Overreaching en confinamiento

¿En el filo pese a entrenar menos?

16 de abril de 2020

Cuando todo se para

El confinamiento ha provocado un cambio de hábitos en toda la población. El entrenamiento no ha quedado al margen y pese a los esfuerzos para intentar mantener una cierta «normalidad deportiva», no cabe ninguna duda que hemos tenido que adaptarnos a la situación.

Las «pain cave» y sus instrumentos de tortura (cintas de correr, rodillos, trx, mancuernas,…) han cobrado un protagonismo inusitado y de ser unos espacios odiados, poco visitados y con un equipamiento infrautilizado, han acabado siendo la tabla de salvación para muchos. Personalmente conozco familias incluso que han tenido que poner horarios y turnos para evitar las peleas. Algo así como los turnos para ir al baño por la mañana pero en versión gimnasio.

Tal y como recomendé al inicio de todo esto en un primer artículo relativo al coronavirus y las motivaciones, los entrenamientos en las «pain cave» no debían pretender dar continuidad al programa que estábamos llevando en ese momento. Al fin y al cabo, la programación de entrenamientos se basa en un calendario y esa planificación de competiciones se da por supuesto que queda alterada por las restricciones que a buen seguro tendremos con el desconfinamiento progresivo.

Por ello, no tiene demasiado sentido procurar mantener forma en volumen e intensidad a toda costa sino que, al igual que en muchos juegos de mesa que nos mandan a la casilla de salida, debemos replantear contenidos e imaginar un escenario de entrenamiento parecido al de los meses entre temporadas sin objetivos a corto plazo a la vista y aún por decidir en muchos casos.

De aquí que lo más apropiado es parar el entreno que veníamos haciendo, pasar a un modo mantenimiento con trabajos de fuerza, velocidad y resistencia sin necesidad que sean muy específicos (ni por la actividad ni por las intensidades de esfuerzo) y salvar los muebles. Sobretodo porque a nivel mental ya es suficientemente difícil poder gestionarlo todo como para añadir más presión y estrés. De ahí que la actividad física debía tener un papel liberador, de desconexión con la realidad, de mantenimiento y sostén de nuestra estabilidad mental y emocional.

Peligros del entrenamiento indoor

Una vez entendida la idea y modificados los contenidos de los entrenamientos en función de espacio y equipamiento, hemos acabado haciendo cosas más cortas pero más intensas. Al final, somos adictos a la dopamina y los deportistas de resistencia que estamos acostumbrados a sesiones largas para conseguirla, debemos pasar a sesiones intensas para obtener el mismo placer relajante que provoca.

Acerca de esto y curiosamente, muchos de mis deportistas se han asustado porque han visto como sus dispositivos de entrenamiento y sus aplicaciones les estaban marcando «overreaching». Esto sólo pasaba cuando estaban llegando a la última semana de carga en una planificación normal de entrenamiento con bastantes horas totales acumuladas y entrenamientos de calidad de por medio. No entienden que ahora, entrenando menos, puedan alcanzar ese estado de «exceso de cocinado».

Pero es muy fácil de entender. Por una parte hemos incrementado la intensidad de nuestro entrenamiento por razones obvias. No es lo mismo correr o pedalear al aire libre que hacerlo en una cinta o el rodillo. Estrategias de entrenamiento con aplicaciones, música,… son aceptadas pero siempre lo hacemos a expensas de un incremento de la intensidad ¡con carreras virtuales a diario incluso!

Por otra parte, algunos entrenan varias veces en un día. Total, ahora que tenemos tiempo para entrenar, mejor aprovecharlo ni que sea indoor.

Esto genera un incremento de la carga de entrenamiento por la intensidad y por la densidad de las sesiones (estímulos más potentes y más frecuentes) que conlleva al aviso del dispositivo advirtiéndonos de ese «overreaching».

La traducción literal de este concepto sería «sobrealcanzando». Esto es lo que suele buscar en una planificación de entrenamiento de forma metódica y programada.

En palabras simples vendría a ser como poner el cuerpo y la mente del deportista un poco al límite, buscar el máximo potencial de adaptaciones, recuperar y generar el famoso efecto de la «sobrecompensación», con un incremento del rendimiento. Y así vuelta a empezar con un nuevo ciclo y con un puntito más de exigencia.

Planificación del overreaching

Esto que parece tan simple a la hora de planificar es muy complicado, ya que las personas, somos elementos multifactoriales con influencias por todos lados que pueden afectar ese nivel de incremento.

Se puede dar el caso que un incremento del 10 % del TSS acumulado semanal se pueda llevar con cierta facilidad en ciertos momentos o llevarte a las lesiones y a enfermedades por depresión del sistema inmunitario.

Es por tanto muy importante poder diseñar un plan que tenga en cuenta ese incremento, dando un margen al deportista para que lo suba o lo baje más con las sesiones «fusible» (las que se hacen si uno se siente bien, se hacen pero bajando el nivel de exigencia o directamente que no se hacen); monitorizarlo con las herramientas que dispongamos (a poder ser un potenciómetro para la bicicleta, un Stryd para correr, una banda de frecuencia cardíaca y el software de análisis correspondiente); y cruzando los datos con las percepciones del deportista. Sólo de este modo sacaremos el máximo provecho y evitaremos lesiones.

Ejemplo práctico

Para ilustrar lo dicho anteriormente, adjunto un ejemplo de lo que sería una planificación de la carga basada en el TSS acumulado semanal de un plan de ultra trail para finales de octubre (menudo mes que se presenta, por cierto).

Overreaching en confinamiento. Planificación de la carga basada en el TSS acumulado semanal de un plan de ultratrail

Overreaching en confinamiento. Planificación de la carga basada en el TSS acumulado semanal de un plan de ultratrail

Esta carga viene representada por las barras grises. Se puede apreciar que la relación es de 3:1. Es decir, tres semanas fuertes progresivas y una de recuperación con entrenamientos más suaves para asimilar el entrenamiento.

Producto de esta carga podemos ver la evolución de la carga crónica de entrenamiento (CTL) con el trazo azul discontínuo. Recordad que el CTL es el promedio de TSS de los últimos 42 días de entrenamiento (con sus ceros incluidos en los días de descanso).

Esta CTL va subiendo de forma progresiva en una pendiente ciertamente conservadora que no supera en ningún momento el 7 % y que oscila entre el 4 y el 7 % (en el cuadro siguiente de aquí abajo se puede apreciar en el valor de «Ramp Rate»).

Overreaching en confinamiento. Seguimiento de la evolución de la carga crónica de entrenamiento (CTL) o

Overreaching en confinamiento. Seguimiento de la evolución de la carga crónica de entrenamiento (CTL) o «Ramp Rate»

Como valores de referencia, se considera que un incremento de la carga de entrenamiento de 6 es de bajo riesgo, de 8 es de riesgo medio y más de 10 es de alto riesgo.

Sabiendo esto es cuando tenemos que valorar la capacidad y el bagaje de cada deportista así como el contexto para programar una progresión más o menos agresiva para, no nos olvidemos, conseguir el mejor rendimiento, no para entrenar más por el hecho de entrenar más.

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