Calculadora de zonas de entrenamiento

Zonas de entrenamiento por ritmo para carrera

¡Calcula tus zonas de entrenamiento!

Mis planes de entrenamiento se basan en un sistema de siete zonas de entrenamiento. Al adquirir tu plan, yo mismo personalizaré tus zonas en base a tus valores fisiológicos y de rendimiento. Sin embargo, si todavía no te has decidido por un plan, puedes utilizar la siguiente calculadora para conocer tus zonas de entrenamiento y así poder entrenar con mayor precisión.

Te recomiendo crear zonas de entrenamiento separadas para cada una de tus disciplinas.

¿Cómo obtengo mi FTP?

FTP o Umbral de Ritmo Funcional es el ritmo de carrera máximo que un individuo puede mantener para un esfuerzo de aproximadamente 45 - 60 minutos de duración.

Para determinar tu FTP realiza un esfuerzo máximo contrarreloj de 20 minutos en pista de atletismo o similar. La media de ritmo la transformas a segundos, la multiplicas por 1,05, la vuelves a transformar a minutos/segundos y ese es tu ritmo de velocidad funcional.

Introduce los minutos
Introduce los segundos
Zona
Sensaciones
%FTP
Ritmo (mins:s)
z1
Ritmo de recuperación
> 129% FTP
z2
Ritmo medio
114 - 129% FTP
z3
Ritmo alto
106 - 113% FTP
z4
Ritmo muy alto
99 - 105% FTP
z5
Ritmo máximo
97 - 100% FTP
z6
Velocidad/Potencia submáxima
90 - 96% FTP
z7
Velocidad/Potencia máxima
< 90% FTP
Más sobre zonas de entrenamiento
11 de septiembre de 2018
Tests y ajustes de las zonas de entrenamiento
Entrenamientos y análisis con precisión
Las zonas de entrenamiento son el sistema utilizado por entrenadores de alrededor del mundo para poder desarrollar al máximo el potencial genético de cualquier deportista. Es de SUMA IMPORTANCIA el hecho de configurar correctamente los valores personales y determinar correctamente las zonas.
19 de octubre de 2018
¿Qué referencia tomo para determinar las zonas de entrenamiento?
Frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca de umbral, frecuencia cardíaca máxima y mínima cuando trabajamos por pulsaciones y umbral de potencia funcional y ritmo funcional si trabajamos por potencia y por ritmo respectivamente son las diferentes referencias que los entrenadores tomamos para posteriormente determinar las zonas de entrenamiento con nuestros deportistas. Ante tal suerte de disparidad sin embargo, cabe hacerse la siguiente pregunta: ¿Qué magnitud sería la mejor para poder trabajar con la mayor precisión posible?
6 de abril de 2020
Adaptaciones fisiológicas y zonas de entrenamiento
Efectos sobre tu organismo según la intensidad
Cualquier actividad física genera una respuesta en el organismo que tiene por objetivo responder a las demandas fisiológicas que el ejercicio le está provocando. Esto puede ser un incremento de la frecuencia respiratoria, cardíaca, una movilización de los recursos energéticos,… El entrenamiento busca organizar esas actividades físicas en el tiempo con el objetivo que esas adaptaciones agudas acaben generando unos procesos adaptativos que conlleven una mejora en el rendimiento. ¿Pero qué adaptaciones fisiológicas se producen sobre tu organismo según la intensidad de cada zona de entrenamiento?