Preguntas frecuentes

¿Qué se incluye en un dossier de plan de entrenamiento?
En el dossier podrás encontrar el calendario de todas las sesiones de entrenamiento, las rutinas de preparación física junto con consejos nutricionales y de gestión de la competición que te serán de gran utilidad. Puedes descargarte un dossier de ejemplo haciendo clic en el siguiente enlace:
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¿Cómo hago el test de 1000 m para saber mi nivel?
Ve a una pista de atletismo o un lugar llano sin curvas pronunciadas donde tengas controlado 1 km de distancia. Estando descansado de entrenamientos y competiciones previos calienta a ritmo suave sobre 15′. Después haces 3-4 progresivos de 100 m recuperando 100 m al trote. A continuación vas trotando hasta el punto inicial y haces los 1000 m al máximo que tu cuerpo te permita. Si quieres puedes hacer el test con una persona de nivel superior al tuyo para que te ayude y te motive. Cronometra el tiempo que inviertes para realizar los 1000 m. Ese es tu resultado.
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¿Qué hago si me equivoco al poner la fecha de la competición objetivo?
Una vez has puesto la fecha de la competición objetivo en el formulario inicial no es posible moverla con lo que tendrás que mover tus entrenamientos tantos días como te hayas equivocado durante la semana anterior y posterior a la competición objetivo.
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¿Es importante la realización de un chequeo médico antes de empezar el plan de entrenamiento?
Para tener la tranquilidad y la certeza que no tenemos ningún problema de salud que nos limite o impida cualquier tipo de actividad física, es muy importante hacernos un chequeo médico que descarte cualquier patología que ponga en peligro nuestra salud.
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¿Puedo hacer alguna competición previa a la competición objetivo?
Si. Sin ninguna duda. De hecho sería recomendable. Las competiciones de preparación sirven para evaluar y probar nuestro estado de forma y el proceso de entrenamiento. También sirve para probar material, sistemas de hidratación y nutrición y cualquier otra cosa que utilicemos en la competición objetivo. Mentalmente también servirá para rebajar el nivel de tensión para la competición principal.
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¿Cómo modifico el plan de entrenamiento en caso de querer introducir alguna competición de preparación previa a la competición objetivo?
Dos o tres días previos a la competición de preparación hay que bajar un poco el nivel de exigencia de los entrenamientos. Lo ideal es tomar como modelo los dos o tres días previos que tienes en la semana previa de la competición objetivo y sustituir los entrenamientos que tienes en esa semana por los que hay en la última semana. En cuanto a los días posteriores a la competición de preparación también tienes que modificar los entrenamientos, descansando y/rodando muy suave durante tres o cuatro días y cuando uno siente que está recuperado retomar los entrenamientos en el día que toca, sin recuperar los no hechos.
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¿Qué tipo de competición de preparación puedo introducir antes de la competición objetivo?
Independientemente de la competición objetivo que tengas programada, lo ideal es una carrera que no supere las 2-3 horas de tal manera que no te rompa mucho ni necesites muchos días de recuperación para retomar tus sesiones de entrenamiento.
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¿Cuándo puedo introducir la competición de preparación?
Tiene que estar suficientemente lejos de la competición objetivo como para que puedas recuperar totalmente y entrenar de nuevo con normalidad pero tampoco no muy pronto en el plan para notar los efectos del entrenamiento que estás siguiendo.
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¿Para qué sirven las zonas de trabajo basadas en la FC?
Las zonas de trabajo basadas en la FC sirven para poder determinar la intensidad del esfuerzo que uno realiza cuando está entrenando. Técnicamente hay una proporción correcta de trabajo en cada zona y la manera de poder controlarlo es mediante las zonas de intensidad.
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¿Necesito un pulsómetro para poder llevar a cabo el plan de entrenamiento?
Es mejor utilizar un pulsómetro para seguir el plan de entrenamiento pero es posible seguirlo también atendiendo a la escala de esfuerzo percibido que delimita igualmente las diferentes zonas de intensidad.
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¿Cómo se determinan las zonas de trabajo?
De la 1 a la 5 mediante la frecuencia cardiaca máxima, que es el valor de referencia a partir del cual se delimitan. La 6 i la 7 mediante la percepción subjetiva de intensidad por velocidad.
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¿Cómo se cual es mi frecuencia cardiaca máxima?
El programa utiliza la fórmula 220-edad aunque para ser más exactos sería interesante poder utilizar tu fc máx real. Esto se puede saber mediante una prueba de esfuerzo, un test o una competición. En el test de 1000 m es posible hallar un valor bastante fiable de la fc máximo.
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¿Qué hago si necesito cambiar la frecuencia cardiaca máxima que el programa me puso por defecto en función de mi edad o la que le introduje yo?
Las sesiones de entrenamiento están referenciadas a las zonas y no a la fc. Por tanto, cuando leas el programa no tendrás que cambiar nada. Lo que si que deberás ajustar es la configuración de tu pulsómetro, de manera que pongas correctamente la frecuencia cardiaca máxima y te ajuste él mismo automáticamente los límites de las zonas de intensidad.
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¿Porque la zona 7 y la zona 6 no pueden referenciarse a la frecuencia cardiaca máxima?
El trabajo realizado en estas dos zonas es de velocidad y potencia y las series programadas son demasiado cortas como para darle tiempo al corazón a subir de pulsaciones y guiar nuestra intensidad en función de ellas. Por tanto, hay que guiarse más por las sensaciones que por otro elemento externo. No te preocupes que es fácil puesto que la zona 7 corresponde a la máxima velocidad y la zona 6 casi a la máxima pero sosteniéndola durante un poco más tiempo.
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¿Necesito configurar mi pulsómetro con las diferentes zonas de trabajo?
Si. El pulsómetro viene de serie con valores diferentes de delimitación de las zonas. Por tanto, asegúrate de poner correctamente tu frecuencia cardiaca máxima y posteriormente los porcentajes respecto la máxima de las 5 zonas.
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¿Qué es mejor, utilizar los valores en % relativos a la frecuencia máxima o los valores absolutos?
Esto va a gustos. Es lo mismo. La ventaja de llevar los valores relativos es que puedes compararte cómo vas respecto a los compañeros de entrenamiento.
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¿Para qué necesito saber la percepción del esfuerzo en cada zona de trabajo?
Para asegurarte que estás trabajando correctamente y que el valor objetivo del pulsómetro coincide con tu sensación de esfuerzo para todas y cada una de las 7 zonas de intensidad.
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¿Necesito una forma física básica para empezar el plan de entrenamiento?
Si. El plan de entrenamiento corresponde a la última fase de trabajo previo a una competición objetivo. Sería aquella fase en la que nos focalizamos ya en el objetivo cercano y forzamos un poco más nuestra rutina diaria para poder llegar en las mejores condiciones al reto que nos planteamos. Por tanto, para empezar el plan hay que ser capaz de correr al menos 1 hora de forma continuada.
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¿Qué pasa si me salto un día de entrenamiento?
Si es un día puntual no pasa nada. Si lo prevés con anterioridad puedes utilizar el día de descanso semanal para el día que no podrás entrenar y así no te lo tienes que saltar. Si no es una excepción sino una regla, plantéate si la competición objetivo te motiva suficientemente o bien si has escogido una mala época para entrenar. En cualquier caso, no recuperes los entrenamientos que no hagas entrenando dos veces en un día.
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¿Es importante respetar el orden semanal de las sesiones de entrenamiento?
Si que es importante ya que para determinados entrenamientos hay que llegar descansado. En caso de intercambiarlos podrías no colocarlos bien y acumular fatiga que no te permitiría completar satisfactoriamente una sesión de entrenamiento y aprovechar el máximo potencial del plan.
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¿Qué diferencia hay entre las actividades de CARRERA y de TRAIL?
CARRERA se refiere a entrenamientos realizados en terreno llano con pendientes suaves que nos permiten correr durante todo el entrenamiento y no nos rompen el ritmo ni nos obligan a bajar ostensiblemente la velocidad para mantener constante la intensidad.TRAIL se refiere a entrenamientos por terrenos más abruptos, con pendientes fuertes que incluso nos puede obligar a andar pese a ir a intensidad alta.
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¿Puedo hacer otras actividades de resistencia (ciclismo, esquí de fondo, natación,…) mientras hago el plan de entrenamiento?
Si pero no las añadas al plan a parte de las sesiones que hagas de correr. En este caso substituye una sesión de correr azul por un entrenamiento de otro deporte aeróbico.La natación merece un punto y aparte y mejor evitarla ya que el trabajo muscular es demasiado diferente y la transferencia a la actividad de correr es muy baja por no decir que incluso puede llegar a ser contraproducente.
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¿Puedo hacer otras actividades deportivas de cualquier otro tipo mientras hago el plan de entrenamiento?
No es lo más recomendable puesto que lo ideal es darle margen al cuerpo para regenerar después de cada entrenamiento. Hay además un riesgo de lesión importante.
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¿Qué hago si el plan de entrenamiento es demasiado duro?
Puede ser duro porque cuesta mucho estar en la zona o bien porque los entrenamientos son demasiado largos y exigentes. En el primer caso hay que ajustar la frecuencia cardiaca máxima puesto que previsiblemente la has sobreestimado y por ello, las zonas están en valores demasiado elevados. En el segundo caso, te recomiendo que revises la competición objetivo ya que el plan está pensado para poder llegar en buenas condiciones a la carrera. Si no consigues completar el plan de entrenamiento probablemente te has pasado con la elección del objetivo y sería recomendable buscar algo un poco menos duro y ser más progresivo.
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¿Qué hago para endurecer el entrenamiento porque me parece demasiado suave?
Puede ser suave porque notas que llegas con facilidad a zona 4 y 5 o bien porque los entrenamientos son demasiado cortos y tienes pocas series. En el primer caso hay que ajustar la frecuencia cardiaca máxima puesto que previsiblemente la has subestimado y por ello, las zonas están en valores demasiado bajos y a la mínima estás en zonas elevadas y te es imposible rodar ni que sea suave en zona 1 o 2. En el segundo caso puedes alargar las sesiones de volumen o bien puedes alargar la parte final de entrenamiento de ritmo suave de los entrenamientos de calidad. También puedes añadir una doble sesión suave de 1h aproximadamente por la mañana o por la tarde en función de cuando entrenes la sesión principal.
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¿Puedo alargar las sesiones de entrenamiento?
Si siempre y cuando sea a intensidad cómoda y no te condicione los entrenamientos de días posteriores.
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¿Puedo incrementar el número de series de los entrenamientos de calidad?
Si pero no como para que te condicione los entrenamientos de días posteriores por acumular excesiva fatiga.
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¿Puedo incrementar la intensidad de las sesiones de entrenamiento?
No. Aprovecha el rango que te da cada zona para trabajar en la parte alta o en la parte baja en función de tu nivel de fatiga pero nunca saltes de zona para poder incrementar la intensidad de una sesión de entrenamiento.
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¿Tengo que descansar necesariamente el día de descanso semanal programado?
Puedes aprovechar para descansar totalmente o bien salir a rodar muy suave durante 20-30′ y luego hacer una sesión completa de flexibilidad, una sauna y un jacuzzi. Recuerda que el descanso forma parte del entrenamiento.
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¿Puedo hacer una doble sesión de entrenamiento complementaria al programa de entrenamiento marcado?
Si. Siempre y cuando sea a ritmo cómodo y no condicione los entrenamientos posteriores.
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¿Qué hago si tengo molestias físicas?
Trata de no forzar y de solucionarlas tratándolas con tu fisio de confianza. Antes que parar del todo puedes buscar actividades alternativas que te permitan continuar entrenando (bicicleta por ejemplo) mientras vas recuperando la molestia.
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¿Qué hago si me lesiono?
Lo mismo que si tienes molestias física pero atendiendo todavía más a los procesos de recuperación e incluso valorando la posibilidad de abortar el plan y la realización de la competición objetivo. En este caso, escoge otro objetivo, recupera de tu lesión y mueve el plan de entrenamiento para realizarlo como preparación para el nuevo objetivo.
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¿Qué hago si me pongo enfermo?
NO entrenes con fiebre NUNCA. Descansa sin remordimientos y espera que tu cuerpo se haya curado antes de empezar a entrenar de nuevo. Cuando te sientas ya bien, sal a rodar un par de días hasta que recuperes sensaciones y entonces retoma el entrenamiento en el día que te toque y no en el día en que te pusiste enfermo. No recuperes los entrenamientos no hechos.
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¿Puedo continuar entrenando con el mismo sistema una vez haya realizado la competición objetivo?
Si. El plan de entrenamiento será diferente ya que cada vez que uno crea un plan de entrenamiento se genera aleatoriamente con sesiones diferentes pero con la misma carga y exigencia. Por tanto, si te ha gustado puedes programarte un nuevo objetivo y prepararlo con un nuevo plan basado en el mismo sistema pero con sesiones diferentes.
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¿Cuánto tiempo tengo que dejar entre la competición objetivo e iniciar de nuevo un plan de entrenamiento?
Lo necesario para que te sientas recuperado física y mentalmente y te veas con ganas para poder volver de nuevo a la rutina de entrenamiento. Recuerda poner el tiempo suficiente entre competición y competición y no cargar excesivamente la temporada con muchas carreras.
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