Requerimientos fisiológicos del alpinismo

Estudio de un caso real

30 de septiembre de 2019

El alpinismo es una actividad en la que tradicionalmente no se ha seguido ninguna clase de plan de entrenamiento, basándose sobretodo en un salir al monte lo máximo posible, sesiones en rocódromo y en algún caso, algún tipo de trabajo aeróbico con esquís de montaña o lo que más a mano se ha tenido.

Sin embargo, el alpinismo es una actividad muy exigente, de larga duración, con esfuerzos intermitentes muy intensos sostenidos, a menudo en situaciones altamente estresantes, tanto por la propia actividad y su riesgo inherente como por un entorno agresivo y con ciertas restricciones nutricionales.

Ruta de la actividad analizada con los datos que ofrece TrainingPeaks

Ruta de la actividad de alpinismo analizada con los datos que ofrece TrainingPeaks

Para poder justificar esto, y al hilo de un concurso que convoqué en Instagram en el que retaba a los usuarios a que adivinaran de qué actividad se trataba, publiqué una imagen con el gráfico relativo a la distancia, el desnivel, el tiempo y la frecuencia cardíaca. En este artículo amplío la información con esa misma imagen y con otros datos que TrainingPeaks me ofrece. Aquí los tenéis y los comento posteriormente.

Gráfico general

Gráfico relativo a la distancia, desnivel, tiempo y frecuencia cardíaca en una actividad de alpinismo

Gráfico relativo a la distancia, desnivel, tiempo y frecuencia cardíaca en una actividad de alpinismo

En este gráfico se puede apreciar mediante la curva de color gris que la actividad empieza por debajo de los 2000 metros y acaba por encima de los 3000, en una subida constante y progresiva, desde el inicio de la ascensión hasta el lugar donde pasan la primera noche en una repisa.

La línea verde nos da información relativa a la velocidad de desplazamiento. Se puede apreciar que no hay altas velocidades salvo algunos picos que se producen por causa de lecturas erróneas del GPS, ninguna caída por fortuna. Es una pena que TrainingPeaks no ofrezca la posibilidad de ver la velocidad de ascenso, que sería mucho más significativo que la velocidad de desplazamiento horizontal.

La línea roja nos indica la frecuencia cardíaca durante el tiempo en que el alpinista no está parado. Se puede ver que, en el momento en que hay actividad, es de carácter moderadamente intensa.

Por otra parte, podemos apreciar las 14 paradas que se han realizado durante la actividad y que corresponden al tiempo en que el alpinista estaba asegurando al compañero en el avance de un largo complicado.

Finalmente, el eje horizontal nos da idea del tiempo total de actividad con paradas incluidas y que se sitúa alrededor de las 9 horas.

Datos generales

Datos generales de la actividad analizada con TrainingPeaks

Datos generales de la actividad de alpinismo analizada con TrainingPeaks

En cuanto a los datos más concretos de la actividad, podemos ver que la actividad grabada tiene una duración de 5h35′, para recorrer una distancia de 8,53 km, con un desnivel positivo de 2.286 metros y uno negativo de 792 m.

La velocidad de ascenso media durante este período es de 410 m/h. Nada menospreciable teniendo en cuenta que en la espalda llevaban el material necesario para asegurarse y pasar más de 24 horas al aire libre en un entorno hostil. Esto era alrededor de 10 Kg.

La frecuencia cardíaca media durante los esfuerzos fue de 140 pulsaciones y la máxima de 170. Esto sin contexto no es muy útil puesto que las diferencias interindividuales hacen que el valor absoluto nos de poca información. Pasado a valores relativos a la frecuencia cardiaca máxima del deportista esto correspondería a un 75 % de la fc máx. de media y a un 94 % de la fc máx. de máxima.

Estos valores son los que generan la lectura de 312 TSS que se puede apreciar en la parte superior del cuadro. Para que el lector se haga una idea, este factor de estrés sería el que se alcanzaría en una carrera de montaña de 30 km aproximadamente aunque es bastante incomparable por la forma y las condiciones en que se ha alcanzado. Hay que pensar que lo registrado es «sólo» el nivel de actividad y por tanto de las 5h35′. Desde este tiempo hasta las 9h reales, hay que asegurar, montar y desmontar reuniones, buscar el itinerario y muchísimas más cosas que desgastan el cuerpo y que elevan el TSS hasta valores próximos a los 500 TSS. Por tanto, más cercanos a lo que sería una maratón de montaña o una ultra trail de 6-7 horas.

Finalmente, también se pueden ver los datos exactos de altitud, pasando de los 1.824 metros iniciales a los 3.321 finales.

Buscando los detalles

Una de las ventajas de usar TrainingPeaks es que uno puede seleccionar cierto fragmento de actividad y poder analizar de este modo la actividad con más profundidad. Esto es lo que he hecho con los 15 sectores de actividad que había entre pausas.

De éstos destacan por su duración los dos primeros, de 1h30′ y 1h20′, en que la pareja de alpinistas iba en ensamble o sin asegurar debido a la facilidad del terreno y con el objetivo de avanzar más rápidamente. En estos tramos la media de pulsaciones de sitúa alrededor de las 140, que hemos visto anteriormente que corresponde al 75 % de la fc máx. y que por tanto, sería el equivalente a una zona 2 de intensidad.

A partir de estos dos tramos de mayor longitud, ya se suceden los largos en que sí que hay dificultad y que por tanto deben turnarse para asegurarse entre los miembros del equipo.
Estos tienen una duración entre los 5′ aproximadamente el más corto hasta los 20′ del más largo. Todos ellos tienen en común una arrancada en frío más o menos, con una subida brusca de pulsaciones que tiende a estabilizarse a medida que hay progresión hasta reunirse con el compañero.
Por intensidad resulta obvio que la actividad es eminentemente aeróbica pero por culpa de las pausas y las arrancadas desde cero, hace que sea anaeróbica revirtiendo la situación a aeróbica a medida que va pasando el largo. Sin embargo, esto hace que el desgaste sea superior.

Lo que las cifras no explican

En una actividad con un nivel de compromiso como el que he expuesto aquí arriba, las cifras dan una idea muy simplista y bidimensional de lo que comporta a nivel real. Estas sólo revelan el hecho orgánico y no dan idea de lo que representa realmente.
Hay que pensar que el entorno es muy hostil, la altura afecta y el recorrido no está marcado salvo en una reseña de una revista, un libro o en la mente después de una conversación con algún otro compañero que la ha hecho previamente.
Por otra parte, el peso limita, tanto en el avance por lo que se lleva como por lo que no se lleva y las restricciones nutricionales y de hidratación son habituales. Esto hace que el cuerpo no esté en las condiciones más idóneas.
Esta incertidumbre es lo que le añade la tercera dimensión al factor propiamente fisiológico y lo que la hace tan compleja. La preparación física por tanto, es más que nunca, un pilar fundamental para poder estar preparado ante lo que el alpinista se va a encontrar «ahí fuera» y con lo que va a tener que lidiar.
Más preparación significa más velocidad y por tanto, mayor capacidad para superar situaciones adversas al poder minimizar el tiempo de exposición.

Finalmente, lo que las cifras tampoco explican son estas increíbles imágenes de un entorno poco frecuentado (gracias X. Bonatti por compartirlas y dejar que escriba sobre tu actividad grabando pacientemente con tu reloj reunión a reunión).

Requerimientos fisiológicos del alpinismo.  Pasando la noche en una repisa

Alpinismo. Pasando la noche en una repisa
Requerimientos fisiológicos del alpinismo.  Entorno poco frecuentado

El alpinismo te permite disfrutar de entornos poco frecuentados
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