Planificación del entrenamiento por bloques de contenidos

If you fail to plan, you are planning to fail! (Benjamin Franklin)

22 de marzo de 2021

Benjamin Franklin sentenció hace ya unos cuantos años que si no planificas (y añadiría de mi propia cosecha) o planificas mal, estás planificando para fallar. Y es que en el rendimiento deportivo, planificar a corto, medio y largo plazo es algo imprescindible para alcanzar los mejores resultados.

Una buena planificación permite al deportista saber qué se espera de él en cada período de la temporada. Le da información acerca de lo que le viene y le predispone a la mejor situación mental para afrontar, sesión tras sesión, la dureza de cada entrenamiento y valorar los resultados que va obteniendo.

Este proceso, así simplificado, parece algo sencillo. Pero nada más lejos de la realidad. Cada individuo, cada competición, cada actividad deportiva, cada entorno, cada circunstancia es un mundo y esa combinación multifactorial hace que cada momento sea único e irrepetible.
Por ello, la planificación y la evaluación son dos elementos imprescindibles para valorar el impacto y corregir el proceso que nos lleve a alcanzar los objetivos marcados al inicio.
De lo contrario, y al igual que un árbol en crecimiento, podemos dejar que se desarrolle libremente, que si tardamos demasiado tiempo en corregir su dirección, puede que sea demasiado tarde para enderezarlo.

Métodos de planificación

Muchas son las formas de planificar que existen en la actualidad para el desarrollo de la resistencia. Mi preferida es la planificación inversa organizada por bloques de contenido compatibles.

La planificación inversa es aquella en la que al inicio del proceso se trabajan las altas intensidades y los ejercicios de corta duración. A medida que avanzamos, esas intensidades van bajando al mismo tiempo que se dilatan los tiempos de ejecución, hasta que en los momentos de máxima cercanía con las competiciones, ya dedicamos nuestro tiempo de entrenamiento a los ritmos propios de la competición y la duración de estos esfuerzos.

Los bloques de contenido compatibles se refiere a entrenar aspectos que van ligados y tienen una transferencia positiva entre ellos. Un ejemplo al respecto sería entrenar la fuerza máxima y la fuerza velocidad, la técnica de carrera, la velocidad y el trabajo de las vías anaeróbicas lácticas. Todo ello serían contenidos compatibles.

Sabiendo esto, una buena metodología para poder planificar el entrenamiento, contendría las siguientes fases:

  • Determinar las competiciones prioritarias de la temporada (deberían ser compatibles en cuanto a los requerimientos que nos exigen).
  • Analizar los requerimientos globales de las pruebas.
  • Analizar los requerimientos específicos de cada una de ellas (pese a que sean compatibles, cada prueba tiene cierta especificidad que la diferencia de las otras).
  • Determinar los contenidos a entrenar para llegar en las mejores condiciones a cada prueba.
  • Organizar esos contenidos en bloques compatibles y situarlos temporalmente en cada momento de la temporada, para finalmente…
  • Planificar las sesiones de entrenamiento teniendo claros los objetivos de cada momento.

Adaptaciones fisiológicas, zonas de entrenamiento, cualidades físicas y vías metabólicas

En cualquier área de conocimiento, tenemos tendencia a una concepción simplista y fragmentada de la realidad. El ámbito deportivo no se salva de ello y cuando uno es un deportista de fondo, piensa que más volumen, más series, más desnivel, más de todo, es mejor para su rendimiento. Y esto no es así. La calidad es la clave siempre y el volumen nunca podrá sustituir el valioso trabajo de intensidades máximas y submáximas de nuestro entrenamiento.
Por tanto, no hay que encerrarse en la resistencia como cualidad física única y hay que abrirse a todo el abanico de intensidades y vías de obtención de energía, porque absolutamente todas, son cruciales para alcanzar el mejor resultado.

No hace mucho, publiqué un artículo acerca de las adaptaciones que generaban los entrenamientos en relación a cada zona de intensidad. Lo podéis encontrar en el enlace anterior.

Las zonas de entrenamiento comprenden el abanico de intensidades que va desde la máxima intensidad y duración efímera de nuestro esfuerzo más extremo (zona 7) hasta el ritmo de recuperación más mediocre (zona 1).
Por su parte, en este abanico, encontramos incluidas las tres cualidades físicas fundamentales (resistencia, fuerza y velocidad), a la par que las diferentes vías metabólicas que nos permiten ejecutar ese esfuerzo (vías anaeróbicas alácticas, lácticas y aeróbicas).

A partir de este abanico, el trabajo de planificación consiste en determinar de todas las zonas de intensidad que lo conforman, cuáles son las determinantes para el rendimiento de la actividad deportiva así como de una prueba competitiva en concreto.
De este último párrafo ya se pueden inferir dos bloques, ambos específicos, de construcción o la nomenclatura que queramos darle según la taxonomía utilizada.
Estos bloques deberán situarse (como apuntaba anteriormente cuando escribía acerca de la planificación inversa) lo más cercanos posible a la competición. Deberán complementarse además con los contenidos de entrenamiento que les sean compatibles.
La elección de estos contenidos se debe hacer en relación al trabajo de fuerza, al trabajo técnico, al entrenamiento cruzado y a todos aquellos condicionantes que puedan interferir en las sesiones prioritarias, que no son otras que las que simulan intensidad y duración de la competición. Para expresarlo rápido y claro, no nos tienen que cansar para poder ejecutar el entrenamiento de ritmo competición.

Por otra parte, de las zonas que quedan por arriba y por abajo de las anteriores, deberemos organizarlas en otros bloques de contenidos, compatibles entre ellos y que nos lleven en la buena dirección para afrontar los bloques anteriormente mencionados.

Zonas de intensidad y compatibilidad

Seguro que alguna vez has leído acerca del entrenamiento polarizado. Este concepto hace referencia a la organización de las sesiones de un plan de entrenamiento en base a intensidades muy altas (polo norte) o muy bajas (polo sur). La razón de esto es porque si los entrenamientos son de carácter moderado. medio o ligeramente intenso, no podremos estar nunca suficientemente descansados como para poder ejecutar ejercicios a la máxima intensidad.

Dicho esto, es fácil entender que las zonas 7 y 6 y la zona 1 y 2 son perfectamente compatibles para organizarlas dentro de un mismo bloque. Que además, el trabajo de fuerza complementario que realizaremos de fuerza máxima y velocidad, así como los trabajos de técnica a máxima intensidad y las actividades de entrenamiento cruzado usando otras disciplinas (deseable que sean de la máxima transferencia), sería una buena forma de agruparlo en un bloque.

Por otra parte, zona 3, 4 y 5, sin tener ese aspecto polarizado, serían compatibles y por tanto, se podrían trabajar en el mismo bloque de entrenamiento, así como las actividades complementarias relativas a la fuerza resistencia, la propiocepción, el trabajo técnico específico y ciertas actividades puntuales de entrenamiento cruzado con la mayor capacidad de transferencia positiva posible.

Trabajar por bloques tiene el peligro de tener una visión muy fragmentada del proceso y esto no debería ser así. Cada bloque tiene una progresión y esa progresión nos lleva de unos contenidos extremos propios de ese bloque hasta los contenidos que casi se tocan con los contenidos del siguiente bloque. Es decir, imaginemos que empezamos la temporada con carreras de velocidad en zona 7 (potencia anaeróbica aláctica) y cuestas en zona 6 (capacidad anaeróbica aláctica), con tiempos de ejecución muy cortos, máxima intensidad y recuperaciones largas como para poder recuperar la vía metabólica completamente. La progresión de ese bloque nos conduciría hasta la priorización del entrenamiento de la zona 6 (potencia y capacidad anaeróbica láctica) que enlazaría perfectamente con los contenidos del siguiente bloque de entrenamientos que serían por ejemplo de la zona 5 (capacidad anaeróbica láctica y VO2 máx).

Visualmente por tanto, uno debería imaginarse un estuche de colores como los que teníamos de pequeños, con todos los lápices afilados, nuevos e impolutos en su caja de metal, en que el degradado de color nos completa toda la paleta de colores.

Una propuesta/ejemplo de planificación del entrenamiento por bloques

Bloque Fuerza / Velocidad 1
Bloque Fuerza / Velocidad 2
Bloque VO2máx 1
Bloque VO2máx / FTP
Bloque FTP / TTE / SST
Bloque SST / Resistencia
Zonas de intensidad
Zona 7 y 6 y zona 1 y 2
Zona 6 y 5 y zona 1 y 2
Zona 5 y 1 y 2
Zona 5, 4 y 1 y 2
Zona 4 y 3
Zona 3 y 2
Tipo entrenamiento
Series de hasta 1′ con recuperaciones completas o entrenamientos aeróbicos extensivos de larga duración y baja intensidad
Series de hasta 5′ con recuperaciones completas o entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad
Series de hasta 10′ con recuperaciones completas o series de corta duración con recuperaciones incompletas y entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad
Series de hasta 10′ en zona 5 y series de hasta el tiempo de extenuación en zona 4 o entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad
Series hasta el tiempo de extenuación en zona 4 y entrenamientos aeróbicos moderados en zona 3
Entrenamientos de larga duración e intensidades moderadas o bajas
Vías metabólicas
Anaeróbica aláctica y láctica
Capacidad aeróbica
Anaeróbica láctica y potencia máxima aeróbica
Potencia máxima aeróbica
Potencia máxima aeróbica y tolerancia láctica
Tolerancia láctica y capacidad aeróbica
Capacidad aeróbica
Tipo de fuerza
Máxima
Explosiva
Velocidad
Velocidad
Velocidad
Velocidad / Resistencia
Resistencia
Resistencia
Entrenamiento cruzado
Sí, con actividades que no necesariamente tengan una alta transferencia
Sí, buscando mayor transferencia hacia la actividad competitiva
Sí, buscando mayor transferencia hacia la actividad competitiva
Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva
Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva
Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva
Otros
Actividades competitivas alternativas inespecíficas sin prepararlas específicamente
Multisaltos, técnica de carrera,…
Técnica de carrera
Actividades competitivas de la misma disciplina en la versión más reducida en tiempo sin prepararlas específicamente
Propiocepción y técnica de carrera en recorridos técnicos
Propiocepción y técnica de carrera en recorridos técnicos
Colocación
Inicio temporada o después del período de recuperación postcarrera
Inicio temporada o después del período de recuperación postcarrera
Con la temporada ya iniciada o entre objetivos importantes como una fase de estimulación
Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es un km vertical o media maratón trail
Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es una maratón trail o una ultra trail corta
Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es una ultra o bien como período de recuperación antes de volver a programar un nuevo ciclo de entrenamientos
Bloque Fuerza / Velocidad 1
Bloque Fuerza / Velocidad 2
Zonas de intensidad
Zona 7 y 6 y zona 1 y 2
Zona 6 y 5 y zona 1 y 2
Tipo entrenamiento
Series de hasta 1′ con recuperaciones completas o entrenamientos aeróbicos extensivos de larga duración y baja intensidad
Series de hasta 5′ con recuperaciones completas o entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad
Vías metabólicas
Anaeróbica aláctica y láctica
Capacidad aeróbica
Anaeróbica láctica y potencia máxima aeróbica
Tipo de fuerza
Máxima
Explosiva
Velocidad
Velocidad
Entrenamiento cruzado
Sí, con actividades que no necesariamente tengan una alta transferencia
Sí, buscando mayor transferencia hacia la actividad competitiva
Otros
Actividades competitivas alternativas inespecíficas sin prepararlas específicamente
Multisaltos, técnica de carrera,…
Colocación
Inicio temporada o después del período de recuperación postcarrera
Inicio temporada o después del período de recuperación postcarrera
Bloque VO2máx 1
Bloque VO2máx / FTP
Zonas de intensidad
Zona 5 y 1 y 2
Zona 5, 4 y 1 y 2
Tipo entrenamiento
Series de hasta 10′ con recuperaciones completas o series de corta duración con recuperaciones incompletas y entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad
Series de hasta 10′ en zona 5 y series de hasta el tiempo de extenuación en zona 4 o entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad
Vías metabólicas
Potencia máxima aeróbica
Potencia máxima aeróbica y tolerancia láctica
Tipo de fuerza
Velocidad
Velocidad / Resistencia
Entrenamiento cruzado
Sí, buscando mayor transferencia hacia la actividad competitiva
Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva
Otros
Técnica de carrera
Actividades competitivas de la misma disciplina en la versión más reducida en tiempo sin prepararlas específicamente
Colocación
Con la temporada ya iniciada o entre objetivos importantes como una fase de estimulación
Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es un km vertical o media maratón trail
Bloque FTP / TTE / SST
Bloque SST / Resistencia
Zonas de intensidad
Zona 4 y 3
Zona 3 y 2
Tipo entrenamiento
Series hasta el tiempo de extenuación en zona 4 y entrenamientos aeróbicos moderados en zona 3
Entrenamientos de larga duración e intensidades moderadas o bajas
Vías metabólicas
Tolerancia láctica y capacidad aeróbica
Capacidad aeróbica
Tipo de fuerza
Resistencia
Resistencia
Entrenamiento cruzado
Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva
Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva
Otros
Propiocepción y técnica de carrera en recorridos técnicos
Propiocepción y técnica de carrera en recorridos técnicos
Colocación
Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es una maratón trail o una ultra trail corta
Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es una ultra o bien como período de recuperación antes de volver a programar un nuevo ciclo de entrenamientos

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