liée à la présence de proches ou à une compétition familière améliore souvent les performances.
Influence de la distance sur l’importance du départ
L’impact du départ sur le résultat final est inversement proportionnel à la longueur de la course :
- Courtes distances : 100, 200 ou 400 m où le départ est décisif pour le résultat.
- Distances longues : le départ sert surtout à éviter les contacts ou incidents, la performance finale dépendant du reste de la course.
Placement
Dans les courses de montagne ou sur route (10 km, semi-marathon, marathon), le départ est marqué par une ligne officielle encadrée par des barrières ou murs, créant un espace restreint où les coureurs s’entassent.
Le placement au sein de cet espace est la première décision importante. Voici les critères pour choisir entre première ligne, avancée, médiane ou en retrait :
- Capacité de performance
Honnêtement, chaque coureur connaît son niveau et sa place probable à l’arrivée. Placez-vous en fonction de vos performances habituelles pour éviter perte de temps et stress inutile.
- Longueur de la course
Plus la course est courte, plus un bon placement est important. Pour les longues distances, ce critère perd de l’importance, mais reste à considérer.
- Caractéristiques des premiers kilomètres
Les organisateurs préviennent les goulots d’étranglement, mais en cas de zones étroites proches du départ, mieux vaut partir en avant pour éviter les bouchons.
Votre placement dépendra aussi du temps disponible pour le chauffage. Sans dossard préférentiel, préparez votre échauffement en amont et arrivez tôt dans la zone de départ, actif et prêt.
Si votre objectif est simplement de finir, faites un échauffement adapté et entrez dans la zone de départ quelques minutes avant le signal.
De cette façon, vous évitez stress et tensions inutiles, notamment liés à l’agitation des autres coureurs dans la foule.