Preguntas frecuentes

La compra de un plan de entrenamiento es solo el comienzo de una relación duradera entre nosotros y nuestro cliente. Ya sea para conocer mejor tu nuevo plan de entrenamiento como para ayudarte a planificar tu próxima competición, si nos necesitas por alguna razón, te recomendamos que nos escribas a info@eduardbarcelo.com o que contrates un servicio de consulta. Mientras tanto, aquí hay una lista de preguntas que nos hacen con frecuencia, con algunas respuestas útiles.

Entrenamiento personalizado avanzado

Aprende a utilizar una de las mejores aplicaciones para programar un plan de entrenamiento.

  • ¿Qué es TrainingPeaks?

    TrainingPeaks es la aplicación multiplataforma (ordenador, tablet, teléfono,…) que utilizaremos para poder gestionar tu entrenamiento, con tus datos personales y los datos de rendimiento. La cuenta que te he creado es exclusiva para ti y te servirá tanto para ver el entrenamiento que te toca hacer y que te he programado, como para descargarte de la aplicación que utilices con tu pulsómetro (Garmin Connect, Movescount Suunto, Polar Flow y otros) tus entrenamientos y ver lo que realmente has acabado haciendo, pudiendo analizar tu rendimiento y tu progresión.
  • ¿Cómo enlazo la aplicación de mi dispositivo con TrainingPeaks?

    Este trabajo ya la hemos hecho en la entrevista inicial pero si te cambias el dispositivo o por cualquier razón se desvincula, sólo tienes que ir a la web de TrainingPeaks (ordenador, no app), ir a la pantalla donde tienes el calendario de entrenamientos y clicar el icono UPLOAD que hay en la parte superior izquierda, junto a tu nombre. Una vez cliques allí, pulsas LEARN MORE y en la ventana que se abra pulsas sobre la marca de tu pulsómetro. Después sigue las instrucciones en función del modelo que tengas.
  • ¿Cómo se los entrenamientos que tengo que hacer cada día?

    En TrainingPeaks tienes un calendario donde están las sesiones que tienes que hacer cada día para lograr tu objetivo. Para saber lo que te toca cada día sólo tienes que mirar el calendario y desplegar el entrenamiento que tienes en el día en el que estás. En el plan tienes sesiones cardiovasculares donde encontrarás las diferentes fases del entrenamiento descritas así como sesiones de preparación física a realizar en el gimnasio. Estas las podrás ver clicando sobre el nombre del archivo.

    Hay dispositivos que se pueden configurar de forma que te "canten" las diversas fases del entrenamiento pero en general sólo hará falta que lo memorices o bien lo escribas en un papel pequeño para consultar lo que te toca en cada momento.

  • ¿Cómo configuro las zonas de entrenamiento?

    Este trabajo ya la hemos hecho en la entrevista inicial y con los tests que vas haciendo pero si te cambias el dispositivo o por cualquier razón se desconfigura tienes que ir a la aplicación de tu dispositivo y ajustarlo correctamente a los valores que tienes dentro de TrainingPeaks. Los encontrarás clicando sobre tu nombre, Settings y Zonas. Es muy importante que lo hagas correctamente, puesto que de otra manera estarías trabajando por encima o por debajo de tus posibilidades/necesidades.
  • ¿Qué percepción de esfuerzo tendría que notar en cada zona de entrenamiento?

    Zona
    FC
    W Ciclismo
    W Carrera
    Ritmo Carrera
    Sensaciones
    z 1
    65-75% FCMáx
    <55% FTP
    <81% FTP
    <129% FTP
    Ritmo de recuperación
    z 2
    75-82% FCMáx
    56-75% FTP
    82-88% FTP
    114-129% FTP
    Ritmo medio
    z 3
    82-89% FCMáx
    76-90% FTP
    89-95% FTP
    106-113% FTP
    Ritmo alto
    z 4
    89-94% FCMáx
    91-105% FTP
    96-105% FTP
    99-105% FTP
    Ritmo muy alto
    z 5
    94-100% FCMáx
    106-120% FTP
    106-115% FTP
    97-100% FTP
    Ritmo máximo
    z 6
    No signiticativo
    121-150% FTP
    116-128% FTP
    90-96% FTP
    Velocidad/Potencia submáxima
    z 7
    No signiticativo
    >150% FTP
    >128% FTP
    >90% FTP
    Velocidad/Potencia máxima
    Zona
    FC
    W Ciclismo
    W Carrera
    z 1
    65-75% FCMáx
    <55% FTP
    <81% FTP
    z 2
    75-82% FCMáx
    56-75% FTP
    82-88% FTP
    z 3
    82-89% FCMáx
    76-90% FTP
    89-95% FTP
    z 4
    89-94% FCMáx
    91-105% FTP
    96-105% FTP
    z 5
    94-100% FCMáx
    106-120% FTP
    106-115% FTP
    z 6
    No signiticativo
    121-150% FTP
    116-128% FTP
    z 7
    No signiticativo
    >150% FTP
    >128% FTP
    Zona
    Ritmo Carrera
    Sensaciones
    z 1
    <129% FTP
    Ritmo de recuperación
    z 2
    114-129% FTP
    Ritmo medio
    z 3
    106-113% FTP
    Ritmo alto
    z 4
    99-105% FTP
    Ritmo muy alto
    z 5
    97-100% FTP
    Ritmo máximo
    z 6
    90-96% FTP
    Velocidad/Potencia submáxima
    z 7
    >90% FTP
    Velocidad/Potencia máxima
  • ¿Cuando empieza la serie o el tiempo de recuperación, cuando estoy en la zona deseada o cuando he cambiado el ritmo para llegar?

    La serie y la recuperación empiezan cuando haces el cambio de ritmo o aflojas para hacer la recuperación. El problema es que cuando trabajas con FC, la inercia del corazón es lenta y cuesta que suba o baje, de forma que no es inmediato. La potencia y el ritmo en cambio si que es inmediato y es mejor para poder trabajar los cambios de ritmo.
  • ¿Qué es mejor, utilizar los valores relativos o los valores absolutos?

    Esto va a gustos. Es lo mismo. La ventaja es que usar los valores de rendimiento relativos te permite comparar como vas respecto a tus compañeros de entrenamiento (siempre y cuando ellos lleven los valores bien configurados).
  • ¿Por qué necesito saber la percepción del esfuerzo en cada zona de trabajo?

    Para asegurarte que estás trabajando correctamente y que el valor objetivo del pulsómetro coincide con tu sensación de esfuerzo en todas y cada una de las 7 zonas de intensidad.
  • ¿Qué es la FCMàx?

    La FCMàx es la frecuencia cardíaca máxima de tu corazón. Es un valor que es variable según la actividad que estés haciendo, la hora del día, la temperatura ambiente, la motivación,... Es un valor indirecto del esfuerzo que estás realizando y su variabilidad hace que no sea del todo fiable. Cuando no tenemos potenciómetro o hacemos actividades sin ninguna otra referencia es mejor que nada.
  • ¿Cómo obtengo la FCMàx?

    Con los tests que vamos haciendo con el plan ya tenemos un valor bastante fiable para trabajar y calcular la carga de cada sesión de entrenamientos. Si ves que no acaban de cuadrar sensaciones con las zonas puedes volver a probar a hacer un test de FC màx específico para saber si el valor está correctamente configurado.

    El test de las escaleras es el mejor método para saberla. Busca unas escaleras que tengan una longitud aproximada de 3' y súbelas a toda velocidad sin dosificarte de arriba a abajo. El valor que obtengas de FCMàx es el valor de referencia más fiable.

  • ¿Por qué la zona 7 y la 6 no pueden referenciarse a la FCMáx?

    El trabajo realizado en estas dos zonas es de velocidad y potencia y las series programadas son demasiado cortas para dar tiempo al corazón para subir de pulsaciones y guiar nuestra intensidad. Por lo tanto, hay que guiarse por las sensaciones y no por elementos externos objetivos. No te preocupes, puesto que es fácil saber si trabajas en zona 7 o 6, ya que la primera corresponde a la máxima velocidad y la segunda a una velocidad submáxima sostenida.
  • ¿Qué es el FTP?

    FTP es el acrónimo del término inglés: Functional Treshold Power/Pace. Es la potencia o el ritmo que puedes sostener durante 1 hora a tu máximo rendimiento. Es un término muy fiable para determinar el nivel de estrés del entrenamiento.
  • ¿Cómo obtengo el FTP?

    En una carrera que tenga una duración aproximada de 1h en la que vayas a tope y estés plenamente motivado y descansado o bien con un test de FTP en que durante 20' vayas al máximo (psicológicamente es menos duro). A partir del valor medio obtenido durante los 20' se multiplica por 0,95 en el caso de la potencia o por 1,05 en el caso del ritmo y el resultado es el valor de FTP.
  • ¿Cómo configuro las pantallas y los campos de datos de mi dispositivo?

    Según el entrenamiento que hacemos tendremos necesidad de ir mirando el reloj con más o menos frecuencia para saber si estamos dentro de los parámetros exigidos. La recomendación es ver cuáles son las variables que necesitas en cada entrenamiento para que estén todas presentes en la misma pantalla y no tengas que ir pulsando ningún botón para ver un valor u otro según lo que el entrenamiento te marque. En el siguiente enlace podrás ver configuraciones recomendadas de pantalla.
  • ¿Qué pasa si me salto un día de entrenamiento?

    Si es un día puntual no pasa nada. Si lo prevés con anterioridad puedes utilizar el día de descanso semanal para el día que no podrás entrenar y así no te lo saltas. Si no es una excepción sino una regla, plantéate si la competición objetivo te motiva suficiente o bien has elegido una mala época para entrenar. En cualquier caso, no recuperes los entrenamientos que no hayas hecho entrenando dos veces en un día.
  • ¿Es importante respetar el orden semanal de las sesiones de entrenamiento?

    Sí que es importante, puesto que para determinados entrenamientos hay que llegar descansado. En caso de intercambio podrías no colocarlos bien y acumular fatiga excesiva que no te permitiría completar satisfactoriamente una sesión de entrenamiento y aprovechar al máximo el potencial del plan.
  • ¿Puedo cambiar de orden los días de entrenamiento?

    Sabiendo que es importante respetar el orden de los entrenamientos pero no tienes más remedio que hacerlo por cuestiones logísticas, familiares u otras, puedes hacerlo pero siempre y cuando tengas en cuenta que para los entrenamientos de calidad tienes que estar descansado, en caso contrario no llegarías a las zonas pedidas.
  • ¿Puedo mover las sesiones de entrenamiento en el calendario de TrainingPeaks?

    Si tienes el perfil Premium (120$ anuales pagados a TrainingPeaks directamente) puedes hacerlo sin ninguna limitación. Si no lo tienes sólo puedes hacerlo de forma retroactiva, es decir, desde hoy hacia atrás pero nunca por delante.
  • ¿Qué diferencia hay entre las actividades de CARRERA y TRAIL?

    CARRERA se refiere a entrenamientos realizados en terreno plano con pendientes suaves que nos permiten correr durante todo el entrenamiento y no nos rompen el ritmo ni nos obligan a bajar ostensiblemente la velocidad para mantener constante la intensidad.

    TRAIL se refiere a entrenamientos por terrenos más abruptos, con pendientes fuertes que incluso nos obligan a andar a pesar de ir a intensidades altas.

  • ¿Puedo hacer otras actividades deportivas de cualquier tipo (tenis, fútbol sala, pádel, …) mientras hago el plan de entrenamiento?

    No es lo más recomendable, puesto que lo ideal es dar margen al cuerpo para regenerar después de cada entrenamiento. Además hay un riesgo de lesión importante.
  • ¿Puedo alargar las sesiones de entrenamiento?

    Sí, siempre y cuando sea a intensidad cómoda y no te condicione los entrenamientos de los días posteriores porque acumules demasiada fatiga.
  • ¿Puedo incrementar el número de series de los entrenamientos de calidad?

    Si pero sólo en los entrenamientos en que trabajes la zona 5, 6 y 7 y siempre y cuando estés dentro del valores que te pido en las primeras series con las cuales no has tenido suficiente. En el momento que trabajes una zona por debajo, no continúes!
  • ¿Puedo incrementar la intensidad de las sesiones de entrenamiento?

    No. Aprovecha el rango que te da cada zona para trabajar en la parte alta o baja en función de tu nivel de fatiga pero no saltes una zona para poder incrementar la intensidad de una sesión de entrenamiento.
  • ¿Qué hago si tengo molestias físicas o me lesiono?

    No fuerces e intenta solucionarlas con tu físio de confianza. Antes de pararte del todo puedes buscar actividades alternativas que te permitan continuar entrenando mientras vas recuperando las molestias. Si la cosa se cronifica o va a más, envíame un correo electrónico y hacemos una consulta para solventarlo y hacer las modificaciones que haga falta.
  • ¿Qué hago si me pongo enfermo?

    No entrenes con fiebre NUNCA. Descansa sin remordimientos y espera que tu cuerpo se cure antes de empezar a entrenar de nuevo. Cuando te encuentres bien sal a rodar un par de días para recuperar sensaciones y entonces retoma los entrenamientos en el día que estés, sin recuperar entrenamientos no hechos de los días anteriores.
  • ¿Qué hago si llueve?

    Entrenar no está reñido con la lluvia aunque si que es cierto que no son las mejores condiciones para poder entrenar. Si la actividad es de correr, ponte un chubasquero y sal igualmente. Si la actividad es con bicicleta y no llueve demasiado puedes hacerlo con la ropa adecuada impermeable en llano para no coger frío en las bajadas, cambiar la sesión por una clase de spining o hacer la sesión encima de los rodillos para salvar el día.
  • ¿Qué quiere decir el color naranja, amarillo o verde de las sesiones pasadas al calendario de TrainingPeaks?

    Es el grado de cumplimiento de la sesión que estaba prescrita. Naranja quiere decir que el grado de cumplimiento ha sido inferior o superior al 20 % del tiempo total programado, el amarillo inferior o superior al 10 % y en verde es que la has hecho bien.
  • ¿Por qué si he hecho un entrenamiento como estaba marcado pero me he pasado un poco con el tiempo no me sale de color verde?

    El grado de cumplimiento tanto puede ser por exceso como por defecto. Si has hecho mucho más de lo que había programado es normal que te salga en rojo en el peor de los casos o amarillo si no te has pasado mucho.
  • ¿Por qué me sale rojo algún entrenamiento y no me identifica la actividad de entrenamiento que he hecho para que se solape con la programada?

    Esto pasa cuando la actividad que hay programada y la actividad que has hecho no coinciden. Por ejemplo, puede ser que hubiera programado ciclismo y tú has hecho bicicleta de montaña y has utilizado el perfil de este deporte en tu dispositivo. Para evitarlo, elige siempre el perfil de actividad que tienes prescrito en el entrenamiento de TrainingPeaks aunque después puedas hacer una actividad ligeramente diferente (ciclismo/ciclismo de montaña, esquí de fondo/esquí de montaña, esquí de fondo/esquí de ruedas, natación/aguas abiertas,...).
  • ¿Qué es el TSS?

    El TSS es el acrónimo del concepto inglés: Training Stress Score. Este es el factor de puntuación de la dureza del entrenamiento que has hecho teniendo en cuenta la duración y la intensidad de la sesión. Su cálculo se basa en los valores de umbral de fc, potencia o ritmo funcional, que es lo que puedes sostener durante 1 hora yendo al máximo.
  • ¿Qué diferencia hay entre TSS, hrTSS y rTSS?

    TSS es cuando el cálculo se basa en los valores de potencia (son los más fiables para hacerlo), hrTSS es cuando lo calcula en base a la frecuencia cardíaca y rTSS cuando lo hace en base al ritmo o velocidad.
  • ¿Por qué cuando corro por montaña el rTSS me sale muy bajo a pesar que la sesión ha sido larga, dura e intensa?

    El programa, en ausencia de potenciómetro, calcula el TSS según la velocidad de tu entrenamiento. En subida puede ser que puedas ir a una intensidad alta pero la velocidad sea baja. Por lo tanto, el TSS sale bajo. La recomendación es que entres en TrainingPeaks con tu ordenador y cambies el método de cálculo de rTSS a hrTSS y que lo hagas siempre para todos los entrenamientos. De este modo será más fiable la gráfica de rendimiento y podremos analizar mejor tu progresión.
  • ¿Qué es el RPE de los test programados al plan?

    RPE es el acrónimo de Ratio de Percepción de Esfuerzo y es una escala del 1 al 10 donde el 1 es el nivel de intensidad más bajo y 10 es el más alto.

Entrenamiento personalizado básico

Cónoce lo que debes saber para crear tu plan de entrenamiento personalizado.

  • ¿Qué se incluye en un dossier de plan de entrenamiento?

    En el dossier podrás encontrar el calendario de todas las sesiones de entrenamiento, las rutinas de preparación física junto con consejos nutricionales y de gestión de la competición que te serán de gran utilidad. Puedes descargarte un dossier de ejemplo haciendo clic en el siguiente enlace:
    plan de entrenamiento en pdf
  • ¿Cómo hago el test de 1000 m para saber mi nivel?

    Ve a una pista de atletismo o un lugar llano sin curvas pronunciadas donde tengas controlado 1 km de distancia. Estando descansado de entrenamientos y competiciones previos calienta a ritmo suave sobre 15'. Después haces 3-4 progresivos de 100 m recuperando 100 m al trote. A continuación vas trotando hasta el punto inicial y haces los 1000 m al máximo que tu cuerpo te permita. Si quieres puedes hacer el test con una persona de nivel superior al tuyo para que te ayude y te motive. Cronometra el tiempo que inviertes para realizar los 1000 m. Ese es tu resultado.
  • ¿Qué hago si me equivoco al poner la fecha de la competición objetivo?

    Una vez has puesto la fecha de la competición objetivo en el formulario inicial no es posible moverla con lo que tendrás que mover tus entrenamientos tantos días como te hayas equivocado durante la semana anterior y posterior a la competición objetivo.
  • ¿Es importante la realización de un chequeo médico antes de empezar el plan de entrenamiento?

    Para tener la tranquilidad y la certeza que no tenemos ningún problema de salud que nos limite o impida cualquier tipo de actividad física, es muy importante hacernos un chequeo médico que descarte cualquier patología que ponga en peligro nuestra salud.
  • ¿Puedo hacer alguna competición previa a la competición objetivo?

    Si. Sin ninguna duda. De hecho sería recomendable. Las competiciones de preparación sirven para evaluar y probar nuestro estado de forma y el proceso de entrenamiento. También sirve para probar material, sistemas de hidratación y nutrición y cualquier otra cosa que utilicemos en la competición objetivo. Mentalmente también servirá para rebajar el nivel de tensión para la competición principal.
  • ¿Cómo modifico el plan de entrenamiento en caso de querer introducir alguna competición de preparación previa a la competición objetivo?

    Dos o tres días previos a la competición de preparación hay que bajar un poco el nivel de exigencia de los entrenamientos. Lo ideal es tomar como modelo los dos o tres días previos que tienes en la semana previa de la competición objetivo y sustituir los entrenamientos que tienes en esa semana por los que hay en la última semana. En cuanto a los días posteriores a la competición de preparación también tienes que modificar los entrenamientos, descansando y/rodando muy suave durante tres o cuatro días y cuando uno siente que está recuperado retomar los entrenamientos en el día que toca, sin recuperar los no hechos.
  • ¿Qué tipo de competición de preparación puedo introducir antes de la competición objetivo?

    Independientemente de la competición objetivo que tengas programada, lo ideal es una carrera que no supere las 2-3 horas de tal manera que no te rompa mucho ni necesites muchos días de recuperación para retomar tus sesiones de entrenamiento.
  • ¿Cuándo puedo introducir la competición de preparación?

    Tiene que estar suficientemente lejos de la competición objetivo como para que puedas recuperar totalmente y entrenar de nuevo con normalidad pero tampoco no muy pronto en el plan para notar los efectos del entrenamiento que estás siguiendo.
  • ¿Para qué sirven las zonas de trabajo basadas en la FC?

    Las zonas de trabajo basadas en la FC sirven para poder determinar la intensidad del esfuerzo que uno realiza cuando está entrenando. Técnicamente hay una proporción correcta de trabajo en cada zona y la manera de poder controlarlo es mediante las zonas de intensidad.
  • ¿Necesito un pulsómetro para poder llevar a cabo el plan de entrenamiento?

    Es mejor utilizar un pulsómetro para seguir el plan de entrenamiento pero es posible seguirlo también atendiendo a la escala de esfuerzo percibido que delimita igualmente las diferentes zonas de intensidad.
  • ¿Cómo se determinan las zonas de trabajo?

    De la 1 a la 5 mediante la frecuencia cardíaca máxima, que es el valor de referencia a partir del cual se delimitan. La 6 i la 7 mediante la percepción subjetiva de intensidad por velocidad.
  • ¿Cómo sé cual es mi frecuencia cardíaca máxima?

    El programa utiliza la fórmula 220-edad aunque para ser más exactos sería interesante poder utilizar tu fc máx real. Esto se puede saber mediante una prueba de esfuerzo, un test o una competición. En el test de 1000 m es posible hallar un valor bastante fiable de la fc máximo.
  • ¿Qué hago si necesito cambiar la frecuencia cardiaca máxima que el programa me puso por defecto en función de mi edad o la que le introduje yo?

    Las sesiones de entrenamiento están referenciadas a las zonas y no a la fc. Por tanto, cuando leas el programa no tendrás que cambiar nada. Lo que si que deberás ajustar es la configuración de tu pulsómetro, de manera que pongas correctamente la frecuencia cardiaca máxima y te ajuste él mismo automáticamente los límites de las zonas de intensidad.
  • ¿Porque la zona 7 y la zona 6 no pueden referenciarse a la frecuencia cardíaca máxima?

    El trabajo realizado en estas dos zonas es de velocidad y potencia y las series programadas son demasiado cortas como para darle tiempo al corazón a subir de pulsaciones y guiar nuestra intensidad en función de ellas. Por tanto, hay que guiarse más por las sensaciones que por otro elemento externo. No te preocupes que es fácil puesto que la zona 7 corresponde a la máxima velocidad y la zona 6 casi a la máxima pero sosteniéndola durante un poco más tiempo.
  • ¿Necesito configurar mi pulsómetro con las diferentes zonas de trabajo?

    Si. El pulsómetro viene de serie con valores diferentes de delimitación de las zonas. Por tanto, asegúrate de poner correctamente tu frecuencia cardíaca máxima y posteriormente los porcentajes respecto la máxima de las 5 zonas.
  • ¿Qué es mejor, utilizar los valores en % relativos a la frecuencia máxima o los valores absolutos?

    Esto va a gustos. Es lo mismo. La ventaja de llevar los valores de rendimiento relativos es que puedes compararte cómo vas respecto a los compañeros de entrenamiento.
  • ¿Para qué necesito saber la percepción del esfuerzo en cada zona de trabajo?

    Para asegurarte que estás trabajando correctamente y que el valor objetivo del pulsómetro coincide con tu sensación de esfuerzo para todas y cada una de las 7 zonas de intensidad.
  • ¿Necesito una forma física básica para empezar el plan de entrenamiento?

    Si. El plan de entrenamiento corresponde a la última fase de trabajo previo a una competición objetivo. Sería aquella fase en la que nos focalizamos ya en el objetivo cercano y forzamos un poco más nuestra rutina diaria para poder llegar en las mejores condiciones al reto que nos planteamos. Por tanto, para empezar el plan hay que ser capaz de correr al menos 1 hora de forma continuada.
  • ¿Qué pasa si me salto un día de entrenamiento?

    Si es un día puntual no pasa nada. Si lo prevés con anterioridad puedes utilizar el día de descanso semanal para el día que no podrás entrenar y así no te lo tienes que saltar. Si no es una excepción sino una regla, plantéate si la competición objetivo te motiva suficientemente o bien si has escogido una mala época para entrenar. En cualquier caso, no recuperes los entrenamientos que no hagas entrenando dos veces en un día.
  • ¿Es importante respetar el orden semanal de las sesiones de entrenamiento?

    Si que es importante ya que para determinados entrenamientos hay que llegar descansado. En caso de intercambiarlos podrías no colocarlos bien y acumular fatiga excesiva que no te permitiría completar satisfactoriamente una sesión de entrenamiento y aprovechar el máximo potencial del plan.
  • ¿Qué diferencia hay entre las actividades de CARRERA y de TRAIL?

    CARRERA se refiere a entrenamientos realizados en terreno llano con pendientes suaves que nos permiten correr durante todo el entrenamiento y no nos rompen el ritmo ni nos obligan a bajar ostensiblemente la velocidad para mantener constante la intensidad.

    TRAIL se refiere a entrenamientos por terrenos más abruptos, con pendientes fuertes que incluso nos puede obligar a andar pese a ir a intensidad alta.

  • ¿Puedo hacer otras actividades de resistencia (ciclismo, esquí de fondo, natación,…) mientras hago el plan de entrenamiento?

    Si pero no las añadas al plan a parte de las sesiones que hagas de correr. En este caso substituye una sesión de correr azul por un entrenamiento de otro deporte aeróbico. La natación merece un punto y aparte y mejor evitarla ya que el trabajo muscular es demasiado diferente y la transferencia a la actividad de correr es muy baja por no decir que incluso puede llegar a ser contraproducente.
  • ¿Puedo hacer otras actividades deportivas de cualquier otro tipo mientras hago el plan de entrenamiento?

    No es lo más recomendable puesto que lo ideal es darle margen al cuerpo para regenerar después de cada entrenamiento. Hay además un riesgo de lesión importante.
  • ¿Qué hago si el plan de entrenamiento es demasiado duro?

    Puede ser duro porque cuesta mucho estar en la zona o bien porque los entrenamientos son demasiado largos y exigentes. En el primer caso hay que ajustar la frecuencia cardíaca máxima puesto que previsiblemente la has sobreestimado y por ello, las zonas están en valores demasiado elevados. En el segundo caso, te recomiendo que revises la competición objetivo ya que el plan está pensado para poder llegar en buenas condiciones a la carrera. Si no consigues completar el plan de entrenamiento probablemente te has pasado con la elección del objetivo y sería recomendable buscar algo un poco menos duro y ser más progresivo.
  • ¿Qué hago para endurecer el entrenamiento porque me parece demasiado suave?

    Puede ser suave porque notas que llegas con facilidad a zona 4 y 5 o bien porque los entrenamientos son demasiado cortos y tienes pocas series. En el primer caso hay que ajustar la frecuencia cardíaca máxima puesto que previsiblemente la has subestimado y por ello, las zonas están en valores demasiado bajos y a la mínima estás en zonas elevadas y te es imposible rodar ni que sea suave en zona 1 o 2. En el segundo caso puedes alargar las sesiones de volumen o bien puedes alargar la parte final de entrenamiento de ritmo suave de los entrenamientos de calidad. También puedes añadir una doble sesión suave de 1h aproximadamente por la mañana o por la tarde en función de cuando entrenes la sesión principal.
  • ¿Puedo alargar las sesiones de entrenamiento?

    Si siempre y cuando sea a intensidad cómoda y no te condicione los entrenamientos de días posteriores.
  • ¿Puedo incrementar el número de series de los entrenamientos de calidad?

    Si pero no como para que te condicione los entrenamientos de días posteriores por acumular excesiva fatiga.
  • ¿Puedo incrementar la intensidad de las sesiones de entrenamiento?

    No. Aprovecha el rango que te da cada zona para trabajar en la parte alta o en la parte baja en función de tu nivel de fatiga pero nunca saltes de zona para poder incrementar la intensidad de una sesión de entrenamiento.
  • ¿Tengo que descansar necesariamente el día de descanso semanal programado?

    Puedes aprovechar para descansar totalmente o bien salir a rodar muy suave durante 20-30' y luego hacer una sesión completa de flexibilidad, una sauna y un jacuzzi. Recuerda que el descanso forma parte del entrenamiento.
  • ¿Puedo hacer una doble sesión de entrenamiento complementaria al programa de entrenamiento marcado?

    Si. Siempre y cuando sea a ritmo cómodo y no condicione los entrenamientos posteriores.
  • ¿Qué hago si tengo molestias físicas?

    Trata de no forzar y de solucionarlas tratándolas con tu físio de confianza. Antes que parar del todo puedes buscar actividades alternativas que te permitan continuar entrenando (bicicleta por ejemplo) mientras vas recuperando la molestia.
  • ¿Qué hago si me lesiono?

    Lo mismo que si tienes molestias físicas pero atendiendo todavía más a los procesos de recuperación e incluso valorando la posibilidad de abortar el plan y la realización de la competición objetivo. En este caso, escoge otro objetivo, recuperate de tu lesión y mueve el plan de entrenamiento para realizarlo como preparación para el nuevo objetivo.
  • ¿Qué hago si me pongo enfermo?

    NO entrenes con fiebre NUNCA. Descansa sin remordimientos y espera que tu cuerpo se haya curado antes de empezar a entrenar de nuevo. Cuando te sientas ya bien, sal a rodar un par de días hasta que recuperes sensaciones y entonces retoma el entrenamiento en el día que te toque y no en el día en que te pusiste enfermo. No recuperes los entrenamientos no hechos.
  • ¿Puedo continuar entrenando con el mismo sistema una vez haya realizado la competición objetivo?

    Si. El plan de entrenamiento será diferente ya que cada vez que uno crea un plan de entrenamiento se genera aleatoriamente con sesiones diferentes pero con la misma carga y exigencia. Por tanto, si te ha gustado puedes programarte un nuevo objetivo y prepararlo con un nuevo plan basado en el mismo sistema pero con sesiones diferentes.
  • ¿Cuánto tiempo tengo que dejar entre la competición objetivo e iniciar de nuevo un plan de entrenamiento?

    Lo necesario para que te sientas recuperado física y mentalmente y te veas con ganas para poder volver de nuevo a la rutina de entrenamiento. Recuerda poner el tiempo suficiente entre competición y competición y no cargar excesivamente la temporada con muchas carreras.