Ciclismo o mtb para trail y ultra trail

¿Cómo te puede ayudar el entrenamiento cruzado?

26 de agosto de 2019

Correr es una actividad harto traumática que puede llevarte a lesiones por sobrecarga fácilmente. Si además eres de los que le gusta la larga distancia peor. Uno de mis consejos habituales para personas que corren por montaña es que se compren una bicicleta.
Sí, ya sé que son costosas y necesitas espacio para guardarlas en casa. La gran cantidad de equipamiento asociado necesario tal como ropa específica, casco, zapatillas, pedales automáticos, así como ser unas grandes consumidoras de tiempo de entrenamiento, son los otros dos grandes inconvenientes.

Sin embargo, si no nos volvemos locos con la inversión siguiendo la tendencia de lo que las marcas nos hacen creer que necesitamos, compramos realmente lo necesario y planificamos seriamente las salidas, va a ser una herramienta valiosa que a buen seguro nos permitirá mejorar como corredores, dilatar nuestra carrera deportiva, reducir el envejecimiento prematuro y disfrutar de recorridos más largos. Y todo ello sin dolores, puesto que la bicicleta es muy agradecida en ese sentido.

A continuación, pretendiendo no extenderme demasiado, te propongo unos cuantos trabajos que te serán muy útiles como ideas para poder sacarle potencial a tu bicicleta o correr a comprarte una.

  1. Entrenamientos extensivos de bajo impacto y larga duración para trabajar la base aeróbica

    Acumular horas de entrenamiento en semanas de carga a base de kilómetros corriendo es duro y traumático. La bicicleta te permite incrementar volúmenes de forma fácil con un nivel de transferencia muy alto para corredores de montaña (para runners sería otra historia).
    Con las dos ruedas puedes acumular fácilmente 4-6 horas sin que sientas que has pasado por el desguace al acabar y al día siguiente puedes entrenar sin problemas más que por el cansancio acumulado.
    Aprovecha por tanto para sustituir las famosas tiradas largas corriendo por salidas largas en bicicleta y tu cuerpo te lo agradecerá.

  2. Entrenamientos de recuperación

    Acabas una carrera y los días siguientes necesitas hacer algo para activar tu circulación y acelerar los procesos de recuperación. Pero las piernas te duelen horrores. Están hinchadas y tienes que bajar las escaleras de espaldas o de frente pero disimulando las muecas de dolor y agarrado a la barandilla. ¿Te suena?

    Un paseo en bicicleta por llano con cadencias elevadas, sin forzar piñones y disfrutando de la efectividad del invento te va a permitir recuperar antes, ya no tanto con el objetivo de entrenar antes y poder competir más sino simplemente para sentirte mejor después de la paliza que representa una carrera por montaña a pleno gas o una ultra trail que te deja vacío y sin fuerzas.

  3. Entrenamientos de fuerza

    Correr por montaña y pedalear tienen un movimiento común, con lo que el trabajo tiene una alta transferencia y nos puede ayudar para mejorar una actividad haciendo la otra y a la inversa.

    Este movimiento común es el que hacemos cuando estamos corriendo o andando en una pendiente muy fuerte o bien estamos pedaleando cuando nos ponemos de pie sobre los pedales. Por tanto, aprovecha esa posibilidad para poder mejorar tu velocidad de ascenso por montaña.

    La forma como puedes trabajar este aspecto es muy fácil. Si en llano la cadencia media habitual de pedaleo de la mayoría de ciclistas cuando están sentados se sitúa alrededor de las 80 – 110 rpm y en subida sobre las 70 – 90, fuerza a la baja esa cadencia bajando un par de piñones, ponte de pie sobre los pedales y realiza series y cambios de ritmo que sean más o menos intensos en función de la duración que programes. Un par de propuestas al respecto serían:

    • En un puerto no muy duro o en llano según tu nivel, baja piñones hasta llegar al más pequeño, baja tu velocidad al máximo y desde casi parado arranca hasta alcanzar las 70 – 80 revoluciones por minuto o hasta alcanzar el fallo muscular. Este trabajo te permite trabajar la fuerza explosiva y la fuerza velocidad sin que haya hipertrofia.
    • Otra propuesta en el otro extremo en cuanto a la tipología de trabajo sería, sube un puerto y alterna un kilómetro a ritmo cómodo, sentado y con el piñón más grande con otro kilómetro de pie sobre los pedales, forzando piñones con una cadencia lenta alrededor de las 50-60 rpm. Este trabajo mejora la fuerza resistencia.
  4. Entrenamientos de prefatiga

    Por montaña y larga distancia es habitual que el factor limitante del rendimiento deportivo sea muscular más que cardiovascular. En una ultra trail es habitual sentir que uno va respirando como si nada pero los dolores en las piernas son tan intensos que hace imposible un incremento del ritmo.

    Por ello, es muy importante realizar actividades para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular en el gimnasio pero también combinar actividades que te lleven a un estado de prefatiga que, harán que te sientas como si llevaras muchos kilómetros, sin que tu sistema osteoarticular lo haya sufrido en forma de carrera, sino en bicicleta.

    La propuesta de entrenamiento para esto sería muy fácil de diseñar. Simplemente sal y haz libremente 2-3 o las horas que estés acostumbrado en bicicleta a intensidad libre. A la que llegues a casa, y como si de un triatleta se tratara, sal a correr sin ninguna pausa. Verás qué sensaciones más parecidas a cuando llevas ya horas y horas por el monte corriendo.

    Un único consejo sobre este trabajo, conciénciate de salir a correr después y no alargues la bicicleta en demasía. La tentación siempre es a acabar haciendo más kilómetros pedaleando y no correr al llegar a casa.

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