Métricas clave en la evaluación de tu entrenamiento

Separando el grano de la paja

5 de abril de 2021

Gracias a los dispositivos de entrenamiento actuales, el potenciómetro Stryd y los programas de análisis de datos asociados, tenemos una ingente cantidad de datos a nuestra disposición para evaluar todas y cada una de nuestras sesiones de entrenamiento.
Esto provoca que muchas veces no sepamos dónde poner el foco en la valoración de un entrenamiento y nos perdamos en los detalles.
Y es que en el entrenamiento, como en la vida, lo más importante es saber qué es lo más importante. Por ello, merece la pena reflexionar acerca de:

  1. Las tipologías de las sesiones de entrenamiento.
  2. Las métricas significativas propias de cada tipología.
  3. Las decisiones futuras que tomaremos en función de esos resultados.

Tipología de las sesiones

En cualquier plan de entrenamiento nos encontramos con sesiones fáciles de carácter regenerativo y sesiones aeróbicas extensivas para el trabajo de la capacidad aeróbica. Estas sesiones se caracterizan por ser constantes en su intensidad, que se suele situar en las zonas 1 y 2. Por tanto, de fácil ejecución.
De carácter igualmente continuo pero ya con un nivel de exigencia superior, nos encontramos con sesiones continuas de carácter aeróbico intensivo y de tolerancia láctica que se situarían en las zonas 3 y 4.

Por otra parte, siguiendo el orden creciente de intensidad, nos encontraríamos con las sesiones típicamente de intervalos en las exigentes zonas 4 y 5. En estas se sitúa el umbral de potencia funcional y la capacidad máxima aeróbica o VO2 máx, respectivamente.

Finalmente, llegaría el turno de las zonas anaeróbicas, propias de la capacidad de reserva funcional y de intensidad máxima: las zonas 6 y 7.

Mención aparte, deberíamos tener en cuenta también tests de rendimiento y competiciones, pero por la complejidad y variabilidad, merecen otro artículo aparte.

Si no habías pensado nunca en esta distinción acerca de lo que merece la pena analizar según la tipología de la sesión, leerlo aquí seguro que te ayuda. Y es que de tan elemental, a veces se nos olvida parar a pensar y pasamos a la acción, sin reflexionar sobre lo que realmente necesitamos y es significativo.

Hacer este proceso nos permitirá determinar lo que se necesita monitorizar en cada sesión para saber si hemos hecho bien el entrenamiento, si estamos progresando, si hemos apurado demasiado,… Hacerlo de este modo lo simplifica todo.

¿De qué sirve analizar la potencia máxima alcanzada en un entrenamiento de ritmo constante para el desarrollo del FTP? ¿Para qué queremos conocer la potencia media en una sesión de cuestas para el desarrollo de la fuerza específica y la velocidad? No tiene sentido, ¿verdad? Pues vamos a por las métricas básicas en función de la tipología de las sesiones.

Métricas significativas según la sesión y decisiones futuras

Antes de ahondar en las métricas, me gustaría aclarar que el objetivo es de máxima simplificación. Es decir, si con una sola métrica puedes obtener máxima información acerca de la ejecución del entrenamiento, mejor que con dos. Por tanto, es cierto que se podrían buscar muchas más cosas para poder comparar entre entrenamientos y ver el progreso, pero no es lo que buscamos aquí. Lo que queremos es dar un vistazo y saber si se ha hecho bien o no.

Entrenamientos continuos

Manteniendo el mismo orden en función de la intensidad que en el anterior apartado, empezamos con los entrenamientos continuos de carácter aeróbico extensivo, intensivo, los entrenamientos de ritmo constante y las sesiones de ritmo de competición en zona 1, 2, 3 y 4.
Si pensamos que nuestro objetivo con estas sesiones es fundamentalmente marcar un ritmo constante y sostenerlo de principio a fin, dos serán los parámetros que de un vistazo nos darán esta información. Por una parte el factor de estrés y por otra parte el factor de intensidad.

El factor de estrés de un entrenamiento es el resultado de la duración y la intensidad de un entrenamiento. Si vemos que el factor de estrés programado y el realizado coincide, vamos bien. Sólo queda mirar que coincida el de intensidad. Si no coincidiera a la alza o a la baja, querría decir que has forzado la intensidad del entrenamiento acortándolo en su duración o bien has ejecutado la sesión a una intensidad más baja, alargando el tiempo de entrenamiento, respectivamente.

A continuación, un ejemplo de una sesión de estas características en las que se puede ver como el deportista no ha respetado la intensidad y por tanto, TSS (factor de estrés) e IF (factor de intensidad) son más elevados que lo programado pese a cumplir con el tiempo de entrenamiento.

Planned
Completed
Duration
1:30:00
1:27:53
h:m:s
Distance
 
18.9
km
TSS
96
111
hrTSS
IF
0.80
0.82
IF
Elevation Gain
 
98
m
Average Pace
4:47
4:39
min/km

A partir de estos datos, dos son los escenarios que pueden abrirse delante nuestro.

  1. Tu entrenamiento ha sido demasiado exigente, lo pagas en el siguiente en el que no consigues alcanzar los objetivos propuestos y por tanto, debes plantearte en el futuro que tus sesiones continuas deban ceñirse a la intensidad programada.
  2. En tus sesiones continuas siempre te pasa que tu factor de intensidad está por encima del valor programado, esto genera un valor de estrés superior pero tu percepción de esfuerzo no está alineada con lo programado. En este caso, probablemente es que tu umbral de potencia funcional, que es tu valor de referencia para el cálculo de TSS e IF, está subestimado y sería un buen momento para hacer un test de rendimiento y actualizarlo.

Entrenamientos de intervalos en zona 4 y 5

Aquí la cosa se complica. El entrenamiento ya no se analiza con unas métricas globales sino que hay que ahondar en los datos de cada intervalo. Sin embargo, no por ello, dejaré de insistir en el criterio de eficiencia acerca de utilizar las mínimas métricas posibles. La más básica de ellas sería la que me daría información sobre si he ejecutado los intervalos a la intensidad correspondiente y han sido homogéneos. En el siguiente informe puedo ver estos valores:

Data Series
Range
W
AP
Lap 4
317
AP
Lap 7
323
AP
Lap 10
321
AP
Lap 13
324
AP
Lap 16
317
AP
Lap 19
314
Data Series
Range
W/kg
Pwr:Wt
Lap 4
4,07
Pwr:Wt
Lap 7
4,14
Pwr:Wt
Lap 10
4,11
Pwr:Wt
Lap 13
4,16
Pwr:Wt
Lap 16
4,06
Pwr:Wt
Lap 19
4,03
Data Series
Range
%
% of sFTP
Lap 4
127
% of sFTP
Lap 7
129
% of sFTP
Lap 10
128
% of sFTP
Lap 13
130
% of sFTP
Lap 16
127
% of sFTP
Lap 19
126
Data Series
Range
h:m:s
Time
Lap 4
0:04:49
Time
Lap 7
0:04:42
Time
Lap 10
0:04:35
Time
Lap 13
0:04:03
Time
Lap 16
0:04:01
Time
Lap 19
0:04:10

A la izquierda en la parte superior en formato potencia absoluta, a su derecha, en potencia relativa al peso, debajo en relación al umbral de potencia funcional y a la derecha en la parte inferior, según los ritmos.

En este caso, podemos apreciar que el rendimiento ha sido consistente y se ha sostenido la intensidad. Es interesante puntualizar que en los intervalos 7 y 10, si hubiéramos analizado el ritmo, nos podría haber llevado a engaño. Por suerte, con el Stryd, podemos valorar correctamente la intensidad que supone el hecho de tener el viento en contra en el lap 10 y haber hecho un desnivel en el lap 7.

Si nos quedáramos con esta métrica, nos faltaría algo. Este algo sería saber si el deportista podría ser capaz de hacer más intervalos o no. No olvidemos que la ventaja de entrenar con el Stryd es ir siempre a buscar la máxima efectividad de todos los entrenamientos tratando de alcanzar el máximo potencial de mejora del individuo. Por tanto, deberíamos buscar una métrica que evaluara la tendencia de la fatiga del deportista.

Obviamente, si vemos que las series de datos anteriores no son homogéneas y hay una caída brusca de la potencia en los últimos intervalos, es que la fatiga ya ha hecho acto de presencia pero hay otras formas más sutiles para valorarlo y tenerlo en cuenta. Una de ellas sería el tiempo de contacto con el suelo (GCT), la longitud de la zancada (SL) y la fuerza del resorte (LSS). A medida que aparece la fatiga, podemos observar que el tiempo de contacto con el suelo se incrementa, la longitud de la zancada baja y la fuerza del resorte baja (esto era la fuerza con la que reciclamos la energía de impacto en el suelo para realizar el siguiente impulso). Esto lleva inevitablemente a una caída de la potencia.

A partir de los datos obtenidos en el entrenamiento y viendo si el deportista ha sido capaz de alcanzar los valores prescritos, las decisiones a tomar en el futuro es ampliar o reducir el número de intervalos pero también ampliar o reducir la extensión del intervalo. Esto dependerá no sólo de la capacidad de rendimiento sino también del momento en relación a las competiciones.

Entrenamientos de intervalos en zona 6 y 7

Los entrenamientos en estas zonas están básicamente limitados por la capacidad neuromuscular de reclutamiento de las fibras musculares, la deplección de los principios energéticos más inmediatos como la fosfocreatina, el ATP y la glucosa, la regeneración de esos mismos principios inmediatos, la acidificación muscular por la acumulación de lactato y el reciclado de este metabolito secundario.

Por esta razón, en los entrenamientos más intensos en los que se busca la máxima prestación, no tiene mucho sentido la métrica «potencia media» como en los trabajos de intervalos de zona 4 y 5 del apartado anterior. Aquí lo que vale es la potencia máxima conseguida y el hecho de poder sostenerla durante las series prescritas.

En las series menos intensas y más sostenidas sí que sería interesante poder valorar la potencia máxima conseguida pero también la potencia media del intervalo. De este modo podemos valorar si el intervalo está correctamente ejecutado en altura (por el pico de potencia) pero también en anchura (por el tiempo en que se sostiene la ejecución).

Al igual que en el apartado anterior, esto nos serviría para poder determinar si los tiempos de recuperación son suficientes, si el número de series son suficientes y si nos sirven para alcanzar nuestro objetivo de mejora de la fuerza específica, la técnica y el componente anaeróbico más intenso.

Trail Academy

¡Únete al club de trail para corredores de montaña! Con acceso a planes de entrenamiento publicados mensualmente y seguimiento personalizado diario.

¡Únete ahora!