Al mal tiempo, buena cara… De acuerdo… ¿Pero cómo entreno?

Trucos para entrenar en invierno

20 de noviembre de 2018

Otoño e invierno son las estaciones del año en que la meteorología es menos benevolente con aquellos que practicamos actividades deportivas al aire libre. Días fríos y lluviosos con fuertes rachas de viento son el pan nuestro de cada día y a todos nos da pereza salir a entrenar en estas condiciones. Si a ello le añadimos el poco margen que nos queda de luz diurna una vez descontadas las horas de trabajo de la mayoría de los mortales, el hecho de seguir un entrenamiento en invierno supone, por si sólo, un reto diario.

Por otra parte no es ningún secreto que la sentencia: “Los ganadores de las carreras en verano se construyen en invierno” es una realidad. Y por dos motivos.

  1. Presupone la continuidad del entrenamiento realizado en verano y por tanto, que no haya pérdidas de las adaptaciones fisiológicas ni incrementos de peso corporal debido a la inactividad.
  2. Permite programar una serie de trabajos destinados a corregir las debilidades detectadas en la temporada anterior y mantener o incluso potenciar aún más si cabe, las fortalezas.

Por tanto, ¿cómo podemos compaginar ambas circunstancias para poder sobrevivir al crudo invierno entrenando para el próximo verano?

A continuación te propongo una breve guía con la que te resultará más fácil preparar este importante período de entrenamiento “a la sombra”.

  1. Ten el coraje de descansar.

    La temporada ha sido larga y dura. Has entrenado mucho y no tienes problemas para mantener la misma rutina ahora que ya no tienes competiciones a la vuelta de la esquina. ¿Pero crees que podrás sostenerla el año que viene, en primavera, cuando realmente necesites de nuevo toda tu fortaleza mental para ello?

    Por tanto, date un respiro. Cambia tus actividades y patrones de movimiento. Baja la intensidad de tus salidas. Aprovecha para salir con más gente y compartir tu tiempo de entrenamiento en invierno (sin piques). Haz otras cosas que no estén relacionadas con el deporte y priorízalas frente a este. Y sobretodo, después del período de descanso, date tiempo suficiente hasta la primera competición.

  2. Organiza el período invernal. “Si uno no planifica, está planificando para fracasar“.

    ¿Cuántas veces has salido de casa a entrenar sin tener nada marcado y has regresado haciendo menos por desmotivado? En otra escala temporal, aquí sucede lo mismo. Ya no se trata de planificarte sesión por sesión sino simplemente decidir:

    1. El inicio y el final del período de preparación general invernal.
    2. Actividades a realizar cada semana.
    3. Competiciones de preparación (si apetece) sin ninguna pretensión.

    Ejemplificando lo anterior yo suelo recomendar este período desde noviembre hasta febrero. Por tanto 4 meses. En el primer mes intento que haya una desconexión de los entrenamientos habituales y suelo recuperar actividades aeróbicas que no son las propias en las que se compite. El espíritu de este período es básicamente lúdico-activo.

    El segundo mes debería ser el inicio oficial de la temporada siguiente, empezando a trabajar la fuerza de forma general y las debilidades de carácter técnico detectadas en la temporada anterior. Las actividades aeróbicas pueden continuar realizándose como en el mes anterior o bien realizarlas de forma más intensa en actividades de interior.

    El tercer mes suele ser la progresión del trabajo realizado en el segundo mes, tratando de desarrollar la fuerza máxima y la fuerza velocidad de forma inespecífica, de forma que estamos construyendo la base que nos permitirá nadar o correr más rápido o pedalear con más fuerza. A nivel aeróbico ya nos dirigimos a las actividades en las que posteriormente competiremos.

    Finalmente, el cuarto mes ya es el que servirá de transición hacia el entrenamiento específico, enfocado ahora sí a las competiciones importantes de la temporada que ya asoman en el horizonte.

  3. ¿Ya tienes el material adecuado?

    Ropa adecuada a las bajas temperaturas, calzado impermeable, elementos reflectantes, luces,… e incluso otros equipos para otros deportes que practiques son inversiones útiles que te ayudarán a disfrutar más de tus actividades de entrenamiento en invierno. No hace falta que tengas un equipo de esquí de travesía o esquí de fondo de carbono o una mtb tope de gama,… recuerda que no compites en eso. Sólo es para entrenar. Focaliza tus inversiones en el material que sí usarás en verano. No nos volvamos locos.

    La inversión también la puedes realizar en equipamiento para trabajar la fuerza en casa si quieres ahorrarte la cuota del gimnasio. Un bosu, una fitball, un TRX y unas kettlebells son inversiones de poca cuantía que te permitirán trabajar la fuerza en buenas condiciones. Un rodillo o una máquina de remo serán útiles también para trabajar la parte aeróbica. Sé objetivo con todo ello y honesto contigo mismo. Cómpralo sólo si lo vas a usar. Si no tienes mucha fuerza de voluntad mejor un gimnasio o bien comprarlo a medias con un amigo y quedar para realizar el trabajo de fuerza juntos.

  4. ¿Competiciones o no?

    Puedes competir sin problema. Pero sin preparalas específicamente ni sacrificar el entrenamiento de la semana. Simplemente ve allí y disfruta del ambiente. Procura que sea una actividad relativamente alejada de lo que es tu especialidad. Por ejemplo, para un triatleta es una buena opción disputar algún duatlón de montaña, carreras de esquí de fondo, carrera de montaña o incluso algún 10k o 21k.

    En la parte final del período invernal incluso se puede llegar a preparar alguna competición de forma más específica para poder experimentar sensaciones parciales de lo que realizaremos en verano. Por ejemplo, un triatleta preparando un ironman para julio, preparar una maratón en mayo. O un corredor de ultras preparar alguna carrera de trail por etapas de dos días.

  5. Tener el horizonte claro y despejado.

    Por suerte para los organizadores, ahora mismo ya hay que hacer (y pagar) las inscripciones para algunas carreras del verano siguiente. Esto quiere decir, aún con seguro de cancelación, que ya tendremos en mente la carrera que será el motor de nuestra motivación durante los siguientes meses. Esto es bueno pero tampoco no hay que dejarse llevar por el subidón inicial cuando hacemos la inscripción puesto que se trata de un souflé. Al cabo de unas semanas baja y nos encontramos de nuevo ante el largo y crudo invierno. Haber hecho la planificación anterior y tener claro cómo continuará nos permitirá superar estos momentos de crisis motivacional y continuar disfrutando de nuestras actividades de entrenamiento en invierno diarias.

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