Indicadores de evolución de nuestro rendimiento

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La evaluación es un hecho importante en cualquier proceso en que se aplica un programa, independientemente del ámbito. Gracias a ella podemos valorar el progreso y corregir el programa para conseguir los objetivos por los cuales decidimos iniciarlo. En el caso que no tengamos diseñado un plan de evaluación dentro del mismo programa, nos encontraremos que más tarde o más pronto, nos van a evaluar y el resultado nos puede llevar a sorpresas.

En el ámbito deportivo, estas evaluaciones se producen en las competiciones y si uno no programa una serie de tests durante el plan de entrenamiento, nos podemos encontrar en la meta con una sensación extraña de haber cumplido a rajatabla con el entrenamiento pero sin obtener el resultado esperado. Por ello, es importante que durante todo el proceso se programen una serie de pruebas que nos permitan valorar la evolución y corregir desviaciones y disfunciones del plan.

A la hora de evaluar, es importante determinar qué indicadores utilizaremos para saber el grado de progresión, corregir debilidades y consolidar fortalezas. Los más utilizados suelen ser:

– Umbral de potencia/ritmo funcional: este valor nos dice los vatios (en el caso de usar potenciómetro) o el ritmo que somos capaces de sostener durante una hora de actividad. Este indicador viene condicionado por el VO2 máx del deportista (la potencia aeróbica máxima), el % del VO2 máx que es capaz de sostener (dónde tiene su umbral anaeróbico) y su eficiencia motriz (el grado técnico, su aerodinámica y los factores que condicionan la facilidad para realizar un esfuerzo).

Es evidente que, a mayor valor, mejor estado físico.

Para evaluar este valor suele ser suficiente con un test de 30′ a tope. Los vatios medios de este período (caso de usar un potenciómetro) o el ritmo/velocidad media sostenido durante los 30′ (caso de carrera en llano) será el famoso “FTP” que no es otra cosa que el acrónimo en inglés de “Functional Treshold Power” o umbral de potencia funcional.

Es importante destacar que el ritmo o la velocidad sólo sirven para correr por asfalto llano, piragüismo y remo en aguas tranquilas, patinaje de velocidad o deportes en que la estabilidad del medio permita valorar de forma rigurosa este FTP. Deportes en que se introduzcan variables (pendiente, rugosidad del terreno, dificultades técnicas,…) será necesario utilizar dispositivos de potencia (ciclismo con el SRM, Power2Max, Stages, Garmin Vector,.. por ejemplo) para conocer exactamente el valor de rendimiento y posteriormente utilizarlo para determinar las zonas de trabajo.

– Factor de eficiencia: este valor relaciona nuestra capacidad de rendimiento (output) con el impacto que le genera a nuestro cuerpo (input). Es decir, el ritmo que podemos correr a determinadas pulsaciones.

En cuestión de resultados, cuanto mayor es el factor de eficiencia, mejor rendimiento obtenemos y esto puede ser por dos causas:

1. Sube nuestra capacidad de rendimiento sin subir las pulsaciones.

2. Mantenemos nuestra capacidad de rendimiento por un nivel de pulsaciones más bajo.

Aprovechando el test anterior para saber el FTP, podemos extraer también qué valor de pulsaciones medias hemos obtenido para conseguirlo. A igual FTP pero inferior media de pulsaciones, mejor eficiencia. A FTP superior pero media igual de pulsaciones, mejor eficiencia. De ello, podemos asegurar que el efecto del entrenamiento es positivo y por ello debemos perseverar en nuestro esfuerzo con la planificación.

– El tercer indicador de rendimiento es ciertamente un poco complicado técnicamente pero es fácil de entender cuando pones un ejemplo. Imagina que haces una maratón. Al principio las pulsaciones están a 150 para sostener un ritmo de 4’00″/1000 m. A medida que van pasando los km, estas pulsaciones van subiendo por el mismo ritmo de 4’00/1000 e incluso, en la parte final, puede llegar a suceder que aún y estando a 180, el ritmo de 4’00 decrezca a 4’10-4’15.

Gráficamente se podría ver que la tendencia de la velocidad a lo largo de la maratón tiene una pendiente y la tendencia de la frecuencia cardíaca tiene otra pendiente. Cuanto más paralelas son estas líneas de pendiente, mayor nivel tiene el deportista y a la inversa, cuanto más divergentes sean, menor consistencia tiene el deportista.

Por ello, valorar este grado de divergencia entre ambas nos da una idea clara de cuan robusto es el sistema aeróbico de un deportista y cómo mejora para afrontar las carreras objetivo que se ha planteado para una determinada temporada. Pero sobretodo nos da idea de la idoneidad en la elección del objetivo. Es decir, saber si nos hemos pasado o no.

Si nos hemos pasado, las líneas serán altamente divergentes. Esto se puede ver por ejemplo en la maratón del Ironman. Los que han escogido mal el objetivo ven como el maratón se convierte en un calvario y pese a mantener las pulsaciones, el ritmo decrece dramáticamente e incluso les obliga a andar.

Este concepto es conocido como desacoplamiento y merece la pena tenerlo muy en cuenta en tests y objetivos intermedios puesto que el desacoplamiento que se produce en distancias inferiores se acentúa a medida que se incrementa la distancia de la competición.

Utilizando el mismo test anterior de FTP podemos ver el grado de desacoplamiento que se produce entre ambas tendencias aunque 30′ será poco tiempo para actividades de mayor distancia. Por ello, los objetivos intermedios suelen ser buenos tests para determinar el grado de desacoplamiento e intentar encontrar un ritmo en que minimicemos este efecto.

Por tanto, utiliza estos 3 indicadores en tus entrenamientos y evita que te den calabazas en el examen final. Merece la pena reformular objetivos en casos extremos o cambiar aspectos del entrenamiento y así como mínimo no nos llevaremos sorpresas en la meta y seremos más capaces de gestionar la carrera y que ella no nos gestione a nosotros (que siempre es desagradable).