Ultra Trail · FC
Descripción del plan
Plan de entrenamiento completo para ULTRA TRAIL. Fase general y específica de preparación.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Duración de 23 semanas de entrenamiento específico para ULTRA TRAIL más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX), fitball y bosu.
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan de entrenamiento para ultra trail podría enlazarse después de realizar durante la temporada anterior el plan de entrenamiento 42k Trail · FC y haber acabado con éxito el objetivo deportivo. También puede enlazarse en la misma temporada con el PLAN MARATÓN COMPLETO – RITMOS y haber acabado con éxito el objetivo deportivo.
Semana de muestra
Semana 2
TRAIL AER. EXT.
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules después del fin de semana. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
TRAIL AER. EXT. (Opcional - Fusible)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo por la mañana bien temprano. Haz alrededor de 1h a ritmo cómodo 65-80 % FCmáx.
Si no puedes doblar sesiones durante el día. alarga el entrenamiento principal 30-40' a intensidad cómoda y liquida este entrenamiento.
Si te sientes cansado, esta sesión actúa como un fusible. Sáltatela para poder seguir el plan en sus entrenamientos prioritarios
TRAIL PMAX/FRC 20x20"
Objetivo: PMAX/FRC
15' z 1
20 x 20" z 7 recup. 1' z 1
10' z 1
Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.
NO EQUIP. CORE + TREN INFERIOR/SUPERIOR
TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Comentarios pre-actividad:
Si tienes bicicleta o mtb puedes cambiar este entrenamiento de trail 1h30-2h por 2-3 h de ciclismo/mtb a un ritmo entre el 60 - 80 % FCmáx.
TRAIL AER. EXT. (Opcional - Fusible)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo por la mañana bien temprano. Haz alrededor de 1h a ritmo cómodo 65-80 % FCmáx.
Si no puedes doblar sesiones durante el día. alarga el entrenamiento principal 30-40' a intensidad cómoda y liquida este entrenamiento.
Si te sientes cansado, esta sesión actúa como un fusible. Sáltatela para poder seguir el plan en sus entrenamientos prioritarios
CARRERA FRC/VO2màx 12x40"
Objetivo: FRC/VO2màx.
15' z 1
12 x 40" z 6 recup. 2' z 1
10' z 1
Comentarios pre-actividad:
Haz los cambios en subida fuerte y recupera andando hacia abajo. Si quieres puedes hacerlo todo subiendo y utilizar el tiempo de vuelta a la calma para hacer toda la bajada del tirón. No pasa nada si se alarga el tiempo total de entrenamiento.
Si puedes hacer más cambios, hazlos hasta que consigas llegar al fallo muscular.
DESCANSO/COMODÍN
Aprovecha este día para descansar totalmente si has podido hacer todos los entrenamientos de la semana o bien utiliza este hueco para que puedas correr los entrenamientos un día hacia adelante a partir del día que no hayas podido entrenar.
Si los has hecho todos pero te apetece salir igualmente, hazlo pero a ritmo cómodo.
TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2-3h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Comentarios pre-actividad:
Si tienes bicicleta o mtb puedes cambiar este entrenamiento de trail por 3 h de ciclismo/mtb a un ritmo entre el 60 - 80 % FCmáx. Esto último sería lo más deseable.
TRAIL AER. EXT. (Opcional - Fusible)
Objetivo: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo opcional por la mañana en ayunas o por la tarde bien separado de la sesión importante del día. Haz alrededor de 1h a ritmo cómodo 65-80 % FCmáx.
Si te sientes cansado, esta sesión actúa como un fusible. Sáltatela para poder seguir el plan en sus entrenamientos prioritarios.
Si no puedes sacar el tiempo para poder hacer doble sesión, liquídala sin remordimientos y alarga lo máximo que puedas la sesión de ciclismo.
CICLISMO AER. EXT./INT.
Objetivo: Aer. Ext./Int.
Entrenamiento continuo libre variado entre 2h y 3 h regulando la intensidad en función del recorrido. En llano procura ir entre el 75 - 82 % de tu FCMáx, en subida entre el 80 - 90 % y en las bajadas aprovecha para recuperar. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.
Si no tienes bicicleta ni mtb repite el entrenamiento del sábado y no hagas la doble sesión programada para el día de hoy.